Incorporare un piano di stretching nella tua routine quotidiana può sembrare un gioco da ragazzi, ma è un po' come mangiare verdure: sai che dovresti farlo, ma mantenerlo è un'altra questione. Inoltre, ci sono alcuni aspetti diversi da considerare prima di iniziare. Eseguire il tipo sbagliato di stretching non solo può ridurre al minimo l'effetto della tecnica, ma può anche causare lesioni.
8 errori comuni durante lo stretching
trattieni il respiro
Come per il resto dell'allenamento, la respirazione durante l'allungamento è importante. Non è raro trattenere inavvertitamente il respiro quando si lavora sulla flessibilità, soprattutto se si è alle prime armi con lo stretching o se ci si sente un po' rigidi.
Sfortunatamente, questo può far sì che il tuo corpo rimanga teso e che i tuoi muscoli si contraggano. Questo, a sua volta, ostacola la capacità di rilassare il muscolo e allungarlo correttamente.
Per consentire ai tuoi muscoli di rilassarsi mentre ti allunghi, iniziare inspirando profondamente prima di iniziare. Quindi espira progressivamente mentre ti muovi gradualmente nell'allungamento e senti che il tuo muscolo inizia ad allungarsi. Continuando a respirare lentamente e profondamente mentre senti che i tuoi muscoli si allungano, eviterai che il corpo si irrigidisca.
Un altro metodo suggerito è contare ad alta voce. Questo può indurti a respirare, poiché sarai costretto a inspirare ed espirare mentre conti ogni secondo.
Mantieni l'allungamento troppo a lungo
Soprattutto se il tuo obiettivo è una maggiore flessibilità, puoi presumere che più a lungo resisti, migliore sarà il risultato. Ma questo non è il caso quando si tratta di stretching.
Per allungare correttamente un gruppo muscolare, gli esperti suggeriscono di mantenere ogni allungamento tra 10 e 30 secondi.
Questo dovrebbe essere fatto per un totale di 60 secondi (circa 2-6 ripetizioni) per muscolo. E mentre raccomandano di allungare un gruppo muscolare almeno 2-3 volte a settimana, notano anche che lo stretching quotidiano può fornire il massimo beneficio.
usi troppa forza
Ogni volta che afferri un muscolo e lo allunghi oltre il normale punto di arresto (come fai durante lo stretching), sentirai un po' di disagio. E mentre va bene sentire un po' di dolore man mano che la tensione aumenta, non dovresti provare dolore acuto.
Spingere un tratto troppo lontano può causare lesioni al muscolo o all'articolazione o ai legamenti circostanti. Qualsiasi stiramento che causi qualcosa oltre al disagio dovrebbe essere interrotto immediatamente.
Invece di forzare i tuoi allungamenti oltre ciò che è comodo, prova ad abbassare l'intensità. Allenta delicatamente il muscolo finché non senti una trazione moderata. Si consiglia di tenere un 3-4 sulla scala dell'intensità.
Ti allunghi troppo mentre sei ipermobile
La stragrande maggioranza delle persone può trarre beneficio dall'aggiunta dello stretching alla propria routine di allenamento, tuttavia questo non è vero per le persone con ipermobilità, che rende le articolazioni, i legamenti e i tendini del corpo molto più flessibili del normale.
Questa maggiore flessibilità mette l'individuo in a aumento del rischio di lesioni se si allungano eccessivamente i muscoli già rilassati. L'allungamento di un'articolazione ipermobile può causare distorsioni, sublussazioni (dislocazione parziale) o lo sviluppo di artrosi.
Sebbene un leggero allungamento delle aree ristrette possa essere appropriato per le persone con ipermobilità, è meglio concentrarsi su a routine di rafforzamento per fornire stabilità alle articolazioni sciolte. Anche esercizi aerobici a bassa intensità come camminare o andare in bicicletta possono essere utili per mantenere la forma fisica cardiovascolare complessiva.
Ancora più importante, è fondamentale per le persone con ipermobilità consultare il proprio medico per determinare quali tipi specifici di esercizio sono appropriati.
