Se stai cercando di ottenere risultati dalla tua routine di allenamento, fare esercizi a basso impatto può sembrare meno conveniente. Tutto ciò che inizia con "basso" suona meno aspro, quindi deve essere meno efficace, giusto? Non hai ragione.
C'è un'idea sbagliata che l'esercizio a basso impatto non sia efficace per migliorare o mantenere la forma fisica. Ma se l'intensità è giusta, è possibile mettersi in forma e perdere grasso corporeo con questi tipi di allenamenti.
Cosa sono gli esercizi a basso impatto?
Quando parliamo di "impatto", ciò che intendiamo veramente è la quantità di forza che un determinato movimento esercita sul tuo corpo.
Alcuni dei movimenti che mettono a dura prova le articolazioni possono esserlo salta, corri, salta, praticamente tutto ciò che ti fa sollevare uno o entrambi i piedi da terra e poi atterrare. Quando atterri, le tue articolazioni ricevono molta forza d'impatto dal suolo.
Renderli a basso impatto significa solo mettere meno stress fisico sulle articolazioni. Qualsiasi movimento che non sottoponga le articolazioni a quella forza d'impatto da terra può essere considerato a basso impatto.
Un altro modo di pensare a questi tipi di esercizi sono i movimenti che mantengono sempre almeno un piede a terra. Questi avranno un impatto minore rispetto agli esercizi in cui entrambi i piedi si staccano da terra. Un ottimo esempio è lo split squat a basso impatto, in cui hai entrambi i piedi a terra e pieghi semplicemente le ginocchia e le raddrizzi di nuovo. Confrontalo con un affondo in salto, in cui inizi in uno split squat, salti da terra, atterri indietro e fallo di nuovo.
Un altro semplice esempio è la differenza tra camminare e correre. L'impatto della camminata è in genere da 1 a 1 volte il peso corporeo, mentre l'impatto della corsa varia da 5 a 2 volte il peso corporeo.
Alcuni esempi di esercizi a basso impatto possono essere nuoto, ciclismo, utilizzo della macchina ellittica, canottaggio e yoga.
Vantaggi degli esercizi a basso impatto
Questi tipi di esercizi hanno un impatto minore sulle articolazioni e possono essere una buona cosa per persone di tutte le età e livelli di fitness.
Sono delicati sulle articolazioni
Il più grande vantaggio degli esercizi a basso impatto è che sono molto più facili per le articolazioni rispetto agli esercizi che ti fanno saltare, saltare o sollevare i piedi da terra e poi colpirli con forza. Questo è un vantaggio per molte ragioni.
Permette a qualcuno con limitazioni, come dolori articolari da artritis o recupero di a lesione, Ottieni i benefici dell'esercizio riducendo al minimo il rischio di esercizi ad alto impatto, che possono esacerbare il dolore articolare o ritardare il recupero da un infortunio. Anche gli anziani, le persone che convivono con l'obesità, gli adulti inadatti e coloro che non conoscono l'allenamento possono trarre beneficio da questi tipi di esercizi; può aiutarli a iniziare una routine di esercizi e ridurre il rischio di lesioni articolari.
Gli esercizi a basso impatto ti consentono di allenarti in modo più coerente e frequente a lungo termine senza necessariamente dedicare tanto tempo al recupero. Ma un minore impatto è vantaggioso anche per chiunque voglia continuare a muoversi e mantenere le proprie articolazioni sane a lungo termine. Anche se non hai lesioni o condizioni articolari preesistenti.
Tuttavia, se lo sei sollevamento pesi pesanti e porti al massimo tnoi muscoli, è necessario assicurarsi di riposare a sufficienza tra gli allenamenti per consentire ai muscoli di riprendersi. La differenza è che i movimenti a basso impatto ridurranno il tempo necessario per riposare per evitare dolori articolari e altre lesioni che possono verificarsi a causa della forza utilizzata durante l'allenamento.
