I fisioterapisti sono abituati a trattare e affrontare il dolore al collo, una patologia comune con cui incontrano e con cui lavorano quasi ogni giorno. Per alleviare il dolore, il disagio o la rigidità associati al dolore al collo, ci sono esercizi di stretching per evitare contratture cervicali e fornire un’opzione di autotrattamento altamente efficace e accessibile.
In questo articolo ti insegneremo quali sono i migliori esercizi di stretching per aiutare a mantenere le contratture cervicali.
Misure per alleviare il dolore al collo
Esperti fisioterapisti cervicali raccomandano vivamente questi specifici allungamenti del collo per alleviare il dolore e il disagio. Mentre continuiamo ad aderire alle tendenze sociali, a mantenere uno stile di vita frenetico e a sperimentare alti livelli di stress e ansia, trascurare il nostro collo è diventato comune. Di conseguenza, È sempre più comune che le persone soffrano di dolore al collo o disagio cervicale cronico, che ostacola la capacità di riposare adeguatamente o di impegnarsi in un regolare esercizio fisico.
Per affrontare le varie sfide causate dal dolore al collo, come vertigini, limitazioni e altri problemi quotidiani, è fondamentale eseguire una serie specifica di allungamenti cervicali volti ad alleviare la contrattura cervicale. Gli obiettivi principali di queste sezioni includono:
- Alleviare e ridurre il dolore che ci infligge.
- Espandi la gamma di movimento.
- Migliora la forza dei muscoli della regione cervicale.
Dopo aver incorporato ed eseguito con costanza gli allungamenti consigliati per la contrattura cervicale o il dolore al collo, Potrebbe essere utile esplorare ulteriori esercizi volti a rafforzare il collo. Questi esercizi miglioreranno ulteriormente il processo di alleviamento del disagio ed eliminazione di qualsiasi dolore persistente al collo o problemi cervicali.
Esercizi di stretching per evitare contratture cervicali
Per alleviare il disagio e il dolore cervicale, le persone possono eseguire questi esercizi di stretching cervicale consigliati a casa in orari specifici: al risveglio e prima di andare a letto, e anche durante il giorno, se necessario.
Si estende per il dolore al collo verrà ripetuto inizialmente per 30 secondi, aumentando gradualmente di 5 secondi ogni giorno fino a raggiungere una durata di 1 minuto. Questi allungamenti possono essere eseguiti comodamente ovunque, purché si abbia a disposizione una sedia o un sedile comodo e, se possibile, un asciugamano.
Esegui allungamenti studiati appositamente per contratture cervicali o dolori al collo può alleviare efficacemente il disagio e la rigidità comunemente associati a questa condizione. Tieni presente che eseguire quotidianamente questi esercizi di allungamento cervicale o esercizi appositamente progettati per alleviare la contrattura cervicale può rafforzare efficacemente i muscoli e migliorare la gamma di movimento, il che può ridurre le vertigini in molti casi.
I fisioterapisti hanno sviluppato una serie di sei allungamenti cervicali progettati specificamente per colpire l'area del collo.
Stretching per contrattura cervicale
Iniziamo gli esercizi di stretching per la contrattura cervicale appoggiando le mani sulle gambe o su un asciugamano e inclinando delicatamente il collo verso il basso. Mantieni questa posizione per 30 secondi per allungare efficacemente i muscoli del collo. Con una serie da 3 e un totale di 10 ripetizioni, questi esercizi sono abbastanza efficaci nell'eliminare il dolore della contrattura cervicale.
Allungamento del collo
Per il secondo esercizio, Esegui un'estensione attiva mentre fai stretching. Metti le mani sulle gambe o su un asciugamano e continua con questi esercizi di allungamento del collo pensati appositamente per alleviare il dolore. Mantieni ogni allungamento per 30 secondi. Con un conteggio delle serie di 3 e un totale di 10 ripetizioni è più che sufficiente.
Rotazione attiva
Per l'esercizio 3, devi eseguire una rotazione attiva durante lo stretching. Appoggia le mani sul cuscino e ruota il collo in una direzione, quindi ripeti il movimento nella direzione opposta. Si consiglia di eseguire questi allungamenti cervicali due volte su ciascun lato. Mantieni ogni allungamento per 30 secondi. Si consiglia di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per ottenere maggiori effetti.
Inclinazione laterale del collo
Per l'esercizio 4, Devi eseguire un'inclinazione laterale del collo per alleviare il dolore al collo. Metti le mani sulle loro gambe o su un cuscino ed esegui questo allungamento. Come gli allungamenti precedenti, ricorda che puoi ripetere questo movimento su entrambi i lati. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Per un effetto maggiore si consiglia di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
Inclinare il collo verso il lato opposto come una mano
Per alleviare il disagio al collo, questo esercizio può essere eseguito afferrando il sedile con una mano e usando l'altra per inclinare delicatamente il collo sul lato opposto. Mantieni questa inclinazione laterale per 30-40 secondi prima di tornare alla posizione iniziale. In questo esercizio faremo solo una serie da 3 ripetizioni.
Allungamento in flessione con rotazione
Per concludere la nostra serie di allungamenti per il dolore al collo, abbiamo la flessione con una mano con allungamento di rotazione. Inizia afferrando saldamente il sedile con una mano mentre usi l'altra per ottenere la massima flessione e rotazione del collo sul lato opposto. Mantieni questa posizione per un periodo da 30 a 40 secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio prevede solo una serie da 3 ripetizioni.
Buone abitudini per la cervicale
Questi esercizi che abbiamo visto sono molto utili per alleviare i dolori cervicali, soprattutto le contratture. Tuttavia, prima di eseguire esercizi per alleviare il dolore La cosa fondamentale è acquisire buone abitudini di postura in modo che il collo non faccia male. Bisogna tenere conto del fatto che molte persone stanno sedute per 8 ore in ufficio e finiscono in posizioni che causano dolore al collo. Per queste persone la cosa più consigliata è alzarsi ogni tanto dal sedile per poter allungare e mobilizzare il collo.
D'altro canto, eseguire esercizi di forza in palestra può aiutarti ad aumentare la massa muscolare del trapezio e a proteggere meglio il collo. Si tratta di rimanere il più attivi possibile e mantenere queste cattive abitudini di postura.
Spero che con queste informazioni tu possa imparare di più sugli esercizi di stretching per aiutare con le contratture del collo.