C'è stato un tempo in cui le macchine GHD (sviluppate con glute ham) venivano utilizzate in migliaia di palestre CrossFit in tutto il mondo. In primo luogo, questa macchina esegue un movimento che richiede di rimanere in una massiccia estensione spinale prima di spingersi attraverso i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Sono sicuro che ci sono ancora molte palestre che hanno persone in forma che preferirebbero usare il GHD piuttosto che accovacciarsi per rompere i glutei; ma c'è chi preferisce starne alla larga, tanto più che mettiamo il corpo in un'estensione di gamma finale. Non sono né sicuri né efficienti per la maggior parte degli atleti.
Sfortunatamente, la macchina GHD sta raccogliendo polvere nelle sale pesi, ma possiamo dare una svolta all'allenamento e usarla in diversi esercizi. Esistono diversi tipi di esercizi sicuri che puoi eseguire sul GHD oltre ai crunch o all'estensione della schiena.
Vantaggi dell'utilizzo della macchina GHD
Questa macchina è un attrezzo che può essere utilizzato per rafforzare (o sviluppare) i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, non sono gli unici muscoli presi di mira. Ha anche un grande effetto sul core, sui quadricipiti, sui polpacci e sui flessori dell'anca, anche se non rientrano tutti sotto il nome.
Anche se i benefici variano leggermente da esercizio a esercizio, in genere è un ottimo modo per farlo rafforzare la catena posteriore e il nucleo. Considerando che la maggior parte delle persone potrebbe trarre beneficio dal lavorare un po' di più entrambi i gruppi muscolari, è un'ottima macchina.
La catena posteriore si riferisce a tutti i muscoli lungo la parte posteriore del corpo, in particolare i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci e i muscoli lombari. Contiene quelli che dovrebbero essere i muscoli più grandi, potenti e forti di tutto il corpo. Tuttavia, molte persone hanno una catena posteriore debole perché trascorrono molto tempo seduti durante il giorno. La debolezza di questi muscoli ci rende meno forti e aumenta il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena, alle anche e alle ginocchia.
La macchina GHD è anche un ottimo strumento per aumentare la tua consapevolezza cinestetica, noto anche come consapevolezza del corpo. Quindi non avrà solo benefici nell'allenamento, ma nei movimenti quotidiani.
Consiglio precedente
Ci sono alcune raccomandazioni che dovremmo prendere in considerazione prima di iniziare a utilizzare la macchina GHD.
regolare la macchina
Prima di saltare sulla macchina GHD, ci assicureremo che sia sintonizzata per noi. Se la macchina è impostata all'altezza sbagliata, possono verificarsi lesioni o possono essere utilizzati i muscoli sbagliati. Faremo in modo che i piedi si sentano sicuri e che gli stinchi siano sempre a contatto con il cuscinetto. Vorremo che i piedi e le ginocchia siano allineati in modo che gli stinchi siano paralleli al suolo.
La distanza corretta tra il cuscinetto del piede e il cuscinetto dell'anca/della schiena dipenderà dall'esercizio. Per un'estensione dell'anca, vorremo che i fianchi penzolino leggermente oltre il bordo del pad. Per un'estensione della schiena, vorremo che l'intero bacino sia saldamente sul cuscinetto. Per i sollevamenti dei muscoli posteriori della coscia, vorremo che le ginocchia siano appena dietro il cuscinetto o sopra il cuscinetto del ginocchio se la macchina che stiamo usando ne ha uno.
Evita il mal di schiena
Ogni volta che facciamo un esercizio con il GHD, dovremmo sentirlo principalmente nei glutei, nei muscoli posteriori della coscia e nel core. Alcuni esercizi possono sentire un po' nella parte bassa della schiena (l'estensione della schiena ha lo scopo di aumentare delicatamente la forza in quest'area), ma nessuno degli esercizi dovrebbe causare dolore o disagio.
Se avvertiamo dolore o disagio nella parte bassa della schiena, adegueremo la posizione o interromperemo del tutto l'esercizio. Ciò significa che è probabile che facciamo troppo affidamento sui muscoli della parte bassa della schiena. Probabilmente stanno compensando una mancanza di forza, o forza appresa, nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei.
Si consiglia di concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei con esercizi di isolamento ed eccentrici prima di tentare nuovamente il GHD.
iniziare lentamente
Se non abbiamo mai usato il GHD prima, potremmo essere preoccupati di far penzolare una parte del corpo all'aperto. Si consiglia di appianare i movimenti e iniziare con un raggio di movimento più breve finché non ci si sente più a proprio agio con la macchina.
Ultimo ma non meno importante, resisteremo alla tentazione di provare mosse balistiche davvero veloci che possono essere viste su YouTube o Instagram. Ci concentreremo sull'apprendimento delle mosse a un ritmo lento e sulla costruzione della forza prima di aggiungere qualsiasi tipo di velocità al mix.
