Quando si tratta di isolare gli esercizi per il petto, la panca è il re. È efficiente ed efficace e consente modifiche per rendere l'esercizio più facile o più difficile o per coinvolgere i pettorali da diverse angolazioni.
Ma come con qualsiasi esercizio, la tecnica corretta è la chiave per ottenere il massimo dalla tua panca, indipendentemente dalla modifica che scegli. E mentre la pratica standard dice di tenere i piedi ben piantati a terra durante la panca piana, potresti aver visto alcuni compagni di palestra con i piedi sollevati. Quindi qual è il modo corretto?
Piedi su o giù?
Uno studio Giugno 2019, pubblicato su PLOS One, ha scoperto che avere i piedi in alto e tenere le gambe a un angolo di 90 gradi attiva molti più muscoli che avere i piedi in basso. Ciò significa che questa maggiore efficienza rende l'esercizio complessivamente migliore, giusto? Non così in fretta. La versione con le gambe alzate non è una soluzione valida per tutti.
È importante riconoscere lo scopo dell'esecuzione dell'esercizio. In altre parole: qual è il tuo obiettivo con la panca piana?
È probabilmente più comune per i powerlifter e coloro che si concentrano sulle capacità di forza generale fare distensioni su panca con i piedi a terra, mentre coloro che sono più interessati allo sviluppo della forza.
Se sei nuovo nel sollevamento pesi, dovresti sempre scegliere la versione più stabile di un esercizio prima di passare a qualcosa di più impegnativo. In questo caso, ciò significa tenere i piedi per terra.
Rischi della pressa con le gambe alzate
L'ulteriore attivazione muscolare fa sembrare la posizione con le gambe sollevate un'ottima opzione, ma ci sono alcuni rischi. Con le gambe sollevate mentre premi la barra, non ti stai più stabilizzando a terra con i piedi. Fondamentalmente, sei in equilibrio solo sulla schiena. Dal momento che le tue gambe non possono più aiutarti se fallisci, c'è un aumento del rischio di perdere l'equilibrio in posizione.
Allo stesso modo, quando il tuo sforzo muscolare si avvicina al punto di Fallocorri il rischio di farsi beccare "sotto la sbarra" poiché le tue gambe non possono essere utilizzate come stampella per sostenere lo sforzo di spinta. È una buona idea usare un partner ogni volta che provi un nuovo esercizio per aiutarti a testare il nuovo carico sui muscoli e sulla coordinazione.
C'è un altro motivo per chiedere aiuto a un partner anche con gli esercizi di distensione su panca. Uno spotter non solo ti aiuta a eseguire l'esercizio in modo più sicuro, ma ti incoraggia anche a sollevare più peso. Ti senti meglio con le tue prestazioni e ti esibisci in modo più efficace.
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Come eseguire una panca standard?
Nella panca base, il tuo corpo forma un treppiede stabilizzante, tra la schiena sulla panca ed entrambi i piedi appoggiati a terra. Sebbene lavori principalmente sul petto, richiede anche supporto e stabilizzazione di spalle, tricipiti, avambracci, glutei e schiena.
- Sdraiati sulla schiena su una panca piana con la barra sopra di te su una griglia. Tieni la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Premi i piedi a terra e i fianchi contro la panca mentre sollevi la barra dal rack.
- Abbassa lentamente la barra verso il petto, permettendo ai gomiti di piegarsi di lato, fermandosi quando i gomiti sono appena sotto la panca.
- Premi i piedi a terra ed estendi le braccia, premendo il peso verso l'alto per tornare alla posizione di partenza.
La panca con le gambe sollevate viene eseguita allo stesso modo, ma con le gambe sollevate e le ginocchia e le anche ad angoli di 90 gradi. Con le gambe in equilibrio in aria, ogni gruppo muscolare lavora di più rispetto a quando le gambe sono a terra. Non solo il petto, le spalle, i tricipiti, gli avambracci, i glutei e la schiena vengono attivati in misura maggiore, ma anche i muscoli addominali e i quadricipiti vengono attivati in questa posizione.
Altre modifiche e variazioni della panca piana potrebbero comportare un cambio di presa, l'inclinazione (o il declino) della banca, l'angolo e la posizione delle gambe,
Indipendentemente dalla variazione, una corretta respirazione è una componente chiave. Quando esegui una panca, espira sullo sforzo (cioè, mentre spingi verso l'alto). Trattenere il respiro può aumentare la pressione sanguigna e se stai spingendo molto peso, questo può portare allo svenimento. Abbassa la barra con attenzione, inspirando tra ogni ripetizione.