Le lesioni alle costole possono essere molto dolorose. La sublussazione in questo sito, chiamata anche sindrome della costola scivolante, si verifica quando una costola è parzialmente lussata. Lo yoga può aiutare con le costole sublussate in due modi: riducendo lo stress causato dalla lesione e allungando e rafforzando i muscoli che sostengono queste ossa.
Fortunatamente, possiamo lavorare per correggere la postura con alcuni semplici esercizi che rafforzano la gabbia toracica. Allungare quei piccoli muscoli spesso dimenticati tra le costole, chiamati muscoli intercostali, può alleviare la tensione nel busto e riportare le costole al corretto allineamento posturale.
Yoga per la sublussazione delle costole
Le tue costole hanno dei muscoli tra di loro, chiamati intercostali. Le posizioni yoga allungano questi muscoli sia nella parte anteriore che posteriore della gabbia toracica, così come i muscoli dell'addome, della schiena e delle spalle che si collegano anche alle costole.
Posa del cobra
Cobra Pose allunga il petto, i polmoni, le spalle e l'addome. Gli addominali avvicinano le costole al bacino. Allungare gli addominali può aiutare ad alleviare la tensione e riportare le costole in una posizione neutra.
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento.
- Allunga le gambe all'indietro e appoggia le mani sul pavimento sotto le spalle con i gomiti vicino al corpo.
- Premi saldamente la parte superiore dei piedi e delle cosce nel terreno.
- Mentre inspiri, raddrizza le braccia per sollevare e allungare delicatamente il petto dal pavimento.
- Stringi insieme le scapole e spingi delicatamente in avanti le costole laterali.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi mentre inspiri lentamente.
- Ritorna alla posizione di partenza durante un'espirazione.
Posa estesa del cucciolo
La posa estesa del cucciolo allunga i muscoli della schiena e delle spalle attaccati a una o più costole. Questi muscoli possono ferire a causa della sublussazione delle costole.
- Inizia a quattro zampe.
- Cammina lentamente sulle mani mentre allunghi il petto verso il pavimento, tenendo i fianchi sopra le ginocchia e le braccia divaricate alla larghezza delle spalle.
- Mentre espiri, premi le mani verso il basso, allungando le braccia in avanti mentre tiri i fianchi verso i talloni.
- Assicurati che i gomiti non tocchino il suolo.
- Appoggia la fronte sul pavimento e rilassa il collo, sentendo l'allungamento della colonna vertebrale.
- Mantieni questa posizione da 30 secondi a un minuto.
- Mentre espiri, avvicina le mani e torna in ginocchio.
gatto/mucca
Le pose del gatto e della mucca possono essere eseguite singolarmente o combinate in un esercizio alternando le due pose. Cat Pose allunga la parte posteriore della gabbia toracica, mentre Cow Pose prende di mira la parte anteriore del petto.
- Inizia a quattro zampe con le mani in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi.
- Inspira, poi mentre espiri, inarca la schiena verso il soffitto e piega delicatamente il mento verso il petto. Questa è la posa del gatto.
- Mentre inspiri, spostati in Cow Pose abbassando la pancia verso il pavimento e guardando il soffitto.
- Alterna queste posizioni per cinque respiri lenti.
postura del bambino
Inizieremo il delicato allungamento respirando completamente nelle costole usando questo delicato allungamento laterale. Ad ogni inspirazione, ci concentreremo sulla respirazione verso la parte posteriore e laterale delle costole, espandendoci ad ogni inspirazione e rilasciando la tensione durante l'espirazione. Se abbiamo le ginocchia sensibili, metteremo una coperta sotto di loro per attutire.
- Inizia su mani e ginocchia in posizione da tavolo. Tocca le dita dei piedi e spingi i fianchi indietro e giù sui talloni. Apri le ginocchia e allunga le braccia davanti a te.
- Muovi le mani a destra, abbastanza lontano da sentire un allungamento sul lato sinistro del corpo. Rimani lì per 5 respiri profondi.
- Passa le mani attraverso il centro e poi sul lato sinistro. Trattieni altri 5 respiri.
Piegamento laterale seduto
Gli allungamenti laterali allungano i muscoli tra le costole e il bacino, migliorando la mobilità. Puoi fare questo allungamento in piedi o su qualsiasi sedile. Può anche essere testato sulla scrivania dell'ufficio.
- Assumi una posizione seduta comoda.
- Inspira per raggiungere il braccio sinistro sopra la spalla.
- Espira per inclinarti a destra, appoggiando la mano destra sul pavimento.
- Rimani per 5 respiri e ripeti dall'altra parte.
infilare l'ago
Questo allungamento apre il torace e le spalle, rilascia la tensione nella parte superiore della schiena e aumenta la mobilità della colonna vertebrale.
- Ci metteremo a quattro zampe con le ginocchia più larghe dei fianchi e le mani unite.
- Inspireremo per raggiungere il braccio destro fino al soffitto per girare. Quindi, espireremo per "passare" il braccio destro in basso tra il braccio sinistro e le ginocchia, scendendo verso la spalla destra.
- Inspireremo per raggiungere nuovamente il soffitto e ripetere il movimento.
- Faremo tre ripetizioni, poi cambieremo lato.
Bambola di pezza
Questo allungamento apre i muscoli della schiena e rilascia la tensione nel collo. Se vogliamo un buon allungamento dei muscoli posteriori della coscia, raddrizzeremo lentamente le gambe rimanendo appesi nella posa del ragdoll.
- Staremo con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Piegheremo le ginocchia e ci piegheremo in avanti all'altezza dei fianchi, appoggiando il petto sulle cosce.
- Terremo i gomiti opposti con le mani e inspireremo profondamente. Espireremo e rilasceremo qualsiasi tensione nel collo e nella schiena.
- Si consiglia di farlo per 5 respiri profondi.
allungare con cautela
Sebbene lo yoga possa essere utile per la sublussazione delle costole, lo stiramento eccessivo può peggiorare la lesione. Esegui posizioni yoga in una posizione che allunga o tira delicatamente, ma non fa male, le costole e i muscoli circostanti.
Rivolgiti a un medico per una diagnosi accurata se soffri di dolore toracico. In alcuni casi, può essere un segno di una condizione pericolosa per la vita, come un attacco di cuore.