Come fare windmill con il kettlebell?

Movimenti come il mulino a vento con i kettlebell offrono agli atleti benefici per la stabilità e l'allenamento della mobilità per la maggior parte delle articolazioni e dei tessuti del corpo umano. Gli atleti di forza, potenza e fitness possono utilizzare questo esercizio per migliorare la mobilità dell'anca, aumentare la forza e la stabilizzazione delle spalle e sviluppare schemi di movimento nel piano non sagittale.

Nonostante non sia un esercizio facile da eseguire, la sua pratica può farci migliorare la mobilità di tutto il corpo. È consigliabile che un professionista esamini la postura e la discesa durante il mulino a vento, soprattutto se non si dispone di flessibilità sufficiente per scendere completamente.

Come fare correttamente il mulino a vento?

Prima di provare questo o qualsiasi esercizio, devi assicurarti di essere in buona salute. Puoi anche lavorare con un istruttore di fitness qualificato per consigli tecnici e consigli sugli esercizi.

Dovresti anche avere una certa esperienza di lavoro con i kettlebell. Molti esperti suggeriscono di padroneggiare i movimenti di base del kettlebell prima di provare questo esercizio più avanzato.

1. FrontTop. Inizia con il piede destro direttamente sotto l'anca e la gamba sinistra leggermente inclinata, con un carico tenuto sopra la mano destra. Come puoi vedere, le dita dei piedi dovrebbero essere girate a sinistra e l'atleta dovrebbe posizionare il peso sull'anca destra.
2. Back Top. Una volta nella posizione di partenza, prendi la mano sinistra e posizionala lungo la coscia, con il palmo rivolto verso l'alto. È importante mantenere il dorso della mano a contatto con la gamba sinistra durante tutto il movimento, come se la mano fosse un "treno" e la gamba i "binari".
3. Lato Medio. Quando sei pronto, ruota leggermente il busto verso terra (spalla sinistra in avanti) e posiziona il carico sull'anca destra mentre scendi. Se hai iniziato questo passaggio con una leggera rotazione e hai tenuto la mano sinistra sulla gamba sinistra, dovresti sentire un allungamento nel gluteo destro, nei muscoli posteriori della coscia e nel fianco. Assicurati di sederti sull'anca, appoggiando il peso su quei muscoli. Per ottenere i migliori risultati, assicurati di tenere la gamba destra dritta (senza piegare il ginocchio).
4. inferiore anteriore. Nella parte inferiore del mulino a vento, dovresti avere il peso sull'anca destra, sentire un allungamento della gamba e dell'anca destra e stabilizzare un carico con la mano destra. Assicurati di sentire l'allungamento e il controllo dei tuoi muscoli.
5. Anteriore centrale. Per assumere la posizione eretta finale, stringi il gluteo destro e l'anca per estendere i fianchi in avanti mentre srotoli lentamente il tuo corpo. Ancora una volta, assicurati di mantenere il carico bloccato sopra la testa e la mano sinistra sulla gamba sinistra mentre sali.

Quali sono i muscoli lavorati?

Tieni presente che questo esercizio fa lavorare anche la parte superiore del corpo. Detto questo, i gruppi muscolari sottostanti sono molto specifici e vengono utilizzati per promuovere la stabilità (core, tricipiti e spalle) e la mobilità (fianchi).

stabilizzatori della spalla

Il mulino a vento con kettlebell richiede alti livelli di stabilità, mobilità e forza nelle spalle attraverso la maggior parte dei movimenti. I muscoli della spalla e gli stabilizzatori della spalla (come i romboidi, i muscoli della cuffia dei rotatori e persino la parte superiore della schiena) sono responsabili delle contrazioni isometriche che aiutano a sostenere il carico sopra la testa attraverso questo movimento. .

Obliqui e addominali

Gli obliqui e gli addominali lavorano per resistere alla flessione, all'estensione e alla flessione laterale della colonna vertebrale sotto carico, il che può migliorare la risposta di un sollevatore alle lesioni e la forza del core. Normalmente, i sollevatori consentiranno una leggera flessione laterale nei movimenti piegati, tuttavia, il windmill rafforzerà la corretta meccanica dell'articolazione dell'anca e il movimento per supportare l'integrità della colonna vertebrale nel windmill (attraverso una migliore stabilità/forza del core).

glutei e muscoli posteriori della coscia

I glutei e i muscoli posteriori della coscia sono fortemente presi di mira in questo esercizio (così come altri muscoli dell'anca / delle gambe come il piriforme). Quando il sollevatore si abbassa in posizione, esercita un grande allungamento sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, che possono migliorare la funzione dell'anca. Per tornare alla posizione di partenza, i glutei lavorano esclusivamente per estendere le anche, riportando l'atleta in posizione eretta.

