Una parte fondamentale di qualsiasi allenamento è prendersi qualche minuto per allungare e rilassare il corpo. L'allungamento a farfalla è uno dei migliori allungamenti per lavorare con flessibilità e ottenere un maggiore allungamento dei muscoli.
Tuttavia, sia che tu conduca uno stile di vita prevalentemente sedentario o che tu sia attivo, questo allungamento apre i fianchi, l'interno coscia e l'inguine, rendendolo essenziale per la flessibilità funzionale. I fianchi aperti sono fondamentali per una parte bassa della schiena sana. Questa mossa è ottima per alleviare il dolore lombare dovuto alla rigidità dell'anca o alla postura scorretta ed è particolarmente utile dopo lunghi periodi di seduta o come parte della routine di defaticamento.
Di seguito imparerai come farlo correttamente e perché non riesci ancora a scaricare tutto ciò che vorresti.
Cause del mancato raggiungimento dell'allungamento a farfalla
Anche se sembra abbastanza semplice, dato che dobbiamo solo sederci con le piante dei piedi premute insieme, può essere molto impegnativo per alcuni che non si sentono a proprio agio in questa posizione. Se hai provato a fare questo movimento e non riesci ad abbassare o mantenere la posizione, ti diremo perché non puoi farlo.
Hai i flessori dell'anca stretti?
Uno dei motivi per cui è interessante voler fare un allungamento a farfalla (fianchi rigidi) potrebbe essere la fonte della tua lotta per eseguire questo movimento. Trascorrere lunghe ore seduti o senza movimento fisico può far sì che alcune articolazioni diventino più tese del solito. In questo caso, i più colpiti sono lo psoas e la parte bassa della schiena. Sfortunatamente, i flessori dell'anca stretti renderanno l'allungamento molto scomodo e metteranno a dura prova la parte bassa della schiena.
Questo perché la tua schiena cercherà di contrastare la tensione nei fianchi, che ti spingerà verso il basso e non sarai in grado di eseguire correttamente l'esercizio.
Per evitare ciò, concentrati sulla riduzione della tensione dell'anca e sul miglioramento della mobilità incorporando allungamenti ed esercizi di rafforzamento dell'anca nei tuoi allenamenti. E per rendere più accessibile l'allungamento della farfalla, puoi sederti su un cuscino o un blocco yoga per sollevare le ossa del sedere sopra le ginocchia.
pavimento pelvico danneggiato
Gli adduttori stretti possono accompagnare i muscoli del pavimento pelvico rigidi. Infatti, incurvare la schiena quando si fa un allungamento di questo tipo può essere un indicatore di tensione nel pavimento pelvico.
Quando i muscoli del pavimento pelvico sono tesi, insieme ai glutei e ai rotatori profondi dell'anca, ti spingono verso il basso, rendendo difficile mantenere una posizione eretta. Ma questa cattiva postura genera altri problemi che includono dolore al collo, al centro e alla parte bassa della schiena.
I muscoli stretti del pavimento pelvico sono il risultato di una respirazione superficiale e di muscoli dell'anca e del core deboli. Per migliorare questa situazione dovresti praticare la respirazione profonda, rafforzare i fianchi e i glutei, oltre a consultare un fisioterapista del pavimento pelvico.
Per sentirti più a tuo agio nell'allungamento a farfalla, prova a sederti contro un muro per sostenere la schiena e ottenere una postura neutra. Puoi usare un cuscino o un blocco da yoga per sollevare i glutei sopra le ginocchia.
Rigidità dei muscoli dell'interno coscia
L'allungamento a farfalla richiede un'estensione profonda dell'interno coscia, in particolare la parte del muscolo che si attacca alla parte anteriore del bacino. Quindi, se senti dolore lì mentre sei in questa posizione, quei muscoli sono probabilmente tesi.
Questa tensione è spesso associata a un'inclinazione anteriore (il bacino si inclina in avanti), che è il risultato di muscoli posteriori della coscia e glutei deboli.
Se vuoi ridurre la tensione e la rigidità dell'interno coscia a lungo termine, la soluzione va oltre lo stretching. Lavorare sulla respirazione e sulla posizione pelvica può avere un effetto magico nel sciogliere i muscoli tesi della parte interna della coscia. Anche gli squat profondi, che lavorano i muscoli posteriori della coscia, i glutei e le anche, possono essere un'alternativa. Il trucco è combinare la respirazione con gli squat per sciogliere i muscoli profondi dell'anca.
Mentre risolvi i problemi muscolari sottostanti, non spingere l'interno coscia oltre i tuoi limiti. Andare più in profondità nell'allungamento a farfalla prima che i muscoli siano pronti può effettivamente causare un infortunio all'inguine.
muscoli centrali deboli
Pur avendo muscoli del core deboli non ostacolano direttamente un tale allungamento, possono essere una delle cause principali degli adduttori stretti. I tuoi addominali aiutano a fornire stabilità al bacino, quindi quando sono deboli, possono esercitare una pressione extra sui tuoi adduttori. Questi sono costretti a compensare e l'interno coscia è sovraccarico.
