Uno dei più grandi consigli che viene spesso dato intenzionalmente è quello di contrarre i glutei per un maggiore supporto e stabilità del core. Tuttavia, è interessante chiedersi se pressare il magazzino sia produttivo come ci dicono.
L'essere umano è progettato per essere compatibile sia all'interno che all'esterno, ma per farci capire meglio, giochiamo a confrontare il nostro corpo con un ponte sospeso. Immagineremo di voler guidare su quel ponte perché tutti i cavi che lo tengono stanno facendo un lavoro corretto. Il problema è che se uno di quei fili è troppo corto o troppo lungo, non vorrai scavalcare quel ponticello, vero?
Diciamo che non siamo mai malati, stressati o feriti, quindi volevamo il ponte sospeso perfetto. Tutti i nostri cavi sono correttamente sospesi e svolgono correttamente il loro lavoro. Ma la realtà è che chiunque soffre di stress, lesioni e disfunzioni. Quindi partiremo da un ponte sospeso con cavi corti e lunghi, e non potremo accettare determinati carichi.
Stringere il gluteo aumenta la forza?
I ricercatori hanno scoperto che coloro che stringono i glutei aumentano la loro forza di estensione dell'anca, o glutei, del 16 percento rispetto a un aumento dell'11 percento in coloro che eseguono gli esercizi senza premere. Anche la circonferenza dei glutei aumenta con la contrazione dei glutei.
Potremmo avere un sedere piatto per una serie di motivi: genetica, età e lavori sedentari o stili di vita giocano tutti un ruolo. La sindrome del sedere inattivo significa che i muscoli glutei mancano di forza e probabilmente non sono attivi quando eseguiamo determinati esercizi come squat o affondi.
Tuttavia, schiacciare i glutei può indebolirli e rendere difficile la risposta del pavimento pelvico quando ne abbiamo davvero bisogno. Per un breve viaggio tenere i glutei stretti va bene, ma tenerli stretti tutto il giorno crea un vero problema, soprattutto per starnutire.
Anche così, ci sono persone che si allenano e hanno le cosce grosse ma non i glutei. Il motivo principale per cui le cosce crescono sproporzionatamente più grandi e più veloci dei glutei è che la maggior parte dei cosiddetti "esercizi per i glutei" attivano le gambe più fortemente dei glutei. Quando le gambe diventano più forti, tendiamo a usare meno i glutei. Questo porta alla sindrome dei glutei assonnati, nota anche come natiche in letargo.
Vantaggi della spremitura del gluteo
Ci sono alcuni vantaggi nello spremere il gluteo durante gli allenamenti, oltre a renderlo più voluminoso.
Peso morto
A volte può essere utile spremere i glutei nella parte superiore di uno stacco. È qui che i muscoli saranno maggiormente caricati, quindi è importante eseguire l'intera gamma di movimento e terminare il movimento.
Ma non vuoi ancora spingere i fianchi o estendere eccessivamente la colonna vertebrale. Quindi non dovremmo esagerare con questo consiglio. Non si tratta di allungarsi all'indietro, ma di comprimere i glutei verso l'alto.
attivazione del gluteo
Se stiamo facendo affondi o squat bulgari, ad esempio, la compressione può aiutarci a stabilizzarci. Normalmente, schiacciare un'area specifica ci fa prestare attenzione al movimento. La compressione può aiutare a riportare la mente al corpo.
Stringere i muscoli, in particolare i glutei, è descritto come un modo per "attivare" o "coinvolgere" il tessuto. Quindi, se ci siamo assicurati che la tecnica venga eseguita in sicurezza, senza piegare la colonna vertebrale, possiamo davvero concentrare la tensione attraverso i glutei?
squat
Puoi spremere i glutei nella parte superiore dello squat, ma probabilmente non funzionerà come previsto. Ci sono teorie secondo cui spremere i glutei può migliorare il potenziamento post-attivazione, che potrebbe aiutarti a usare di più i glutei per uscire dal fondo dello squat. Detto questo, c'è la tendenza a spingere i fianchi in avanti quando si stringono i glutei. Ciò può causare inclinazione pelvica posteriore e iperestensione, che possono portare a lesioni della colonna lombare.
Molti pensano che quando si stringe il calcio, l'obiettivo sia quello di produrre quella pesca perfetta di un calcio arrotondato. Tuttavia, se entriamo in una palestra di sollevamento pesi e poi iniziamo a spremere i nostri glutei in squat, probabilmente non vorremo più tornare indietro.
Per qualche ragione, spremere i glutei sembra far infuriare i powerlifter a tal punto che in realtà è abbastanza spaventoso. Lo squat di un powerlifter comporterà semplicemente accovacciarsi e quindi utilizzare ogni grammo di energia, forza e muscoli per rialzarsi.