Vantaggi del mulino a vento con Kettlebell

Ci sono alcuni motivi per cui dovresti aggiungere questo esercizio con kettlebell alla tua routine. Se non stai già utilizzando i kettlebell, ci sono alcuni motivi basati sull'evidenza per passare a questo tipo di attrezzatura da allenamento. E se li hai già inclusi nel tuo allenamento, l'aggiunta di mosse che aumentano la stabilità della schiena e del core ha diversi vantaggi.

Movimento di allungamento + forza

Questo esercizio è un movimento che ha la capacità di allungare alcuni muscoli del corpo (come fianchi, obliqui e muscoli posteriori della coscia) aumentando la forza delle spalle, dei glutei e del core.

È un movimento che imita le attività della vita quotidiana. Ad esempio, è molto comune che dobbiamo piegarci in avanti con l'anca per raccogliere oggetti da terra. Praticare questi movimenti funzionali e imparare a eseguirli correttamente con l'esercizio può aiutarti a eseguire questi movimenti in modo sicuro ed efficace durante il giorno. Quando aggiungiamo rotazione e peso, alleniamo ulteriormente il corpo a svolgere compiti più impegnativi nella vita quotidiana.

Aumenta la stabilità del nucleo

I muscoli centrali, in particolare gli obliqui, sono responsabili della stabilizzazione dei fianchi e della colonna vertebrale attraverso il movimento del mulino a vento. Come la maggior parte degli esercizi rotazionali e caricati dinamicamente, i muscoli centrali devono essere impegnati e i programmi devono contrarsi staticamente per resistere alle forze rotazionali sulla colonna vertebrale. In tal modo, l'atleta può migliorare la funzione dell'anca e migliorare la stabilità del core per migliorare la resistenza alle lesioni nei movimenti che possono essere soggetti a scatti e posizioni di flessione.

Migliora la stabilità della spalla

Come il sollevamento turco, il mulino a vento è un esercizio che può aumentare la stabilità della spalla, la forza e persino aumentare il controllo/coordinamento muscolare delle piccole fibre responsabili della stabilità della capsula della spalla. Eseguendo questo esercizio a carico dinamico, puoi contemporaneamente aumentare la stabilità della spalla su ampi intervalli di movimento e migliorare il controllo e la coordinazione delle scapole.

Errori comuni

Ci sono alcuni errori molto comuni che dovremmo evitare quando facciamo il windmill con kettlebell.

Fai una rotazione troppo piccola

Se ti inclini di lato senza alcuna rotazione, non sarai in grado di scendere abbastanza durante questo esercizio per raccogliere tutti i benefici. Un modo per assicurarti di utilizzare la giusta quantità di rotazione controllando il posizionamento della mano sull'avambraccio durante la fase di abbassamento.

Se ti ritrovi a far scorrere la mano lungo il lato della gamba (il lato della coscia, quindi la parte esterna dello stinco), stai inclinando il busto solo lateralmente. In questa posizione, noterai che sei circa a metà e non puoi andare oltre. Ruota leggermente il busto verso destra in modo da poter mettere la mano davanti alla gamba sinistra, non di lato.

troppa rotazione

Se usi troppa rotazione del busto, la parte superiore del braccio può spostarsi fuori posizione, mettendoti a rischio di lesioni. Una rotazione eccessiva può anche essere un segno che stai ruotando solo la parte superiore del busto e non l'intero busto. Per verificare questo errore, controlla la posizione della parte superiore del braccio mentre sposti la parte inferiore del braccio verso il basso.

Mentre abbassi il corpo, potresti notare che il busto si apre a tal punto che la parte superiore del braccio è dietro la spalla quando la mano inferiore è vicino al piede. Mentre abbassi il tuo corpo, consenti una rotazione del torace sufficiente in modo che il kettlebell sia direttamente sopra la tua spalla.

Allunghi troppo la spalla

Un altro modo in cui la parte superiore del braccio può fluttuare indietro e dietro la spalla è usare un'estensione eccessiva dell'articolazione della spalla. Per verificare questo errore, osserva la posizione dell'articolazione della spalla quando il corpo è abbassato su un lato. Il petto e le spalle dovrebbero mantenere una linea dritta e piatta.

Se noti una rottura nell'articolazione in cui il braccio si piega leggermente all'indietro vicino alla spalla, porta leggermente la mano in avanti in modo che sia in linea con la spalla e il torace.

Ginocchia piegate

Gli atleti meno flessibili possono provare a piegare leggermente una o entrambe le gambe durante questo esercizio per avvicinare il fondo della mano al suolo. Ma una flessione eccessiva riduce il carico di lavoro e i vantaggi di flessibilità che puoi ottenere.

È normale mantenere il ginocchio sbloccato sul lato in cui si abbassa il braccio. Ciò significa che c'è una piccola curva, quasi impercettibile. L'altra gamba dovrebbe rimanere dritta.

