I muscoli che non vedi hanno un enorme impatto sui muscoli che vedi e i flessori dell'anca rientrano in questa categoria. Sebbene non si vedano, la forza e le prestazioni dei flessori dell'anca hanno un impatto diretto sulla parte inferiore del corpo, sulla velocità e sull'allenamento della parte bassa della schiena.
Cosa sono i flessori dell'anca?
Questi muscoli collegano il busto e la parte inferiore del corpo. Corrono attraverso l'articolazione dell'anca dalla colonna vertebrale inferiore all'interno della coscia ed è uno dei principali stabilizzatori della schiena nel tuo corpo.
I tre muscoli che compongono i flessori dell'anca sono lo psoas maggiore, lo psoas minore e l'iliaco. Dal punto di vista delle prestazioni, i flessori dell'anca stretti e deboli possono causare problemi di mobilità che influenzeranno la profondità dei tuoi squat e stacchi. Per questo motivo, anche i tuoi glutei potrebbero essere deboli e questo significa cattive notizie per la parte bassa della schiena.
Inoltre, quando ti siedi troppo, i flessori dell'anca possono arrotondarsi come una banana in modo che quando ti alzi, ti tirano sulla schiena e ti rendono più incline a dolore e lesioni.
anatomia dei flessori dell'anca
La mobilità dei flessori dell'anca gioca un ruolo chiave nel permetterti di entrare negli squat e negli stacchi, poiché sono necessari per l'estensione completa dell'anca. I flessori dell'anca forti e mobili ti consentono di correre, saltare e accovacciarti profondamente. Si estendono dalla pelvi anteriore al femore e svolgono un ruolo importante nel mantenere allineata la pelvi.
Sono muscoli piccoli ma importanti e capire cos'è e come funziona è importante per ottenere una parte inferiore del corpo più forte e dall'aspetto migliore.
Psoas (maggiore e minore)
È un muscolo lungo, spesso, a forma di fuso che origina dalla regione toracica/lombare T12-L4 lateralmente alle vertebre lombari e medialmente al muscolo quadrato dei lombi. Si inserisce nel femore attraverso il tendine ileopsoas. Le tue azioni sono il flessione dell'anca e del tronco e assistenza nella rotazione laterale della coscia.
Il grande psoas è spesso accoppiato con il muscolo iliaco in quanto si fonde con l'iliaco e si inserisce sul femore. Insieme sono chiamati muscoli iliopsoas.
Iliaco
L'iliaco è un muscolo di forma triangolare che origina dalla fossa iliaca, dalla cresta iliaca e dall'aspetto laterale del sacro. Si inserisce sul piccolo trocantere del femore e le fibre del muscolo iliaco si fondono quindi con le fibre più laterali del grande psoas per formare il muscolo iliaco. Le sue azioni principali sono flessione dell'anca.
Benefici dell'allenamento dei flessori dell'anca
Questi ci permettono di muoverci e stare in piedi perché la sua curva lombare sostiene e trasferisce il peso sopra di essa. Questo muscolo aiuta a creare la curva lombare mentre spinge le vertebre in avanti e verso il basso e svolge un ruolo essenziale nella locomozione e nella maggior parte degli esercizi di forza della parte inferiore del corpo.
Migliore mobilità dell'anca
Un flessore dell'anca debole è solitamente un flessore stretto. Rafforzando i flessori dell'anca, migliorerai la mobilità dell'anca e rafforzerai tutte le parti dei tuoi squat e stacchi, il che porta anche a un migliore potenziale di ipertrofia.
Correrai in modo più efficiente
La lunghezza e la forza dei flessori dell'anca influenzano direttamente l'estensione dell'anca. Un flessore dell'anca rigido o debole significa che l'anca non si estenderà completamente e quindi ti rallenterà. Più esplosivi e forti sono i flessori dell'anca, maggiore è la tua capacità di alzarti da terra più velocemente.
