Il dolore nella parte bassa della schiena, comunemente noto come lombalgia, a volte può estendersi alle gambe e ai piedi, causando lombosciatica. Questa patologia è al secondo posto tra le malattie muscolo-scheletriche, dopo l'artrosi, ed è una delle principali cause di disabilità e assenteismo dal lavoro. Di conseguenza, impone un onere economico significativo e influisce negativamente sulla qualità della vita delle persone colpite. Per questo ce ne sono numerosi esercizi per prevenire la lombalgia.
In questo articolo ti diremo quali sono gli esercizi principali per prevenire la lombalgia e come eseguirli.
Esercizi per prevenire la lombalgia
Per evitare di soffrire di mal di schiena, la misura più efficace che possiamo adottare è eseguire esercizi mirati a questa zona, concentrandoci in particolare sul rafforzamento dei muscoli della parte bassa della schiena. Si consiglia vivamente di incorporare asana o posizioni yoga poiché aiutano tonificare i muscoli senza esercitare tensione o carico eccessivo su di essi. Inoltre, ci sono allungamenti specifici progettati per alleviare il dolore lombare. Nei casi in cui il dolore è già presente, è possibile utilizzare le cinture lombari per fornire supporto e stabilità alla zona del corpo interessata.
L'esecuzione di esercizi specifici può aiutare ad alleviare il dolore lombare e migliorare la forza dei muscoli della schiena. Vediamo quali sono gli esercizi migliori per prevenire la lombalgia.
Plancia asimmetrica
Anche se può essere un po' impegnativo, questo particolare esercizio volto ad alleviare il dolore lombare si è dimostrato molto efficace nel rafforzare i muscoli della schiena.
- Mettiti in posizione prona, sostenendosi solo con gli avambracci e le punte dei piedi. Le tue braccia dovrebbero formare un angolo retto, estendendosi all'altezza delle spalle.
- Mantieni una postura corretta abbassando delicatamente le spalle verso terra ed evitando di affondare. Migliora la stabilità attivando i muscoli delle gambe e dei glutei.
- Mantieni il corretto allineamento assicurandoti che anche e spalle siano parallele, creando una postura lunga e continua. Fai una breve pausa di 5 secondi prima di ripetere l'esercizio.
Plancha laterale
L'incorporazione di a la variazione dell'esercizio del plank non si rivolge solo alla parte bassa della schiena, ma coinvolge e rinforza efficacemente anche i muscoli addominali, i glutei, i fianchi e gli abduttori.
- Entra nella posizione della plancia laterale posizionando un piede sul pavimento e l'altro piede sopra o leggermente davanti. Allunga il braccio verso il soffitto e solleva la testa verso il cielo. Mantieni questa posa per circa 20 secondi prima di abbassarti delicatamente, assicurandoti che il tuo core rimanga forte e stabile.
- Per mantenere l'equilibrio, esegui lo stesso esercizio sulla gamba opposta appoggiandoti sul braccio corrispondente.
posa della cavalletta
È una posa yoga che prevede di sdraiarsi a faccia in giù e sollevare le gambe e la parte superiore del corpo dal pavimento. Inizialmente, potresti trovare questa posizione un po' impegnativa quando la provi per la prima volta, ma Con la pratica costante, troverai gradualmente più facile sollevare le braccia e le gambe. Questo particolare esercizio di stretching è molto utile per alleviare il dolore lombare poiché consente di allungare i muscoli di tutto il corpo.
- Mettiti in posizione prona, con le braccia distese lungo i fianchi. Respira profondamente e mentre espiri solleva la testa, il petto e le gambe dal pavimento. Allo stesso tempo, solleva le braccia dal tappetino, lasciando solo la zona addominale a contatto con la superficie. Estendi al massimo le braccia e le gambe, esercitando i glutei e attivando i muscoli di tutto il corpo.
- Mantieni la posizione per una durata di 30 secondi, seguita da un breve riposo di 5 secondi, quindi procedi con la ripetizione dell'esercizio.
Si solleva l'estremità
Un esercizio benefico per rinforzarsi muscoli della schiena e alleviare il dolore lombare consiste nel sollevare contemporaneamente braccia e gambe. Sebbene inizialmente impegnativo a causa della necessità di coordinazione, questo esercizio allunga efficacemente tutte le aree della schiena.
- Mettiti in posizione inginocchiata con le mani e le ginocchia sul pavimento. Assicurati che le spalle siano direttamente sopra le mani, né davanti né dietro, e che i fianchi siano in linea con le ginocchia per stabilire una base stabile.
- Per iniziare, estendi il braccio destro e contemporaneamente allunga la gamba sinistra in avanti. Mantieni la testa allineata con la linea retta del suo braccio, come se stessi cercando di allungare il collo invece di lasciarlo cadere verso il basso. Per una sfida aggiuntiva, incorpora una fascia elastica attorno alle gambe per intensificare la resistenza e la complessità dell'esercizio.
- Esegui l'esercizio alternando mani e gambe, quindi ripeti l'operazione. Fai una pausa e completa tre serie da dieci ripetizioni.
Bug morto
Eseguendo questo esercizio specifico mirato al mal di schiena, le persone possono rafforzare efficacemente i muscoli centrali, il che, a sua volta, offre numerosi benefici, come alleviare il disagio nella regione lombare e prevenire futuri dolori.
Per migliorare la difficoltà di questo esercizio, posizionati su un rullo di schiuma situato leggermente sotto la colonna vertebrale mentre sei sdraiato sulla schiena con entrambe le gambe sollevate e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.
- Alza le braccia sopra il livello delle spalle, estendendole verso l'alto. Assicurati che la colonna vertebrale rimanga in una posizione neutra, mantenendo il contatto con il suolo senza inarcarsi. Abbassa le spalle verso il pavimento.
- Abbassa la gamba destra verso terra mentre la estendi in avanti e contemporaneamente abbassa il braccio sinistro verso terra dietro la testa mentre lo estendi sopra la testa. Mantieni l'allineamento del ginocchio sinistro sopra l'anca e la mano destra sopra la spalla.
- Dopo una pausa momentanea, riporta la gamba destra e il braccio sinistro nella posizione iniziale. Procedi nuovamente con l'esercizio, ma questa volta con il lato opposto, alternando le gambe.
posa della sfinge
È una postura yoga che prevede di sdraiarsi a faccia in giù e sollevare il petto da terra sostenendo la parte superiore del corpo con gli avambracci. Per le persone che Se si avverte mal di schiena, questo esercizio è consigliato, poiché ha il duplice scopo di prevenire e alleviare. Aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e allo stesso tempo favorisce l'espansione del torace, risultando particolarmente benefico per le persone sedentarie e soggette a posture scorrette.
- Posizionati in posizione prona, con gli avambracci appoggiati al pavimento. Assicurati che il collo del piede di tutti i piedi sia a contatto con il pavimento e posizionato ad una larghezza allineata con i fianchi.
- Solleva la testa e il petto mentre respiri profondamente, assicurandoti che le mani e gli avambracci rimangano a contatto con il pavimento e che i gomiti siano posizionati appena sotto le spalle. Puoi tenere la testa allineata o inclinarla delicatamente all'indietro.
- Mantieni la posizione per 30 secondi prima di tornare al punto di partenza iniziale. Fai una breve pausa di 5 secondi e poi ripeti il movimento.
Spero che con queste informazioni tu possa imparare di più sui migliori esercizi per prevenire la lombalgia.