Chi non ha mai sognato di avere un addome perfettamente definito? Sicuramente ne hai avuto abbastanza di cercare la soluzione su Google e hai introdotto un migliaio di addominali nella tua routine di allenamento per ottenere quel pacchetto da sei ben definito. Vi portiamo la soluzione a questo mistero oggi con questo articolo.
Né smettere di mangiare, né fare 2.000 scricchiolii come Cristiano Ronaldo, né fare il pieno di frullati proteici sarà ciò che ti farà sembrare addominali.
Come sta il nostro addome?
Un po' di anatomia non guasta mai per sapere su quale gruppo muscolare stiamo lavorando. La maggior parte di noi mortali ha il problema che il grasso copre il nostro addome e non ci permette di vedere il muscolo definito. Questo è più facile da fare sui bicipiti o sui quadricipiti, per esempio.
Come ti abbiamo già detto in questo articolo, il nostro addome non può essere diviso in inferiore o superiore. So che hai letto migliaia di routine che ti incoraggiano a lavorare gli addominali a seconda dell'area che vuoi rafforzare, ma mi dispiace dirti che fanno tutti parte dello stesso gruppo muscolare: il retto dell'addome.
Il retto è il muscolo che va dalla gabbia toracica al pube, cioè tutto il nostro tronco. Ovviamente, il retto addominale ha una parte superiore e una inferiore, proprio come qualsiasi altro muscolo. Ma non sarai in grado di esercitarli individualmente. Riesci a immaginare di poter allenare solo i quadricipiti superiori? È impossibile dividere i muscoli per esercitare solo un'area.
Quando diventa visibile?
La risposta è molto semplice: quando abbiamo una bassa percentuale di grasso corporeo. E possiamo raggiungere questo obiettivo in due modi: attraverso la dieta e con un'adeguata routine di esercizi.
Il cibo è essenziale
A meno che per motivi genetici tu non abbia avuto un metabolismo veloce e tu abbia sempre avuto un basso livello di grasso corporeo, è normale dover ricorrere a una dieta che assicuri un deficit calorico. Questo significa che devo smettere di mangiare? NON! Non smettere di mangiare, né eliminare i pasti, né vietare i gruppi nutrizionali.
Ovviamente, qualsiasi prodotto ultra-elaborato (pasticcini, bibite, fast food) è fuori da una dieta sana e da qualsiasi dieta che cerchi di ridurre le calorie. Saremo in grado di ridurre il grasso corporeo solo se riduciamo le calorie che mangiamo e aumentiamo il dispendio calorico. Devi essere molto meticoloso con il cibo che mangerai, ma non devi mai eliminare proteine, grassi sani o carboidrati.
Scegli la versione migliore di tutte per garantire il corretto funzionamento del corpo. Perdere grasso richiede più lavoro che aumentare la massa muscolare, quindi sii paziente e non gettare la spugna.
È anche importante rimanere adeguatamente idratati con acqua ed evitare di consumare alcol (niente vino, niente birra). ricorda che lo sono senza calorie e non contribuiscono a nulla.
Scommetti su esercizi multiarticolari
Per favore, smettila di punirti con quei dannati scricchiolii. Con il boom del plank, gli atleti sembrano essersi dimenticati di fare qualsiasi altro esercizio per gli addominali. Quell'esercizio isometrico mi sembra molto corretto, sempre che sia fatto correttamente, ma gli esercizi multi-articolari ti aiuteranno molto di più nella definizione.
Cosa intendo per esercizi multiarticolari? A tutti quelli che prevedono il lavoro di più muscoli contemporaneamente in un unico movimento. Alcuni esempi sarebbero:
- Peso morto con kettlebell
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Esistono diversi modi per eseguire lo stacco: con un bilanciere, con un sacco di sabbia, con i manubri o con un kettlebell. Puoi anche giocare con diverse misure di larghezza della gamba. In questo caso, invece di scendere completamente dritti (senza quasi piegare le ginocchia), giocheremo a fare uno squat alimentato dai glutei. Anche se sembra che tu stia facendo un lavoro sulla parte inferiore del corpo, ti assicuro che l'addome è essenziale in questo esercizio.
- oscillazione del kettlebell
Qui noterai davvero il lavoro dell'addome. Sia i glutei che il retto dell'addome saranno incaricati di prevenire danni alla parte bassa della schiena. Ecco perché dovresti sempre tenerli stretti e usare quanta più forza possibile con loro.
- Mulino a vento con kettlebell
So che sono molto pesante con i pesi russi, ma mi sembrano essenziali per segnare l'addome. Questo esercizio, Windmill, darà fuoco ai tuoi obliqui. È molto importante che non ci sia oscillazione nel braccio che sostiene il peso, quindi inizia con un peso leggero fino a quando non padroneggi la tecnica. Ti assicuro che il giorno dopo noterai come hai lavorato tutto l'addome.
- Squat al muro con palla medica
Potresti non esserti mai innamorato dell'aggiunta di più intensità ai wall squat. Di per sé, questo esercizio è piuttosto faticoso, ma i movimenti extra con la palla... ti faranno venire le allucinazioni! Non sforzarti con troppo peso perché le tue braccia possono stancarsi molto velocemente.
- Colpi con la palla medica
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Può piacermi di più questo esercizio? Oltre a sembrare molto divertente per me (a causa di tutto ciò che sembra una cosa da boscaiolo), lavori completamente su tutto il corpo. Nel video il ragazzo usa una palla di stoffa che rimbalza, vi consiglio di scegliere le palle mediche di sabbia. In assenza del rimbalzo, ti "costringerà" a eseguire uno squat profondo per sollevarlo da terra.
- Sollevamento con kettlebell turco
Nel video usano un manubrio, ma io consiglio un kettlebell per evitare qualsiasi oscillazione del peso e migliorare la presa. In questo esercizio torniamo a lavorare tutto il corpo. Ricordati di farlo su entrambi i lati in modo che il giorno dopo non avrai dolore solo in una metà del tuo corpo.