Per migliorarlo puoi lavorare sullo sviluppo della forza negli addominali. Ad esempio, potresti fare qualsiasi esercizio di base di base purché ci si concentri sul mantenere impegnati gli addominali inferiori.
Come farlo? tecnica corretta
Il tratto a farfalla è un apripista che ha immensi benefici per la salute. È perfetto per tutti i livelli, compresi i principianti o quelli con poca flessibilità. È un allungamento efficace per alleviare la tensione nei fianchi e migliorare la flessibilità, soprattutto dopo allenamenti intensi, movimenti ripetitivi o sedute prolungate.
È importante riscaldare il corpo prima di eseguire questo esercizio di stretching, soprattutto quando fa freddo e se lo fai al mattino o all'inizio della giornata.
Per eseguire l'allungamento a farfalla è necessario seguire i seguenti passaggi:
- Sedersi sul pavimento o su un tappetino con le piante dei piedi premute l'una contro l'altra.
- Per aumentare l'intensità, avvicina i piedi ai fianchi.
- Allunga e raddrizza la colonna vertebrale, piegando il mento verso il petto.
- Ad ogni inspirazione, allunga la colonna vertebrale e senti la linea di energia che si estende attraverso la parte superiore della testa.
- Ad ogni espirazione, abbassati pesantemente sul pavimento e rilassati o sprofonda un po' di più nel tratto.
- Mantieni questa posizione per 2 minuti.
- Ripeti da 2 a 4 volte.
Esercizi per raggiungere l'allungamento a farfalla
Ora che sappiamo come farlo con i passaggi opportuni, è necessario correggere anche i punti deboli. Sulla base delle cause comuni che non ti permettono di fare questo allungamento, ti mostriamo i migliori esercizi per migliorare la forza e la flessibilità dei muscoli delle anche e delle cosce. Sono facili e perfetti da introdurre in qualsiasi routine di allenamento.
Apertura laterale
Conosciuto anche come "idrante antincendio", questo esercizio migliora notevolmente la postura dei nostri fianchi. Cerca di tenerli sempre paralleli al suolo e non arrotondare la parte superiore della schiena. Mantieni il movimento controllato per evitare di iperestendere la parte bassa della schiena.
- Mettiti a quattro zampe (a quattro zampe) con le dita dei piedi arricciate sotto e i piedi flessi.
- Allinea le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le spalle direttamente sopra i polsi.
- Mantenendo una flessione di 90 gradi nella gamba destra, solleva lentamente quella gamba piegata.
Ponte dei glutei
Il ponte gluteo è un esercizio ideale da introdurre nelle routine di riscaldamento o come parte di una routine per la parte inferiore del corpo. Esistono diverse modalità, anche se per correggere gli errori è meglio farlo senza peso e in modo controllato.
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate.
- Mentre espiri, contrai i glutei, premi sui talloni e spingi i fianchi verso il soffitto.
- Alza i fianchi per formare una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi e al petto.
- Fermati qui per un momento, poi inverti il movimento e torna alla posizione di partenza.
Peso morto
Questo movimento favorisce anche l'apertura dell'anca e la sua estensione. Farlo correttamente farà scomparire la rigidità dell'anca e avrai maggiore forza.
- Inizia con un bilanciere (o manubri o fasce) sul pavimento di fronte a te e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fai cerniera sui fianchi e piega leggermente le ginocchia per afferrare la barra.
- Senza permettere alle spalle o alla parte bassa della schiena di arrotondarsi, alzati mentre spingi i fianchi in avanti e stringi i glutei in alto. Tieni la barra vicino al tuo corpo.
- Tieni in alto per un secondo prima di invertire il movimento e abbassare lentamente la barra.
Massaggio del pavimento pelvico
Proprio come qualsiasi altro muscolo teso del tuo corpo, il pavimento pelvico può beneficiare di un massaggio. Si consiglia di utilizzare una palla (come una pallina da tennis) per rilasciare delicatamente i muscoli del pavimento pelvico e ridurre il carico sulla schiena durante l'allungamento a farfalla.
- Sedetevi su una sedia e individuate le ossa che sentite entrare in contatto con la sedia quando vi sedete.
- Metti una palla dentro quelle ossa e rotola fino a trovare un punto tenero.
- Lascia che la palla prema sul punto di innesco fino a quando la tensione inizia a sciogliersi e il muscolo si rilassa.
Non far rotolare la palla direttamente sopra il coccige, falla rotolare solo sulla parte carnosa del muscolo.