I pull-up sono un esercizio composto che coinvolge più gruppi muscolari sviluppando forza funzionale e una presa potente. Inoltre, tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo e qualcosa a cui aggrapparti.
Sia che stiamo cercando di fare il nostro primo pull-up o di imparare variazioni più avanzate per migliorare il tuo allenamento, ci sono molti tipi di pull-up.
Tirato su secondo la presa
La presa è una parte fondamentale di qualsiasi esercizio di forza per lavorare i muscoli con diverse angolazioni.
Chin Up
Per fare un mento in su, terremo la barra del mento alla distanza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il viso. Questa presa è anche conosciuta come presa supina o supina. Un modo semplice per ricordarlo è tenere i palmi delle mani vicino al mento. Per farlo correttamente:
- Da una posizione sospesa, alzeremo il corpo fino a quando il mento non passerà sopra la sbarra.
- Eviteremo oscillazioni, calci, movimenti del corpo per andare oltre la sbarra o altri errori di pull-up.
- Faremo una pausa in alto, quindi abbasseremo lentamente fino alla posizione di partenza.
A differenza dei pull-up, i chin-up concentrano lo sforzo sui bicipiti e allo stesso tempo lavorano parte del petto. Poiché i muscoli pettorali del torace sono così grandi, ciò significa che questo esercizio è solitamente il più semplice per i principianti.
trazione classica
Il pull-up ha la stessa forma del chin-up, ma invece dei palmi rivolti verso l'interno, i palmi sono rivolti verso il lato opposto del corpo. Questa presa è anche conosciuta come presa prona o pronata.
Se scopriamo che il salto dal mento al pull-up è drammatico, effettueremo la transizione con pull-up negativi. Questo può aiutare a sviluppare la forza necessaria per eseguire un pull-up completo. Useremo semplicemente una scatola o uno sgabello per raggiungere la posizione più alta del pull-up. Mantenendo il nostro nucleo stretto, ci abbasseremo in una posizione sospesa.
Rispetto al chin-up, il pull-up colpisce meglio il trapezio inferiore e i dorsali, rendendolo meno un allenamento per petto e braccia e più un allenamento per la schiena.
presa a martello
Conosciuto anche come presa parallela, con questo movimento eseguiamo un pull-up mentre i palmi si fronteggiano. Molte palestre non hanno lo stile adeguato di barra per trazioni per adattarsi a questa mossa, ma la barra per trazioni e dip lo fa.
Un pull-up con presa a martello è più difficile di un chin-up ma più facile di un pull-up. È l'ideale se abbiamo le spalle deboli o se ci siamo già infortunati alle spalle. Questa presa neutra esercita meno pressione sulle spalle e riduce la pressione sui polsi. Inoltre, enfatizza i bicipiti, rendendolo perfetto per la giornata delle braccia.
presa stretta e larga
Una volta apprese le basi, possiamo salire di livello. Tutto quello che devi fare è cambiare la distanza tra le braccia e la barra per trazioni.
Se vogliamo attivare i muscoli del petto e rafforzare i pettorali, avvicineremo le mani. Più stretta è la presa, più useremo i muscoli del torace. Coloro a cui piace fare pull-up con pesi tendono anche a usare posizioni delle mani con presa stretta perché il tuo petto è più forte e ti consente di sollevare un carico più pesante.
Se vogliamo lavorare di più la schiena, separiamo le mani. Una presa più ampia distoglie l'attenzione dai pettorali e brucia di più i muscoli della schiena. I pull-up a presa larga inducono i dorsali superiori a uscire.
Impugnatura mista
In un pull-up a presa mista, una mano è rivolta verso l'esterno e l'altra verso l'interno. Questa combinazione consente di attivare più gruppi muscolari diversi, il che riduce l'affaticamento e consente di aggiungere ancora più peso se si utilizza una cintura di zavorra.
Se facciamo questa variazione, cambieremo mano ogni due serie per evitare di creare uno squilibrio muscolare. Il braccio con la presa sopra la testa di solito lavora più duramente del braccio sotto per sollevare il corpo. Questa è una mossa due in uno che aggiunge molta massa ai bicipiti e alla schiena; Inoltre, l'addome è costretto a stabilizzare il busto e mantenerlo dritto, quindi lavorerà un po' anche il core.
