Hai mai visto qualcuno in palestra gattonare? Il tuo monitor GRIT o funzionale ti ha fatto camminare a quattro zampe come se facessi cadere una moneta che rotola?
Riconosciamo che è un esercizio strano e insolito man mano che invecchiamo, ma i suoi benefici sono immensi. Il crawling può essere considerato un'evoluzione più dinamica dei famosi piatti o assi, poiché è anche un esercizio isometrico in movimento.
Cos'è la scansione?
Nonostante il gattonare sia uno dei movimenti fondamentali dell'essere umano, nel 2015, dalla Cina, è emersa questa pratica. L'obiettivo era quello di migliorare la postura, la stabilità, la resistenza e la flessibilità. Tutto questo basando l'equilibrio su polsi, spalle, anche, caviglie e dita.
Possiamo confrontare questa pratica con il gattonare dei bambini o con il modo in cui si muovono alcuni animali. L'importante è restituire funzionalità al corpo, che negli anni è diventato sedentario. Può sembrare un allenamento molto facile ed economico, ma ti assicuriamo che rafforzerai i tuoi muscoli rapidamente.
vantaggi del gattonare
Forse uno dei maggiori vantaggi del gattonare è il suo materiale non necessario oltre il nostro stesso corpo. Basteremo con noi stessi per bruciare calorie e grassi. Questo è un esercizio isometrico in cui dovrai lavorare per rimanere in una posizione bassa senza appoggiarti a terra.
Principalmente aiuta a migliorare la postura della schiena e a regolare i livelli di circolazione sanguigna. Ha anche altri vantaggi come:
- Aumenta il coordinamento. Sebbene il gattonare sia un movimento umano di base, man mano che cresciamo lo perdiamo. Ecco perché questo esercizio aiuta a coordinare la parte inferiore e superiore del corpo, cosa che favorirà qualsiasi altra attività fisica che fai.
- Meccanica dell'andatura migliorata. Come abbiamo detto prima, il gattonare è alla base del nostro modo di camminare. Ci si aspetta che tu faccia almeno 10.000 passi al giorno, quindi sono necessari buoni meccanici. Con il gattonare possiamo migliorare la nostra postura mentre camminiamo e correggere qualsiasi problema che abbiamo quando camminiamo.
- Migliora il nostro sistema nervoso. Quando strisciamo, viene allenato anche il nostro sistema nervoso centrale. Aumenta il controllo della mente e del corpo e rafforza il nostro core. Sulla base del fatto che il sistema nervoso è il controllore chiave di tutto il nostro corpo, questo esercizio è molto importante da includere nella nostra routine.
- Flessibilità migliorata. Se abbiamo poca flessibilità, potrebbe essere dovuto alla rigidità dei nostri muscoli o alla mancanza di stabilità del nostro core. Con il gattonare miglioreremo la stabilità del core e lo rafforzeremo, quindi amplieremo il suo raggio di movimento e con esso la flessibilità.
- Attivazione di molti muscoli. Quando si gattona, vengono utilizzati quasi tutti i muscoli del corpo. Questo esercizio lavora su spalle (deltoidi), petto e schiena, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e core. Se strisciamo regolarmente, saremo in grado di sviluppare la forza e la resistenza di tutto il corpo.
Variazioni di scansione
La base del crawl può essere modificata per diminuire o aumentare il livello di sfida.
Bear Crawl modificato per principianti
Se non siamo pronti per l'esperienza completa del bear crawl, possiamo fare un movimento simile ma senza il movimento in avanti. Questa variazione è un po' più semplice. Inoltre, poiché il corpo non è in una posizione di push-up estesa, non è così difficile sostenere il peso del corpo.
- Inizieremo su mani e ginocchia con la schiena piatta, la testa in linea con la colonna vertebrale e l'addome contratto.
- Le mani sono sotto le spalle, i piedi sono alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi sono nascoste sotto.
- Mentre manteniamo questa posizione, alterneremo sollevando ogni ginocchio da terra di qualche centimetro.
strisciare all'indietro
Una volta che hai imparato la camminata in avanti dell'orso, possiamo aggiungere una camminata all'indietro alla routine di scansione. Andremo avanti solo di circa 5 metri, poi invertiremo la sequenza e torneremo indietro di altri 5 metri, preferibilmente senza fare pause intermedie.
strisciare lateralmente
Possiamo anche eseguire la scansione spostandoci di lato. Inizieremo nella stessa posizione in cui lo faremmo per la scansione in avanti, ma ci sposteremo di lato invece che in avanti.
