Come fare la posa del piccione?

Pigeon Pose è un asana yoga (postura o posizione) che aiuta ad aprire i fianchi e alleviare il mal di schiena. Sebbene possa essere un ottimo modo per aumentare la flessibilità e allungare i muscoli, è importante eseguire correttamente il movimento per evitare lesioni o sforzi.

Eka Pada Kapotasana è probabilmente una delle posizioni yoga più difficili e soddisfacenti. La versione completa include una presa sopra la testa che richiede un profondo piegamento della schiena e una notevole mobilità delle spalle e del torace.

Tecnica per eseguire la posizione del piccione

Questo può essere un allungamento intenso sull'anca esterna. Per iniziare, tieni il piede destro vicino al fianco sinistro. Più lo stinco è parallelo alla parte anteriore del tappeto, più intensa sarà l'apertura dell'anca. Se la tua fronte non raggiunge il tappetino, puoi stringere i pugni con le mani e impilarli insieme e poi appoggiare la fronte sulle mani o usare un blocco yoga.

Puoi anche stare più alto, sostenendoti sui gomiti o sulle mani, ricorda solo di non abbassare le spalle. Ecco come eseguire la tecnica corretta:

• Mentre sei a quattro zampe, porta il ginocchio destro verso il polso destro. A seconda delle tue capacità, puoi stare appena dietro la bambola o sul bordo esterno o interno della bambola. Fai ciò che ti fa sentire bene, allungando l'esterno dell'anca senza alcun fastidio al ginocchio.
• La tua caviglia destra sarà davanti al tuo fianco sinistro.
• Fai scivolare la gamba sinistra indietro e attraverso il tallone, puntando verso il soffitto.
• Scissor i fianchi insieme, unendo le gambe. Se necessario, usa un supporto sotto il gluteo destro per mantenere i fianchi a livello.
• Mentre inspiri, avvicinati alla punta delle dita, allunga la colonna vertebrale, tira in dentro l'ombelico e apri il petto.
• Mentre espiri, porta le mani in avanti e abbassa la parte superiore del corpo verso il pavimento. Puoi appoggiare gli avambracci e la fronte sul tappetino.
• Rimani per 5 respiri. Ad ogni espirazione, cerca di rilasciare la tensione nell'anca destra.

Variazioni di Eka Pada Kapotasana

Pigeon Pose (noto come Kapotasana) ha molte varianti, anche se le più comuni sono Classic Pigeon Pose, Resting Pigeon Pose e King Pigeon Pose. Ogni variante ha diversi tratti e gradi di difficoltà. Poiché la posa richiede una certa flessibilità, dovresti fare un leggero riscaldamento prima di praticarla.

Dopo un riscaldamento, è consigliabile iniziare con la classica posa del piccione, seguita dalla posa del piccione a riposo e infine dalla posa del piccione reale. Questa sequenza preparerà gradualmente il tuo corpo a variazioni più difficili per evitare lesioni.

Posa classica e riposante del piccione

• Su un tappetino da yoga, inizia con il cane rivolto verso il basso. Per fare questo, mettiti a quattro zampe e metti le mani davanti a te. Premi su mani e piedi, raddrizza le gambe e solleva i fianchi verso il soffitto. Il tuo corpo sarà in una posizione a V rovesciata.
• Ora solleva la gamba destra da terra e porta il ginocchio destro dietro il polso destro. Quindi, ruota lo stinco destro in modo che sia parallelo alla parte anteriore del tappetino.
• Mentre porti la gamba destra sul tappeto, mantieni la gamba sinistra dritta finché non raggiunge il suolo.
• Porta il ginocchio destro in fuori in modo che sia più a destra dei fianchi e assicurati che il piede destro sia dorsiflesso. Abbassa delicatamente i glutei destri verso il pavimento, ma assicurati di mantenere il peso uniformemente distribuito tra i due fianchi. Se questo è troppo difficile, metti un asciugamano piegato sotto i glutei destri.
• Metti entrambe le mani sotto le spalle e premi delicatamente sui palmi per raddrizzare e allungare la colonna vertebrale. Guarda avanti e senti l'allungamento.
• Quindi, fai un respiro profondo e, mentre espiri, abbassa il busto sulla gamba destra e allunga le braccia dritte davanti a te, i gomiti leggermente piegati. Posiziona la fronte su un blocco yoga o sugli avambracci incrociati davanti. Se questo è scomodo per te, allungati in avanti il ​​​​più possibile mentre ti senti a tuo agio.
• Allontana delicatamente le spalle dalle orecchie in una posizione rilassata.
• Mantieni questa posizione per 5-10 respiri lenti e profondi.
• Ripeti dall'altro lato.

