Il modo migliore per allungare il muscolo quadrato dei lombi (Quadratus Lumborum) è in realtà estremamente fattibile per chiunque sia disposto a rilassare la parte bassa della schiena. È un insieme di muscoli piuttosto subdolo. Quasi nessuno ne parla a meno che non sia troppo tardi e tu sia sdraiato su un tavolo di fisioterapia in posizioni in cui non avresti mai immaginato di trovarti.
Cos'è il quadrato dei lombi?
A parte l'ovvio, l'unico scopo di questo muscolo nel corpo è quello di collegare il bacino alla colonna vertebrale. Oltre a ciò, il Quadratus Lumborum è anche responsabile del flessione laterale della colonna vertebrale (sdraiati a terra e muoviti avanti e indietro come un serpente o un pesce fuor d'acqua) e il estensione della regione lombare. Ad esempio, quando sei in piedi tenendo un manubrio da 20 libbre sul lato destro, il quadrato sinistro si impegna per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale e mantenerti in posizione verticale.
Certamente ha un grande impatto sulla lombalgia. Il problema che alcune persone incontrano è che si irrigidisce con alcuni degli altri muscoli nell'area circostante. Se non sei sicuro di autodiagnosticare e capirlo da solo, vai a parlare con un fisioterapista.
Perché teso?
Per prima cosa dobbiamo chiarire che ci sono molti fattori che possono causare tensione nei muscoli del quadrato dei lombi. Alcuni dolori possono essere dolori cronici o senso di oppressione, mentre altri sintomi sono più simili a un nodo muscolare che non può essere rimosso.
Non esiste una causa definitiva per un Quadratus Lumborum rigido. La maggior parte deriva da diverse cose, come quadricipiti stretti e muscoli posteriori della coscia deboli insieme a diversi squilibri muscolari nell'anca. Un'anca sbilanciata può davvero scatenare questo dolore.
Il fatto è che se non ti alleni in un modo che corregge quello squilibrio, non ha senso martellarlo se è stretto. Devi cercare la causa principale.
Detto questo, il motivo più comune è il uso eccessivo, stress o tensione, oltre ad essere troppo stretto o debole. Il motivo dietro queste cose di solito si riduce ad abitudini come stare seduti per lunghi periodi di tempo senza alzarsi e far circolare il flusso sanguigno, movimenti ripetitivi insieme a muscoli della schiena deboli.
I migliori allungamenti per il quadratus lumborum
Sviluppa una routine di stretching lentamente e gradualmente. Potresti provare qualche disagio quando inizi questi esercizi, ma dovrebbe scomparire in poche settimane. Fai attenzione quando fai questi allungamenti se hai una condizione medica che potrebbe essere influenzata dal movimento.
Evita di piegarti in avanti se avverti dolore lombare. Invece, opta per gli allungamenti che possono essere eseguiti stando sdraiati sulla schiena. Questa posizione è meno stressante per la schiena e può aiutare ad alleviare il dolore e prevenire lesioni.
posa della porta
- Da una posizione inginocchiata, estendi la gamba destra di lato con le dita dei piedi rivolte in avanti o verso destra. Piegati a destra, posizionando la mano destra lungo la gamba.
- Estendi il braccio sinistro verso l'alto, raggiungendo la destra. Estendi attraverso la punta delle dita sinistre e porta le costole sinistre verso il soffitto.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto. Ripetere sul lato opposto.
Allungamento laterale
- Da una posizione eretta, alza le braccia sopra la testa e intreccia le dita.
- Premi sui piedi e sulle gambe mentre ti inclini a destra. Sentirai un allungamento dai fianchi alla punta delle dita.
- Piega il mento e guarda in basso a terra.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi. Ripeti sul lato sinistro e 2-4 volte su ciascun lato.
posa del triangolo
- Stare con i piedi più larghi dei fianchi, con le dita del piede destro rivolte in avanti e le dita del piede sinistro leggermente inclinate.
- Alza le braccia in modo che siano parallele al suolo, con i palmi rivolti verso il basso.
- Fai perno sull'anca destra mentre estendi le dita destre in avanti.
- Fai una pausa qui e poi abbassa la mano destra sulla gamba destra o su un blocco.
- Posiziona la mano sinistra sul fianco o estendila verso il soffitto con il palmo rivolto lontano dal corpo.