Controlla la nostra postura
La prima cosa che dobbiamo tenere a mente è che per riparare il nostro "ponte" dobbiamo accettare che i cavi non stiano facendo il lavoro desiderato. Uno dei più grandi errori è rinforzare il ponte costruendo strutture attorno ad esso, invece di concentrarsi sulla riparazione dei cavi di supporto originali. Spero che tu capisca l'analogia: tendiamo a essere ossessionati dall'aumento dei nostri glutei, ma dimentichiamo di rafforzare i muscoli che lo circondano.
Naturalmente, prima di riparare qualsiasi cosa, dovremmo tornare al progetto originale e ripristinarlo in modo che la sua struttura sia il più ottimale possibile. È vero che il processo è più lungo, ma contiene meno rischi ed è meno casuale.
Spremere il gluteo nelle abitudini quotidiane
Quando stringiamo forte i nostri glutei, stiamo rafforzando una disfunzione. Prima di tutto, voglio chiarire che non sto parlando di coinvolgere i glutei o i rotatori laterali, che ovviamente dovrebbero funzionare correttamente.
Mi riferisco solo a quando solleviamo oggetti pesanti o quando camminiamo, dove l'attivazione è necessaria in una normale estensione della gamba. Cioè, lavoriamo molto in un raggio di movimento normale e naturale, dove i nostri glutei non hanno bisogno di essere tesi.
L'azione di spremitura è un'abitudine inconscia derivante dalla debolezza del nucleo, dal disallineamento pelvico, dall'instabilità lombare e dalla debolezza del pavimento pelvico. Quindi, ironia della sorte, mentre alcune persone cercano di ottenere maggiore stabilità stringendo molto forte, a lungo andare i nostri dischi e articolazioni lombari possono subire una maggiore usura, insieme a un supporto del core ridotto e un pavimento pelvico eccessivamente stretto.
Considera te stesso, vuoi una persona che stringe i glutei quando sei in fila al supermercato, ti lavi i denti o cammini per strada. In tal caso, dovrai lavorare per riportare la funzione originale al tuo sedere.
Rieducare la postura
Prova a fare una posa per Determina se il bacino è davanti alle caviglie. Se abitualmente metti la maggior parte del tuo peso sulla parte anteriore del piede, questo è il tuo caso. Dovresti cercare di sostenere il bacino in modo che sia sulle caviglie; quando senti il peso sul tallone, contrai i quadricipiti per evitare di cadere all'indietro.
La cosa normale è che puoi mantenere questa posizione senza sforzo, non richiede in nessun momento di premere nulla, quindi non scambiare la spremitura del gluteo con la spremitura dei quadricipiti. È importante che tu lo tenga la curva lombare nella sua forma naturaleNon si tratta di inarcare la schiena o sporgersi.
Dovresti anche tenere conto se il tuo addome è sempre rigido, perché potrebbe essere dovuto a uno sviluppo eccessivo. Ciò implica che hai perso una certa fluidità e capacità respiratoria, oltre a trovare difficoltà a rafforzare il core e mantenere attivo il trasverso dell'addome.
Il mio consiglio è di non farti ossessionare dallo spremere continuamente il gluteo, figuriamoci dal fare movimenti che non hanno bisogno di essere tesi.
rischio principale
Mentre presumibilmente non c'è niente di sbagliato nello spremere i glutei, puoi fare un grosso problema spremendo i glutei nella parte superiore dello squat.
I glutei sono quelli che sono noti come estensori dell'anca. Ciò significa che quando attiviamo i glutei spingiamo i fianchi in avanti. Tuttavia, c'è una tendenza per molti atleti a spingere letteralmente i fianchi in avanti nella parte superiore dello squat. Quello che fa è iperestendere la colonna lombare.
Infatti, di solito ci ritroveremo con un'inclinazione pelvica posteriore nella parte superiore del movimento. Quindi i tuoi fianchi saranno spinti in avanti, la tua parte bassa della schiena sarà arrotondata, la parte superiore del tuo corpo sarà inclinata all'indietro e il tuo sedere sarà nascosto sotto il bacino.
Questo potrebbe non causare un problema da ripetizione a ripetizione, ma è qualcosa che può portare a un serio problema lombare nel tempo. L'obiettivo quando si accovaccia è mantenere la colonna vertebrale il più neutra possibile e che la barra si muova esattamente sulla stessa linea.
Quindi la barra dovrebbe letteralmente spostarsi verso il basso e poi verso l'alto in una linea perfettamente dritta. La colonna vertebrale deve mantenere il suo allineamento naturale durante tutto il movimento. Tuttavia, quando spingiamo i fianchi in avanti, non aderiamo più a nessuno di questi principi.
In effetti, la concentrazione principale non è più quella di stringere i glutei, ma semplicemente di lanciare i fianchi in avanti. Vedremo anche questa stessa identica posizione in alto quando molte persone effettuano lo stacco. Ancora una volta, i fianchi sono spinti in avanti proprio alla fine del movimento, i glutei si piegano sotto il bacino e la parte bassa della schiena è iperestesa.
Questo non è spremere i glutei, ma semplicemente un modo per farlo alla fine consumare i dischi e causare gravi problemi alla parte bassa della schiena per gli anni a venire.