Posizione del re piccione

Per la maggior parte dei principianti, questa mossa sarà molto difficile e potrebbe aumentare il rischio di lesioni. Prova questa posa solo quando acquisisci flessibilità e puoi facilmente eseguire facilmente la posa classica e la posa del piccione a riposo.

• Segui i primi cinque passaggi della posa precedente per entrare nella classica posa del piccione.
• Con la gamba destra piegata e la gamba sinistra dritta, piega il ginocchio sinistro per portare il piede sinistro verso la schiena.
• Assicurati di tenere la punta plantare flessa.
• Quindi alza il braccio sinistro verso il soffitto, piega lentamente il gomito all'indietro e afferra il piede sinistro.
• Puoi sollevare leggermente il mento e guardare in alto, ma evita di piegare il collo all'indietro.
• Mantieni questa posizione per 5-10 respiri lenti e profondi.
• Ripeti con l'altro lato.

Benefici di questa postura yoga

Questa posizione si concentra su fianchi aperti, che supporta la mobilità e la flessibilità in quell'articolazione. Pigeon Pose allunga anche i flessori dell'anca e la parte bassa della schiena, che sono spesso tesi dalla seduta prolungata. Allungare regolarmente questi muscoli può alleviare il dolore minore alla schiena o all'anca.

Quando pratichiamo la posizione del piccione con la parte superiore del corpo eretta, manteniamo la colonna vertebrale flessibile e riduciamo lo stress nella parte anteriore del busto. È un'ottima posa che funziona su tutta la colonna vertebrale, dal bacino al petto.

Si ritiene che anche questa postura aiuti la digestione allungando e muovendo delicatamente il basso addome. Questo può aiutare con la peristalsi, il movimento del cibo digerito attraverso il tratto intestinale. Inoltre, alcuni studi affermano che riduca lo stress, la tristezza e la paura, liberando i fianchi. La pratica regolare della postura può aiutare alleviare lo stress o preoccupazione interna. Tuttavia, tieni presente che la ricerca scientifica è carente per sostenerlo.

Ci sono rischi quando si fa la posa del piccione?

Sebbene la posa del piccione sia sicura nella maggior parte dei casi, è vero che può aumentare il riesgo de lesioni se esegui l'allungamento in modo troppo aggressivo (andando oltre le capacità del tuo corpo). Se hai problemi cronici all'anca, al ginocchio o alla parte bassa della schiena, è meglio evitare questa posa yoga a meno che non sia consigliata da un professionista della salute. Le persone in gravidanza o con lesioni muscoloscheletriche da lievi a moderate dovrebbero prima parlare con il proprio medico.

Inoltre, vi è una crescente preoccupazione che la posizione potrebbe stiramento eccessivo dei tendini glutei, che sono tendini che si attaccano alle ossa dell'anca esterne. Nel tempo, questo può indebolire i tendini e presentarsi come altri problemi legati all'anca.

Anche molte persone non sono in grado di portare lo stinco parallelo alla parte anteriore del loro tappetino da yoga e cercano di portarlo troppo vicino al corpo. Nel tempo, questo può causare a infortunio al ginocchio a causa dell'eccessiva pressione sulle ginocchia. Per evitare questi rischi, è meglio posizionare un asciugamano piegato sotto il gluteo e la coscia per migliorare la posizione delle anche e delle ginocchia. Ciò ridurrà la pressione e il rischio di lesioni.