Quando cerchiamo di spezzare la schiena, vogliamo regolare, mobilizzare o manipolare la colonna vertebrale. Di solito non è troppo rischioso farlo sulla schiena da solo. Queste impostazioni non richiedono quei rumori scoppiettanti per essere efficaci, ma sappiamo che offrono quel momentaneo senso di sollievo.
È importante non forzare nulla o provare dolore, quindi il modo migliore per raggiungere questo obiettivo è con una corretta routine di stretching. Stiramenti delicati e movimenti come quelli descritti di seguito per stringere la schiena possono anche riscaldare il corpo e i muscoli, rilassando le zone tese.
Sgranocchiare la schiena con i migliori allungamenti
È importante farlo in sicurezza per evitare lesioni gravi. Di seguito scoprirai i migliori allungamenti e movimenti per aiutarti a scrocchiare la schiena senza troppi rischi. Se hai paura di farlo da solo, vai da uno specialista per valutare il tuo caso.
Schienale elasticizzato
Puoi sperimentare usando diverse altezze facendo scorrere leggermente il corpo su e giù. Sentirai questo allungamento nella parte superiore e centrale della schiena.
- Siediti su una sedia con uno schienale solido che consenta alle scapole di adattarsi sopra la parte superiore.
- Puoi intrecciare le dita dietro la testa o estendere le braccia sopra la testa.
- Sdraiati e rilassati.
- Continua ad appoggiarti all'indietro oltre il bordo superiore della sedia finché la schiena non si spezza.
torsione della sedia
La torsione dovrebbe iniziare alla base della colonna vertebrale. Sentirai questo allungamento nella parte bassa e media della schiena.
- Sedersi su una sedia e allungare il braccio sinistro lungo il corpo per sostenere il lato destro della sedia. La tua mano sinistra dovrebbe essere sul sedile della sedia o all'esterno della gamba destra.
- Allunga il braccio sinistro dietro di te per afferrare lo schienale della sedia.
- Ruota con cautela la parte superiore del corpo verso destra il più possibile, mantenendo i fianchi, le gambe e i piedi in avanti.
- Ripeti questi movimenti sul lato opposto per girare a sinistra.
Estensione del crunch alla schiena
Sentirai questo allungamento lungo la colonna vertebrale dove stai applicando la pressione. Per una variazione su questo allungamento, prova il seguente esercizio.
- Alzati e fai un pugno con una mano e avvolgi la mano opposta attorno alla base della colonna vertebrale.
- Spingi verso l'alto la colonna vertebrale con le mani leggermente inclinate verso l'alto.
- Appoggiati all'indietro, usando la pressione delle mani per far scrocchiare la schiena.
- Muovi le mani lungo la colonna vertebrale e fai lo stesso allungamento a diversi livelli.
Estensione lombare in piedi
- Da una posizione eretta, posiziona i palmi lungo la schiena o sopra il sedere, con le dita rivolte verso il basso e i mignoli su entrambi i lati della colonna vertebrale.
- Solleva ed estendi la colonna vertebrale verso l'alto e poi inarca la schiena, usando le mani per esercitare una leggera pressione sulla schiena.
- Mantieni questa posizione per 10-20 secondi e respira.
- Se la tua flessibilità lo consente, puoi muovere le mani lungo la colonna vertebrale e fare l'allungamento a diversi livelli.
- Potresti anche sentire l'allungamento nella parte superiore della colonna vertebrale o tra le scapole.
Stretch rullo di schiuma supino
Supino si riferisce a sdraiarsi sulla schiena.
- Mentre sei sdraiato in questa posizione sulla schiena con le ginocchia piegate, posiziona un rullo di schiuma orizzontalmente sotto le spalle.
- Intreccia le dita nella parte posteriore della testa o allargale lungo il corpo.
- Usa i talloni come slancio per far rotolare il corpo su e giù sul foam roller, premendolo contro la colonna vertebrale.
- Puoi rotolare sul collo e sulla parte bassa della schiena o concentrarti sulla parte centrale della schiena.