- Gira la testa per guardare in qualsiasi direzione.
- Allunga la colonna vertebrale attivando i muscoli del core e della parte bassa della schiena.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti dall'altro lato.
posa del triangolo attorcigliato
- Stare con i piedi più larghi dei fianchi, con le dita del piede destro rivolte in avanti e le dita del piede sinistro leggermente inclinate.
- Tieni i fianchi rivolti in avanti.
- Alza le braccia in modo che siano parallele al suolo, con i palmi rivolti verso il basso.
- Piegati in avanti a metà, fermandoti quando il busto è parallelo al suolo.
- Abbassa la mano sinistra sulla gamba destra, su un blocco o sul terreno.
- Alza il braccio destro, con il palmo lontano dal corpo.
- Guarda in basso a terra, di lato o la tua mano tesa.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti sul lato sinistro.
Posizione ad angolo laterale estesa
- Stare con i piedi divaricati, le dita del piede destro rivolte in avanti e le dita del piede sinistro leggermente inclinate.
- Piega il ginocchio destro in avanti in modo che sia sopra la caviglia.
- Alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento.
- Piegati sui fianchi, abbassando la mano destra sul pavimento davanti al polpaccio.
- Estendi il braccio sinistro in alto e in avanti, con il palmo rivolto verso il basso.
- Porta la pancia verso la colonna vertebrale e piega il mento verso il petto.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti dall'altra parte.
Inclinazione pelvica
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi verso i fianchi.
- Rilassa la parte superiore del corpo e piega leggermente il mento.
- Coinvolgi il tuo nucleo mentre premi la parte bassa della schiena nel terreno.
- Tieni premuto per 5 secondi. Rilassati per qualche respiro.
- Ripeti da 8 a 15 volte.
grembo
- Sdraiati sulla schiena con la parte superiore del corpo rilassata e il mento nascosto nel petto.
- Piega le ginocchia e porta i piedi verso i fianchi.
- Abbassa delicatamente le ginocchia verso destra, mantenendo stabile la parte superiore del corpo. Se le tue ginocchia non toccano il suolo, appoggiale su un blocco o un cuscino.
- Al respiro successivo, torna alla posizione di partenza.
- Abbassa le ginocchia a sinistra. Questo completa 1 ripetizione.
- Fai 2 o 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.
postura del bambino
- Questa posa rilassante aiuta ad alleviare lo stress e il dolore.
- Inizia su mani e ginocchia, con gli alluci che si toccano e le ginocchia leggermente più larghe dell'anca.
- Abbassa i glutei fino ai talloni ed estendi le braccia in avanti.
- Porta la tua consapevolezza alla parte bassa della schiena, concentrandoti sul rilassamento.
- Rimani in questa posizione per un massimo di 5 minuti.
Per approfondire l'allungamento, sposta delicatamente le mani verso destra, affondando più in profondità nei fianchi. Quindi torna al centro e porta le mani a sinistra. Puoi posizionare un cuscino sotto la fronte, il petto o le cosce per un maggiore comfort.
Postura ruotata dalla testa alle ginocchia
- Da una posizione seduta, estendi la gamba destra e porta il tallone sinistro verso l'inguine.
- Piegati a destra, posizionando il gomito destro sulla gamba, su un blocco o sul pavimento con il palmo rivolto verso l'alto.
- Estendi il braccio sinistro verso il soffitto e abbassalo verso il piede destro.
- Porta il mento sul petto e guarda il soffitto.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti sul lato sinistro.
Per approfondire l'allungamento, siediti sul bordo di un cuscino piatto o di una coperta piegata.
Stretching dal ginocchio al petto
- Sdraiati sulla schiena con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento.
- Porta delicatamente entrambe le ginocchia verso il petto.
- Avvolgi le braccia intorno alle gambe.
- Sostieni i gomiti o i polsi opposti con le mani. Se non riesci a raggiungerli, usa una cinghia o tieni la parte posteriore delle cosce.
- Piega leggermente il mento per allungare la parte posteriore del collo.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Rilassati per qualche respiro.
- Ripeti 2-3 volte.
Per facilità, esegui questa posa con una gamba alla volta. Estendi la gamba opposta o piega il ginocchio e appoggia il piede a terra.