Aiuta a bruciare calorie e costruire muscoli
Basso impatto non significa bassa intensità. Tuttavia, è vero che gli allenamenti a bassa intensità sono generalmente a basso impatto. Ci sono molti esercizi che sono, per natura, ad alta intensità ma a basso impatto.
Ad esempio, battaglia corde sono una grande sfida per il tuo sistema cardiovascolare, ma poiché i tuoi piedi rimangono a terra, non c'è alcun impatto. Il altalene de kettlebell sono un altro ottimo esercizio ad alta intensità e a basso impatto.
El allenamento della forza, nella sua forma più pura, ha un impatto estremamente basso. Tutto ciò che ti fa alzare e sollevare, come squat, deadlift o distensioni su panca, sarà più facile per le tue articolazioni, ma può essere piuttosto intenso allo stesso tempo.
Questo perché semplicemente aggiungere più peso renderà più intenso qualsiasi esercizio di forza. Infatti, la frase "aumentare l'intensità" è spesso sinonimo di "aumentare il peso". Sebbene ci sia meno stress sulle articolazioni, sollevare pesi più pesanti metterà a dura prova i muscoli e il cuore, con conseguente maggiore consumo di calorie e maggiore potenziale per guadagni di forza.
Puoi costruire più massa muscolare con un allenamento della forza a basso impatto e questo, a sua volta, può aumentare il tuo tasso metabolico. Gli esercizi ad alto impatto sono spesso solo a corpo libero, quindi il modo principale per aumentare l'intensità è muoversi più velocemente. Anche se può comportare più calorie bruciate durante l'esercizio, non è il modo migliore per costruire massa muscolare o forza. Il modo per costruire muscoli è sovraccaricare progressivamente i muscoli, permettendoti di sottoporli continuamente a un carico impegnativo.
Puoi sovraccaricare progressivamente i tuoi muscoli in diversi modi: solleva semplicemente pesi più pesanti o usa bande di resistenza per livellare gli esercizi a corpo libero in diversi piani di movimento.
Puoi anche esercitare una tensione più consistente e costante sui tuoi muscoli rallentando. Mettere i muscoli sotto maggiore tensione e/o aumentare il tempo in cui sono sotto tensione è ciò che li spinge ad adattarsi e diventare più forti.
Gli esercizi a basso impatto migliorano la mobilità
Molti esercizi a basso impatto sono ottimi per migliorare la mobilità. E mentre molte persone trascurano i movimenti di mobilità, è importante se vuoi che il tuo corpo funzioni come una macchina ben oliata. Gli esercizi a corpo libero a basso impatto ti fanno muovere il corpo in tutte le direzioni e piani di movimento. Inoltre, senza esercitare alcuna forza sulle articolazioni.
Quando togli l'impatto da un allenamento, puoi concentrarti sul movimento attraverso una gamma completa di movimenti e sulla tecnica. Il lavoro di mobilità dell'anca, esercizi di rafforzamento dei glutei e torsioni spinali Sono tutte mosse amiche delle articolazioni che aiuteranno il tuo corpo a funzionare meglio.
Un corso di mobilità è anche l'opzione perfetta recupero attivo. Promuove il flusso sanguigno per alleviare il dolore, ti fa sudare un po' e mantiene i muscoli e le articolazioni in movimento in piena libertà di movimento.
Sono buoni per alleviare lo stress
Gli allenamenti di mobilità a bassa intensità sono semplicemente un ottimo modo per alleviare lo stress. E se c'è una cosa su cui siamo tutti d'accordo, è che stiamo tutti sentendo la tensione più che mai. La scienza sostiene che l'esercizio ha un effetto positivo sulla salute mentale e sulla capacità di far fronte a situazioni difficili.
Se senti il bisogno di muoverti e sudare un po' ogni giorno per tenere sotto controllo il tuo umore, gli allenamenti a basso impatto sono un'ottima opzione per evitare il sovrallenamento. L'ultima cosa che vuoi fare quando sei già stressato è esacerbare eventuali problemi articolari esistenti e avere qualcos'altro di cui preoccuparti.