Molte delle persone che iniziano in palestra mirano ad aumentare la propria massa muscolare. Infatti, prima o poi di solito è l'obiettivo più comune degli utenti. In quel momento iniziano a sorgere molte domande e dubbi sull'allenamento, le pause, la routine degli esercizi e il numero di sedute che devono essere svolte a settimana.
Esistono diversi tipi di ipertrofia e in base a determinati fattori è possibile stimolare il muscolo in modo diverso. Vi diciamo come far crescere il muscolo in diametro o in lunghezza.
Esistono due tipi di ipertrofia: sarcomerico e sarcoplasmatico. Man mano che eseguiamo l'allenamento della forza e il corretto recupero, i nostri muscoli aumentano di massa.
La differenza tra i due tipi di ipertrofia è che uno provoca un aumento maggiore del numero di fibre, mentre l'altro modifica la dimensione del muscolo aumentando la dimensione delle fibre. Eppure, anche se sono ipertrofie diverse, l'uno non può avvenire senza l'altro.
Come avviene l'ipertrofia?
Affinché il muscolo cresca e aumenti le sue dimensioni, deve verificarsi uno stimolo che provoca tensione meccanica. Questo stimolo fa sì che le fibre muscolari cambino di dimensione, ma esiste anche un altro modo per creare ipertrofia.
Poiché lo stress viene applicato indirettamente, il numero di microfibre aumenta e quindi aumenta la dimensione del muscolo.
Ci sono tre fattori che determinano come si verifica l'ipertrofia muscolare.
velocità di ripetizione
Naturalmente, la velocità di ripetizione degli esercizi con una certa resistenza influenza la parte che produciamo nei muscoli.
Quando eseguiamo un esercizio veloce, la tensione meccanica si riduce nei muscoli principali. Quindi l'ideale è eseguire ripetizioni lente se cerchiamo di aumentare la dimensione trasversale del muscolo. Se continuiamo a farlo velocemente, aumenteremo le dimensioni dei fasci muscolari.
gamma di movimento
Questo fattore di solito non viene preso in considerazione da molte persone. È estremamente importante eseguire l'allenamento della forza con ampie gamme di movimento per aumentare lo stress meccanico. In questo modo aumentiamo anche la forza passiva, poiché ci sono alcune fibre che si allungano quando il movimento raggiunge un certo punto.
Quando il raggio di movimento è ampio, l'ipertrofia fa aumentare le dimensioni dei tessuti, cosa che non accadrà se il movimento è più breve.
forma di contrazione
In qualche occasione vi abbiamo parlato dell'importanza di includere movimenti eccentrici nella vostra routine di allenamento. Questi esercizi fanno aumentare la dimensione dei fasci muscolari, a differenza dei movimenti concentrici che producono solo un aumento trasversale del muscolo.
L'ideale è combinare i due tipi di allenamento per cercare la maggior varietà di stimoli nei muscoli.