Scegliere il tipo sbagliato di stretching
Esistono molti tipi di stretching, ma i due più comuni sono statico e dinamico. A seconda dei tuoi obiettivi, una di queste opzioni di stretching potrebbe essere più appropriata dell'altra.
- si estende statico Vengono eseguiti quando un muscolo viene allungato fino al punto di lieve disagio e tenuto lì per un determinato periodo di tempo.
- si estende dinamico comportano il movimento costante di un muscolo avanti e indietro tra le sue posizioni allungate e rilassate.
Lo stretching dinamico riscalda il muscolo meglio dello stretching statico. Puoi anche preparare meglio il tuo corpo imitando più da vicino i movimenti che farai durante l'allenamento. Lo stretching statico, d'altra parte, sembra essere più adatto a coloro che cercano di migliorare la propria mobilità complessiva.
Coloro che cercano di allungare prima di un allenamento dovrebbe allungare dinamicamente. Per fare ciò, inizia con il muscolo in una posizione comoda e allungalo lentamente finché non senti una trazione di livello da basso a moderato.
Una volta raggiunto questo punto, riporta gradualmente il muscolo allo stato accorciato. Continua alternando ritmicamente le due posizioni per 30-60 secondi.
Coloro che cercano di migliorare la gamma di movimento in una particolare articolazione (come le spalle o i fianchi) possono beneficiare al meglio dello stretching statico.
Fare allungamenti statici prima di un allenamento plyo
Gli esercizi pliometrici (plio) come il salto comportano un rapido allungamento di un muscolo seguito da un accorciamento ad alta velocità. Sebbene lo stretching prima di questo tipo di esercizio possa sembrare un buon piano, ci sono alcune prove che suggeriscono che lo stretching di un muscolo può farlo inibire la tua capacità di generare energia poiché si accorcia rapidamente.
Il modo migliore per prepararsi per un allenamento plio potrebbe essere una routine di allungamento dinamico invece di trattenere staticamente un muscolo alla fine del suo raggio d'azione. Questa varietà di stretching simula più da vicino i movimenti che faresti quando esegui un allenamento che incorpora movimenti rapidi come saltare o saltare.
Si estende per prevenire lesioni
Contrariamente a quanto potresti sentire, ci sono prove crescenti che lo stretching prima dell'esercizio ha meno effetto sulla prevenzione degli infortuni di quanto si pensasse in precedenza.
fieno prove minime che una routine di stretching regolare previene efficacemente le lesioni muscolari (come distorsioni o stiramenti) o lesioni di tipo più ripetitivo (come tendiniti). Tuttavia, mette anche in dubbio che lo stretching prima dell'allenamento possa migliorare il dolore muscolare in seguito.
Mentre ci sono alcune domande emergenti sul potere dello stretching per prevenire gli infortuni prima dell'esercizio, questo non significa che dovresti rinunciarvi del tutto. Al contrario, i potenziali benefici dello stretching (migliore libertà di movimento, migliori prestazioni muscolari) sembrano ancora valere il tempo necessario per incorporarlo nella routine di allenamento.
allungare senza riscaldarsi
Se hai intenzione di fare una sessione di stretching statico per migliorare la tua flessibilità, è importante eseguire una corretta routine di riscaldamento prima dello stretching. Questo perché quando ti riscaldi, il sangue scorre verso i muscoli che vengono utilizzati e aumenta leggermente la loro temperatura interna.
A sua volta, questo effetto di riscaldamento rende il muscolo più flessibile e meglio preparato ad allungarsi durante uno stiramento.
Consigliato riscaldare 5-10 minuti prima per iniziare i tuoi allungamenti. Ciò può includere attività aerobiche leggere come camminare, andare in bicicletta o fare jogging lento.
Puoi anche eseguire un leggero riscaldamento dinamico che riproduce i movimenti eseguiti durante il tuo sport o esercizio. Ad esempio, un giocatore di baseball potrebbe far oscillare lentamente una mazza avanti e indietro o completare alcuni tiri leggeri con un partner prima di allungare le spalle.