Faremo in modo di eseguire questa mossa sia a sinistra che a destra per lavorare in modo uniforme su ciascun lato del corpo.
con peso
Possiamo rendere l'orso strisciare più impegnativo aumentando il carico. Un modo per farlo è indossare un giubbotto o uno zaino appesantito durante il viaggio in avanti. Un'altra opzione è posizionare un piatto di peso sulla schiena e strisciare in questo modo.
Se scegliamo quest'ultima opzione, faremo attenzione che il piatto non cada quando ci muoviamo. Questo può essere evitato non ruotando troppo il busto durante la scansione, nonché utilizzando un disco di diametro maggiore, quindi è meno probabile che scivoli.
Strisciare con flessioni
L'aggiunta di flessioni ai crawl può renderli ancora più difficili.
- Strisceremo in avanti di circa quattro passi, quindi terremo il corpo in posizione e faremo un push-up.
- Faremo altri quattro passi avanti e completeremo un altro pushup.
- Continueremo questo schema per circa 5 metri, poi invertiremo il movimento e torneremo indietro.
Errori comuni
Eviteremo questi errori comuni per mantenere il monitoraggio degli orsi sicuro ed efficace.
fianchi troppo alti
È naturale lasciare che i fianchi inizino a sollevarsi mentre sopporti l'andatura. Dopo pochi passi striscianti in avanti, le braccia si stancano e sollevare i fianchi in aria aiuta a ridurre lo stress sul core e sulla parte superiore del corpo.
Il problema è che questo riduce anche la quantità di lavoro che il corpo deve svolgere, riducendo l'efficacia dell'esercizio. Quindi cercheremo di mantenere la schiena piatta (con una colonna vertebrale neutra) mentre spingiamo il nostro corpo in avanti. Per evitare di alzare troppo i fianchi, immaginiamo di tenere in equilibrio una ciotola d'acqua sulla parte bassa della schiena mentre ci muoviamo.
arretrare
L'orso strisciare è un ottimo esercizio per il core, ma non se lasci che la schiena si pieghi o si pieghi. Prima di iniziare a muoverci, stringeremo il core in modo che i fianchi e le spalle siano in linea retta. La testa non deve affondare in avanti o inclinarsi. Manterremo questa posizione mentre ci muoviamo.
Guardarsi allo specchio è molto utile. Possiamo anche chiedere a un amico o a un allenatore di guardarci e di farci sapere se stiamo andando bene. Se abbiamo difficoltà a mantenere un nucleo solido mentre avanziamo, faremo solo pochi passi in avanti e aggiungeremo gradualmente passaggi man mano che diventeremo più forti.
Troppo movimento laterale
Cercheremo di mantenere tutto il movimento sotto il busto mentre si muove. Se notiamo che le gambe scivolano di lato per strisciare in avanti, forse stiamo facendo passi troppo grandi.
Allo stesso modo, se notiamo che i nostri fianchi oscillano mentre ci muoviamo, potremmo fare passi troppo grandi. È anche possibile che ci manchi la forza del nucleo.
Precauzioni
Durante gli ultimi mesi di embarazo, potremmo trovare difficile eseguire questo esercizio perché portiamo più peso nella parte centrale del corpo. Inoltre, gli ormoni possono modificare la stabilità delle articolazioni, in particolare quelle del bacino e della zona lombare. Parleremo con un medico per consigli personalizzati sul gattonare se vogliamo fare questo esercizio man mano che la gravidanza avanza.
Le persone obese possono anche avere maggiori difficoltà a mantenere la posizione di gattonamento o ad andare avanti. E quelli con lesioni al polso e alla spalla dovrebbero lavorare con il proprio fisioterapista per determinare se l'esercizio può essere eseguito in modo sicuro ed efficace.
Inizieremo facendo da cinque a sette passi avanti. Faremo una pausa e ci alzeremo per un momento se necessario, poi ci gireremo e torneremo alla posa di partenza. Man mano che diventiamo più forti e abbiamo più resistenza, saremo in grado di strisciare ulteriormente.