Si parla molto di riposo notturno e di ore di sonno stabilite per permettere ai muscoli di recuperare dopo l'allenamento. È interessante che tu sappia anche che tipo di riposo dovresti fare tra una serie e l'altra. C'è chi si intrattiene con il cellulare o chatta con il partner, e questo può essere condizionato nella prestazione.
Nell'allenamento della forza e del sollevamento, è interessante che tu faccia il possibile per migliorare la crescita muscolare. E sì, il periodo di riposo ha molto a che fare con questo.
Dovremmo fare una pausa breve o lunga?
La risposta è chiara: dipende.
A seconda del tipo di allenamento che fai, dovresti fare un riposo specifico. In linea di massima, potremmo differenziarli in due classi: brevi e lunghi.
Breve periodo (meno di un minuto)
Affinché i nostri muscoli crescano, è necessario creare uno stress metabolico (che è quella sensazione di essere gonfi). Svolgendo brevi periodi di riposo si favorisce l'aumento dello stress metabolico e si può continuare a progredire. Il nostro obiettivo è reclutare il maggior numero di fibre muscolari, ma senza causare dolore.
Ad esempio, negli esercizi che prevedono il lavoro di una singola articolazione, come l'estensione del tricipite, il curl del bicipite o il sollevamento laterale, è consigliabile fare un riposo più breve.
Lunghi periodi (maggiori di 3 minuti)
Quando dedichiamo più tempo al riposo, otteniamo un beneficio nell'aumento del volume di allenamento. Ad esempio: se esegui 4 serie di squat, sollevando 100 chili in 8 ripetizioni, riposare per un minuto ti farà fallire nel resto della serie. Dedicare dai 3 ai 5 minuti al riposo aumenterà le possibilità di eseguire correttamente tutte le ripetizioni.
Il mio consiglio è che quando ti riposi un po', abbassa il peso per completare il resto delle ripetizioni. Questo è chiamato una diminuzione del volume di allenamento.
Questo tipo di riposo è consigliato negli esercizi composti come bench press, deadlift, squat, pull-up, ecc. Si consigliano anche periodi prolungati di allenamento a intervalli ad alta intensità. Per ottenere il massimo da ogni serie, è necessario che il tuo corpo si riprenda quasi completamente.
Anche così, vale la pena ricordare che entrambe le pause sono valide in qualsiasi sessione di allenamento. Dipenderà sempre dal nostro obiettivo.