- Se ti senti a tuo agio, puoi inarcare leggermente la colonna vertebrale.
- Rotola 10 volte in ogni direzione.
Rotola supino per spezzare la schiena
- Sdraiati sulla schiena con la gamba destra dritta e la gamba sinistra piegata.
- Allunga il braccio sinistro di lato e lontano dal corpo e gira la testa a sinistra.
- Mantenendo questa posizione estesa, ruota la parte inferiore del corpo verso destra. Immagina di provare a toccare il suolo con la spalla sinistra e il ginocchio sinistro allo stesso tempo. Non hai davvero bisogno di farlo: molto probabilmente la tua spalla sinistra si staccherà da terra e nemmeno il tuo ginocchio toccherà il suolo da solo.
- Puoi mettere un cuscino sotto la spalla sinistra se non scende fino in fondo.
- Fai un respiro profondo mentre usi la mano destra per premere sul ginocchio sinistro.
- Porta il ginocchio sinistro più in alto verso il petto o raddrizza la gamba per approfondire l'allungamento.
- Ripetere sul lato opposto.
- Sentirai questo allungamento nella parte bassa della schiena.
allungamento verso l'alto
- Alzati e intreccia le dita dietro la testa.
- Allunga lentamente la colonna vertebrale verso l'alto e inarca la schiena, premendo la testa tra le mani.
- Crea resistenza premendo le mani sulla testa.
- Rimani in questa posizione per 10-20 secondi. Respirare.
Rotazione spinale in piedi
- Mentre sei in piedi, distendi le braccia davanti a te.
- Ruota lentamente la parte superiore del corpo verso destra, mantenendo i fianchi e i piedi in avanti.
- Tornate al centro e poi girate a sinistra.
- Continua questo movimento un paio di volte o finché non senti la schiena spezzarsi o ti senti più rilassato.
- Puoi usare lo slancio delle tue braccia per aiutare a guidare il movimento.
- Sentirai questo allungamento nella colonna vertebrale inferiore.
Girare seduti a terra
La torsione dovrebbe iniziare nella parte bassa della schiena. Sentirai questo allungamento lungo tutta la colonna vertebrale.
- Siediti sul pavimento con la gamba sinistra distesa davanti a te e la gamba destra piegata in modo che il ginocchio sia sollevato.
- Incrocia la gamba destra sopra la sinistra, piantando il piede destro fuori dal ginocchio sinistro.
- Mantieni la colonna vertebrale lunga e dritta.
- Appoggia la mano destra sul pavimento dietro i fianchi e posiziona il gomito sinistro fuori dal ginocchio destro, girandoti per guardare oltre la spalla destra.
- Premi il braccio e il ginocchio l'uno contro l'altro per approfondire l'allungamento.
Suggerimenti per rompere la schiena
Questi semplici allungamenti possono essere eseguiti come parte di una routine di stretching più lunga o da soli durante il giorno. Muoviti sempre con attenzione dentro e fuori da ogni esercizio senza movimenti a scatti o sobbalzi. Ti consigliamo di dedicare qualche minuto al relax prima e dopo ogni allungamento. Mantenerlo delicato e aumentare gradualmente la quantità di pressione o intensità utilizzata per questi tratti.
Potrebbe essere sicuro aggiustare la schiena fintanto che lo fai con cura e cautela. Tuttavia, alcune persone credono che dovrebbe essere fatto da professionisti perché sono specificamente addestrati su come regolare in sicurezza la schiena. Regolare la schiena in modo errato o troppo frequente potrebbe aggravare o causare dolore, affaticamento muscolare o lesioni. potrebbe anche causare ipermobilità, che è dove allunghi la colonna vertebrale e i muscoli della schiena così tanto che perdono elasticità e possono diventare disallineati.
Se hai mal di schiena, gonfiore o qualche tipo di lesione, non dovresti scrocchiare la schiena. Questo è particolarmente importante se hai o sospetti di avere qualsiasi tipo di problema con l'unità. Aspetta che sia completamente guarito o cerca il supporto di un fisioterapista, chiropratico o osteopata.