- Inizia con la mano sinistra in una presa prona e la mano destra in una presa subdola con le mani alla larghezza delle spalle.
- Tirare verso la barra in modo che sfiori la parte inferiore del collo.
- Abbassare finché le braccia non sono dritte, quindi ripetere.
Altri tipi di pull-up
Oltre alla presa, esistono più versioni del pull-up che compromettono la capacità e lo sforzo dell'esercizio. Molti di questi non possono essere eseguiti negli atleti principianti.
con asciugamano
Se vogliamo sviluppare i muscoli delle braccia, della schiena e del core, i pull-up con presa dell'asciugamano sono uno degli esercizi più efficaci per migliorare la forza della presa. Dobbiamo davvero lavorare per evitare che le nostre mani scivolino via dall'asciugamano mentre completiamo ogni ripetizione.
- Metteremo un asciugamano sulla barra in modo che entrambi i lati abbiano la stessa lunghezza.
- Raggiungeremo il più in alto possibile su entrambi i lati dell'asciugamano, quindi solleveremo il nostro corpo mantenendo la presa.
Useremo un asciugamano abbastanza spesso da non strapparsi. Possiamo immaginare le conseguenze del non seguire questo consiglio. La maggior parte dei piccoli asciugamani da palestra si strappa, quindi possiamo usarne un paio alla volta.
Tirato su in L
Se vogliamo davvero lavorare l'addome, i pull-up a forma di L sono l'alternativa migliore. Il movimento consiste essenzialmente nell'alzare le gambe e mantenere una posizione a L mentre si eseguono contemporaneamente i pull-up. Il movimento combinato della parte superiore del corpo e la presa isometrica del core alleneranno il corpo a rimanere rigido di fronte a tutti i tipi di pressione.
Cercheremo di mantenere la posizione L perfetta. Integreremo gradualmente il pull-up per completare l'esercizio.
- Saremo appesi a una barra con una presa prona e le mani separate alla larghezza delle spalle.
- Alzeremo le gambe in modo che siano parallele al suolo e perpendicolari al busto.
- Mantenendo le gambe dritte, tiriamo su la barra, abbastanza in alto che la barra sfiora appena la parte inferiore del collo, quindi torniamo giù e ripetiamo per il numero desiderato di ripetizioni.
solo un braccio
I pull-up con un braccio solo sono forse la prova definitiva della forza sovrumana. La stabilità unilaterale della parte superiore del corpo crescerà enormemente quando potremo aggiungere questo movimento alla nostra routine. Questo per non parlare della forza centrale necessaria per mantenere la posizione corretta durante il movimento, e diventerà più forte solo più la pratichi.
Possiamo usare una fascia di resistenza durante le fasi successive dell'apprendimento di questo movimento (e anche successivamente, se vogliamo aumentare il volume).
- Afferra la barra con la mano destra usando una presa neutra.
- Stando appesi solo con il braccio destro, alzeremo l'anca destra per ridurre la distanza tra la spalla destra e l'anca destra.
- Ora tireremo con forza il corpo verso la sbarra usando i muscoli dorsali e centrali, non il braccio.
- Lasceremo cadere e ripeteremo con il braccio sinistro.
Pull up dell'arciere
Questi sono chiamati "arcieri" per il motivo che ci si potrebbe aspettare: il movimento ricorda quello di un arciere che tira arco e frecce. Da fermo, tiriamo di lato con l'altro braccio teso dritto. Questa mossa è un precursore immediato del pull-up con un braccio e aiuterà il tuo corpo ad abituarsi ai rigori della trazione unilaterale della parte superiore del corpo.
- Usando un'ampia presa prona, solleveremo il nostro corpo (abbastanza in alto che la parte superiore del torace sia in linea con la barra), quindi portiamo il nostro corpo nella mano destra mentre allunghiamo il braccio sinistro di lato.
- Lo ripeteremo sul lato sinistro, estendendo il braccio destro di lato, quindi abbassando la schiena.