I migliori esercizi con la macchina GHD
Essere convinti di iniziare con la macchina GHD è un buon segno. Non devi essere un atleta d'élite per usarlo, ma devi tenere conto di alcuni dettagli per fare una buona tecnica. Di seguito scoprirai gli esercizi più efficaci per sviluppare glutei e muscoli posteriori della coscia.
Riga barra inclinata
Questo è un modo diverso di fare la voga con il bilanciere, anche se ha il fascino di essere in una posizione semi-plank. Concentrati sulla compressione dei glutei e sul mantenimento della colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento. Assicurati di tenere il tuo remo molto stretto.
È importante tenere presente che lo stesso peso a cui siamo abituati quando mettiamo i piedi per terra non può essere caricato. La parte lombare sarà molto più esposta e il carico di peso dovrebbe diminuire notevolmente.
Postura isometrica in GHD
Conosciuti anche come scricchiolii della sedia romana, i crunch GHD sono un esercizio addominale esplosivo. I sit-up GHD caricano maggiormente i flessori dell'anca e fanno lavorare i muscoli addominali attraverso una gamma di movimenti maggiore rispetto al classico movimento di sit-up. Ciò si traduce in un aumento dei profitti.
- Blocca i piedi e mettiti in posizione supina con tutto il corpo perfettamente parallelo al suolo.
- Mantieni la posizione senza tirare il collo e curando la parte bassa della schiena.
- Il tuo mento dovrebbe essere sollevato, non nascosto nel petto.
Alzate supine con bilanciere
Questo esercizio è ampiamente utilizzato per migliorare la mobilità delle spalle, anche se lo faremo un po' più intenso sulla macchina GHD e con una barra appesantita. Posizionati esattamente come nell'esercizio precedente. Ancorati alla macchina, tieni le braccia tese e solleva la barra. Devi avere un buon controllo del movimento.
Elevazione in GHD
Questo potrebbe essere l'esercizio di base per questa macchina, sebbene sia una mossa incredibilmente impegnativa. Se hai un tendine del ginocchio ben sviluppato, potresti fare abbastanza bene. Un'altra opzione per coloro che non sono abbastanza forti da mantenere i fianchi, i glutei, la schiena e le spalle in linea retta durante l'intero movimento è farlo sul pavimento.
- Regolare la macchina in modo che i piedi siano premuti contro il cuscinetto del piede, le dita dei piedi verso il basso e le ginocchia contro il centro del cuscinetto di supporto. Inizia a inginocchiarti in posizione eretta con i piedi bloccati e l'addome tirato in dentro.
- Mantenendo il tuo core in una posizione neutra (e non torcendo i fianchi), abbassa tutta la parte superiore del corpo verso il suolo. Continua ad abbassarti finché il busto non è parallelo al suolo.
- Quindi coinvolgi i muscoli posteriori della coscia e i glutei per rialzarti.
Sollevamento dinamico con flessione
È lo stesso del precedente, tranne per il fatto che posizioneremo una scatola davanti a noi per eseguire un push-up in discesa e spingerci per risalire velocemente. Ovviamente questa mossa richiede molta meno forza della precedente, ma può aiutarti a sviluppare una potenza di spinta esplosiva.
Estensione dell'anca sulla macchina GHD
Questo esercizio di forza della catena posteriore è il movimento più semplice per i principianti che puoi fare sulla macchina. Il principale gruppo muscolare su cui lavora sono i glutei, ma funziona anche sui muscoli posteriori della coscia, sui polpacci e sulla parte bassa della schiena.
- Inizia regolando il poggiapiedi in modo che quando blocchi le gambe, i fianchi siano completamente liberi dal cuscinetto principale. Hai bisogno che l'anca sia in grado di flettersi e muoversi liberamente attraverso l'intera gamma di movimento.
- Sali sull'attrezzo in modo che le piante dei piedi siano premute contro la pianta del piede, le dita dei piedi siano rivolte verso il basso e i quadricipiti siano divisi in due dal cuscinetto di supporto.
- Prima di eseguire un'estensione completa dell'anca, assicurati di avere il raggio di movimento. Per farlo, prova ad abbassare il busto in modo che sia parallelo al suolo e mantieni il corpo completamente fermo. Se ti senti forte, sicuro e a tuo agio in questa posizione e riesci a tenerla per almeno 10 secondi, sei pronto per farlo da una posizione dei muscoli posteriori della coscia.
- Da quella posizione, abbassa lentamente il busto verso terra. Assicurati di mantenere una posizione di partenza neutra mantenendo un petto orgoglioso e un nucleo stretto. Stringi il sedere per rialzarti.