Chi dovrebbe fare questo esercizio?

Può essere molto utile per tutti gli atleti di forza, potenza e condizionamento. I seguenti gruppi possono trarre vantaggio dall'apprendimento e dall'esecuzione di questa mossa per i vari motivi elencati di seguito.

Per atleti di forza e potenza

Il kettlebell mill è un esercizio complesso che richiede stabilità e mobilità nella maggior parte delle articolazioni del corpo. Come il sollevamento turco, il mulino a vento con kettlebell può essere utilizzato all'interno di programmi di allenamento per aiutare gli atleti di forza e potenza ad aumentare la stabilizzazione articolare, la coordinazione muscolare e migliorare la mobilità. Visto che la maggior parte degli sport di forza e di potenza hanno un movimento di sollevamento nella posizione sagittale, un po' di allenamento rotazionale e non sagittale tramite il kettlebell mill (e le sue variazioni e alternative) potrebbe aiutare a esporre eventuali problemi di movimento e migliorare la condizione fisica generale.

Per fitness generale, ipertrofia e forza

Il mulino a vento è una buona mossa per migliorare la stabilità della spalla, la funzione dell'anca e l'avanzamento in esercizi più complessi come i sollevamenti turchi, ecc. Il sollevamento richiede che un atleta sia mobile, forte e in grado di stabilire un grande controllo nei propri movimenti, tutti elementi costitutivi necessari per un allenamento più avanzato e una protezione dagli infortuni.

Variazioni del mulino a vento

Abbiamo visto in precedenza come eseguire la tecnica perfetta dell'esercizio. Tuttavia, ci sono alcune modifiche e variazioni che possono aumentare o diminuire l'intensità del movimento. Di seguito scoprirai alcuni esercizi che variano leggermente e migliorano la potenza del Windmill.

mulino a vento con manubri

Questo esercizio con manubri viene eseguito in modo identico al mulino a vento con kettlebell, tuttavia potrebbe essere più accessibile per le persone che potrebbero non avere accesso ai kettlebell (o manubri abbastanza pesanti) e posiziona il carico in modo leggermente diverso a causa del posizionamento del peso sul polso.

Kettlebell Windmill a Side Press

Questa variante include anche la cosiddetta pressa laterale, mentre in basso ti pieghi nella posizione del mulino a vento. Aggiungendo la pressa laterale, puoi sfidare la stabilità del core e aumentare il bisogno di stabilizzazione e forza delle spalle di un sollevatore. Il movimento di pressatura sfida la capacità di un sollevatore di ritrarre le scapole e fornire stabilità per il movimento di pressatura.

mulino a vento con interruzioni

Lavorare con le pause è un ottimo modo per aumentare il controllo, la comprensione e la fiducia di un sollevatore con le posizioni, le transizioni e il movimento del mill con kettlebell. Questo può essere fatto con un'ampia varietà di punti di pausa, ciascuno determinato dall'atleta. Prova ad aggiungere una pausa all'inizio e alla fine di ogni ripetizione, imparando a mantenere la tensione e il controllo del corpo mentre scendi durante il movimento.

Alternative al Windmill con Kettlebell

Nonostante sia un esercizio molto benefico per la mobilità e la forza, il Windmill può essere sostituito da altri movimenti che colpiscono gli stessi muscoli. A volte non siamo ancora pronti per iniziare ad allenarci, quindi esercitarsi con gli altri può aiutarci a migliorare le prestazioni.

Barra del braccio

La barra del braccio è un movimento eseguito supino sul pavimento, con un peso tenuto in posizione di appoggio. Per fare ciò, l'atleta ruota il busto mantenendo il carico direttamente sull'articolazione della spalla; aumentare la stabilità della spalla, la mobilità e il controllo muscolare degli stabilizzatori scapolari. Questo esercizio può essere eseguito per aumentare la forza isometrica delle spalle e aumentare il feedback neurale tra le spalle e i muscoli della parte superiore della schiena.

Levante turco

Il sollevamento turco è un esercizio complesso che può essere eseguito per aumentare la lunghezza totale del corpo, la stabilità e la mobilità. Quando eseguono correttamente questo esercizio, gli atleti spesso sentono che il loro movimento è buono, hanno la capacità di stabilire il controllo del corpo e hanno un livello base di mobilità nei fianchi, nelle spalle e nelle ginocchia.

Side/Bent-Up Press

Arthur Saxon ha reso questo sollevamento leggendario poiché una volta ha registrato una pressa piegata da 167 libbre! La pressa piegata non è solo per lo spettacolo, ma può essere utilizzata per aumentare la forza complessiva, la massa muscolare e il movimento. La pressa piegata richiede che un sollevatore muova sotto carichi pesanti, rendendola la prossima mossa migliore da aggiungere alla tua routine di allenamento della forza funzionale.