Allunga i deltoidi per evitare le contratture

I deltoidi sono i grandi dimenticati quando finiamo di allenarci e siamo nel turno di stretching. Sappiamo già quanto sia importante allenarsi più volte alla settimana, ma oggi vedremo come lo stretching migliora la nostra salute e può anche eliminare dolorose contratture.

Lo stretching è molto importante, perché quando facciamo sport, il corpo rilascia acido lattico, ed è per questo che i muscoli si restringono e sentiamo quella rigidità dolorosa. Allungando lentamente e consapevolmente, stiamo eliminando quel restringimento, garantendo la flessibilità di cui godono i muscoli. Ecco perché è così importante fare stretching dopo l'allenamento.

In questo caso i protagonisti di oggi sono i deltoidi. Alcuni muscoli che si trovano nella parte superiore delle spalle, e questo grazie al fatto che Sono divisi in 3 sezioni, siamo in grado di muovere le braccia in diverse direzioni.

allungamento del deltoide anteriore

Vedremo una serie di esercizi con i quali potremo allungare i deltoidi anteriori e liberarli dalla pressione dopo lo sforzo fisico. Ricordiamo che sono muscoli che si trovano nelle spalle, quindi sono in movimento tutto il giorno e di più quando ci alleniamo.

abbracciare le mani dietro la schiena

Non possiamo negarlo, è un movimento che facevamo molto da piccoli per vedere fin dove arrivavano le nostre braccia e se potevamo intrecciare le nostre stesse dita dietro la schiena.

Bene, ora, in età adulta, è un esercizio perfetto per allungare i deltoidi.

• Dobbiamo solo portare indietro le braccia e abbracciarci le mani o afferrarci l'un l'altro per i polsi, a seconda di quale sia più facile per noi.
• Manteniamo la postura per circa 15 secondi e rilasciamo.
• Le braccia dovrebbero tornare lentamente alla posizione di partenza.

incrociare le braccia dietro la schiena

È simile a quello che abbiamo spiegato in precedenza. Invece di intrecciare le dita, quello che faremo è incrociare le braccia, proprio come farle sul petto, ma questa volta dietro la schiena. Richiede molta agilità e flessibilità.

• Quando incrociamo le braccia dobbiamo tenere i gomiti in modo che l'allungamento sia efficace.

Fai molta attenzione, poiché non tutti possiamo eseguire questo movimento. È meglio scegliere un altro tratto se questo è difficile per noi o sentiamo dolore.

allungando il braccio

Questo esercizio viene solitamente eseguito regolarmente quando ci rendiamo conto dell'importanza dello stretching dopo l'allenamento. Inoltre, non dobbiamo allungare solo l'area lavorata, ma tutto il corpo.

• Ci fermiamo all'ingresso di una porta o davanti a una colonna.
• Mettiamo i nostri piedi all'altezza delle nostre spalle.
• Mettiamo il palmo della mano aperta poco sotto l'altezza della nostra spalla e allunghiamo tutto il braccio. Come se passassimo e la mano rimane agganciata.

rana rovesciata

Una postura che può essere eseguita in molti modi diversi e che dipende dalla flessibilità di ciascuno. Ci riferiamo alla posizione che appare nell'immagine precedente. C'è chi appoggia i palmi delle mani a terra e altri no, c'è anche chi inarca di più la schiena e c'è chi non ci riesce, ognuno che arriva fin dove può.

• Nascondiamo le gambe sotto il corpo e incurviamo la schiena all'indietro.
• All'inizio possiamo solo sfiorare la superficie con la punta delle dita, ma quando acquisiamo elasticità saremo in grado di appoggiare i gomiti sul tappetino.

La cosa importante qui è sentire che stiamo allungando le spalle e il petto, mentre riposizioniamo alcune vertebre. È una postura molto comune nello yoga e nel pilates.

ponte o arco

https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA

Da bambini ci è stato insegnato a fare il ponte, e non tutti sappiamo come farlo ora in età adulta, quindi se sappiamo come farlo, possiamo usare questo esercizio per allungare i deltoidi anteriori. Una postura che richiede forza nelle braccia e una buona stabilità del corpo in generale.

• Curviamo il nostro corpo avvicinando piedi e mani.
• Mettiamo le mani su ciascun lato della testa e con un piccolo slancio ci allunghiamo.

Affinché le braccia si allunghino correttamente in questa posizione e anche i deltoidi, devi posizionare i palmi piatti sulla superficie e il mani fuori dal corpo. È un po' difficile e scomodo, ma in questo modo ne approfittiamo per allungare più gruppi muscolari e anche la colonna vertebrale.

pendolo

Può sembrare strano, lo sappiamo, ma gli esperti consigliano questo movimento anche per allungare i deltoidi anteriori, anche se non sembra.

Per eseguire questo esercizio di stretching, ciò che dobbiamo fare è trovare una superficie piana e stabile con una certa altezza, ad esempio un tavolo.

• Ci mettiamo sul bordo e sosteniamo un braccio, con il palmo aperto e pieghiamo il corpo leggermente verso il basso.
• Il braccio che rimane libero, senza tavolo, lo lasciamo appeso e Eseguiamo il movimento del pendolo lentamente per 30 secondi.

tratto deltoide posteriore

Si tratta di una serie di esercizi con i quali riusciremo a liberarci di quella tensione che si accumula nei deltoidi dopo un duro allenamento.

braccio su braccio

È adatto a tutti, ma richiede un po' di pratica e tecnica, altrimenti perderemo solo tempo. Se non siamo capaci, è meglio scegliere un altro esercizio da questa raccolta e continuare con lo stretching.

• Cerchiamo di creare un quadrato tra il petto e le braccia.
• Per allungare basta passare un braccio sopra l'altro e ci allunghiamo con l'aiuto della mano che afferra il gomito.

Sollevamento laterale della testa

Sì, allungando la testa, possiamo allungare anche i deltoidi. Qui dobbiamo stare molto attenti, visto che stiamo parlando del collo ed è una zona molto delicata. Questo allungamento può liberarci da eventuali contratture che si formano nel collo, arrivando anche al trapezio o ai romboidi.

Per fare questo tratto dobbiamo solo:

• In piedi o seduti in posizione eretta e con una mano spingere la testa sul lato opposto della spalla che stiamo allungando.
• Dobbiamo mantenere la postura per circa 30 secondi e aiutare la testa a tornare lentamente nella posizione originale.

fai dei cerchi con le spalle

Molto semplice, e di solito viene utilizzato come tratto di riscaldamento, ma sappiamo già che possiamo farlo anche dopo l'allenamento. È molto semplice e tutti possono farlo, anche bambini e anziani con problemi di mobilità.

Per eseguire questo semplice esercizio non ci resta che stare in piedi o seduti con le braccia rilassate e abbassate.

• Dobbiamo alzare le spalle, poi in avanti, ora in basso e poi indietro. Vale a dire, fai dei cerchi con loro in senso orario e viceversa.

braccia davanti

Se vediamo che questo è un po' complicato per noi, possiamo scegliere qualsiasi altro esercizio per allungare i deltoidi tra tutti quelli di questa compilation.

• Incrociamo le dita e portiamo le braccia davanti al petto, come se stessimo per spingere qualcosa, aspettiamo qualche secondo e lentamente recuperiamo la posizione originale.
• È importante che i palmi delle mani siano rivolti in avanti affinché l'allungamento sia eseguito correttamente.