Riduzione dei problemi lombari
I flessori dell'anca sono uno stabilizzatore posteriore e un connettore tra la parte inferiore e superiore del corpo. Se diventano tesi o rigidi, i flessori dell'anca possono spingere la parte bassa della schiena in una maggiore lordosi, causando un'inclinazione pelvica anteriore che ti rende più incline a mal di schiena e problemi.
Come riscaldarli prima dell'allenamento?
Puoi saltare il riscaldamento dei flessori dell'anca, ma le tue prestazioni potrebbero risentirne. È meglio dedicare alcuni minuti a guidare il flusso sanguigno in quest'area in combinazione con alcuni esercizi di attivazione dell'anca per ottenere il massimo dall'allenamento della parte inferiore del corpo.
Se ti alleni al mattino o trascorri la giornata seduto, far rotolare i flessori dell'anca e i quadricipiti con un foam roller è un ottimo modo per prepararli all'azione. 10-15 giri, concentrandosi su punti stretti e dolenti.
Dopo il rotolamento, i movimenti a bassa intensità come l'abbassamento passivo della gamba per 10 ripetizioni su ciascuna gamba, l'allungamento del flessore dell'anca a metà ginocchio per 30 secondi su ciascun lato o gli insetti morti per 6 ripetizioni sono ottimi modi per preparare i flessori dell'anca all'azione.
I migliori esercizi per i flessori dell'anca
Stretching dei flessori dell'anca a metà ginocchio
La posizione semi inginocchiata è l'allungamento ideale per aprire i flessori dell'anca ed è spesso uno degli esercizi più difficili in circolazione. Detto questo, se eseguito correttamente portando il corpo nella posizione corretta e attivando i glutei, sentirai la magia dei flessori dell'anca. Questo allungamento mobilizzerà i fianchi, li rafforzerà, migliorerà la postura e forse aiuterà il mal di schiena. Inoltre, è un'ottima posizione da cui partire per un maggiore coinvolgimento del core e dell'anca.
Flessione isometrica dell'anca con mini fascia
Se i tuoi flessori dell'anca sono tesi, probabilmente sono deboli e questo esercizio isometrico può aiutarti a ritrovare forza in quella zona. I deboli flessori dell'anca possono portare a problemi alle articolazioni dell'anca, incluso il disallineamento delle vertebre spinali. I flessori deboli possono anche causare tensione nella parte bassa della schiena. E se hai difficoltà a fare questo esercizio, lavorare sulla forza dovrebbe essere una priorità.
Pallof Press mezzo inginocchiato
L'allenamento per la stabilità prossimale (cioè l'allenamento che coinvolge il core e il tronco) porta alla mobilità distale (anche e spalle). La stabilità del core dell'allenamento influisce sulle articolazioni distali, fornendo maggiore mobilità a tali articolazioni. La pressa Pallof semi-inginocchiata migliorerà allo stesso tempo la stabilità del core e la mobilità dell'anca. La posizione aumenta la richiesta sugli stabilizzatori del core e dell'anca.
caduta passiva della gamba
Il leg dip passivo non sembra molto, ma c'è molto da fare con questo esercizio. Mentre un'anca è in flessione, il che significa che il tendine del ginocchio è allungato, la gamba opposta va in flessione ed estensione mentre il nucleo rimane stabile. Questa è chiamata separazione dell'anca, in cui un'anca è flessa mentre l'altra è estesa. Questa è la base della nostra locomozione e della maggior parte degli esercizi con una sola gamba. Se hai problemi con questo, la tua mobilità dovrebbe migliorare.
Bulgaro Front Support Kettlebell Squat
La maggior parte dei sollevatori sa che la mobilità dell'anca, la forza della parte superiore della schiena e la spinta delle gambe sono essenziali per il sollevamento pesante e questo esercizio copre tutte queste basi. Poiché la gamba posteriore è sollevata, esegue un raggio di movimento più lungo per aiutare a migliorare la forza e la mobilità dell'anca. Quindi, con il peso caricato nella parte anteriore, la forza del core è un fattore enorme poiché il tuo corpo sta lottando per rimanere in posizione verticale.