Probabilmente puoi pensare a diversi allungamenti della parte inferiore del corpo dalla parte superiore della testa: allungamento del quadricipite in piedi, tendine del ginocchio seduto, allungamento delle quattro gambe, affondo del corridore, ecc. Ma allungare i muscoli della parte superiore del corpo dopo un allenamento per le braccia sembra più una seccatura.
Il petto, le spalle, le braccia e la parte superiore della schiena meritano tanto amore quanto le tue gambe, soprattutto dopo un allenamento estenuante.
Allungamento delle braccia per il dopo allenamento
Sebbene lo stretching statico dopo un allenamento non prevenga lesioni o curi l'indolenzimento muscolare, può aiutare a cambiare la percezione del dolore. Poiché lo stretching dopo l'esercizio fa sentire bene, può causare qualcosa di un effetto placebo quando si tratta di dolore. Ma i benefici dello stretching sono a lungo termine.
allungamento dello scorpione
- Inizia sdraiandoti sul pavimento con le ossa dell'anca premute contro il pavimento, le braccia distese lungo i fianchi a forma di T.
- Premi il palmo della mano sinistra nel terreno, mantenendo il braccio destro dritto.
- Mantenendo l'anca e la gamba destra radicate, solleva la gamba sinistra da terra e posiziona il piede sinistro dietro il corpo.
- Usando il palmo sinistro come leva, inizia ad aprire il petto a sinistra finché non senti un allungamento nella parte superiore destra del corpo.
- Mantieni questa posizione per 15-30 secondi e ripeti sul lato opposto.
Allungamento delle spalle del divano
- Inizia a quattro zampe davanti a un divano o una sedia.
- Alza i gomiti dal sedile e unisci le mani dietro la schiena.
- Tenendo gli occhi sul pavimento, premi il petto verso il pavimento finché non senti un allungamento nella parte superiore della schiena, tricipiti e spalle.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
Questo allungamento aiuta a rilassare la colonna vertebrale e favorisce una corretta postura della schiena e delle spalle. Non c'è rimbalzo in questo esercizio.
allungamento del polso
- Mettiti a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e i palmi delle mani sotto le spalle.
- Mantenendo il peso sulle ginocchia, ruota i polsi finché le dita non sono rivolte verso il tuo corpo.
- Sposta delicatamente il peso sulle mani, sentendo un allungamento lungo il polso interno.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
Se non allunghiamo frequentemente i polsi, eseguiremo questo movimento con delicatezza, poiché può essere faticoso per queste articolazioni. Lo schema degli esercizi è sempre lo stesso, anche se l'angolazione e la posizione delle mani differiscono.
infilare l'ago
- Mettiti in una posizione da tavolo a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
- Passa il braccio sinistro sotto la spalla destra. Estendi il braccio sinistro il più possibile senza provare disagio o dolore.
- Una volta raggiunta la fine del tuo raggio di movimento, appoggia la guancia sinistra e la parte posteriore della spalla sinistra a terra.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi prima di ripetere dall'altra parte.
Se questo allungamento sembra troppo intenso, posizioneremo il palmo del braccio senza filetto sul pavimento e solleveremo la testa dal pavimento. È uno degli allungamenti più utilizzati nello yoga per rilassare la parte superiore del corpo. Non solo possiamo farlo dopo le routine del braccio, ma può anche essere incluso nella nostra quotidianità.
Bicipiti, petto e collo allungati
- Mettiti contro un muro con il braccio destro disteso a forma di T, palmo contro il muro.
- Tenendo il palmo radicato, apri lentamente il petto verso il lato sinistro e gira la testa verso la spalla sinistra.
- Allo stesso tempo, inizia lentamente ad allontanarti dal muro finché non senti un allungamento attraverso il bicipite destro, il petto e il collo.
- Mantieni questa posizione per 15-30 secondi e ripeti sul lato opposto.
Stima dei tricipiti
È forse uno dei tratti più conosciuti per il dopo allenamento. Questo movimento sostenuto aiuta a sciogliere il muscolo, anche se farlo in modo improprio può stressare l'area. La tecnica corretta è:
- Inizieremo in piedi o staremo in piedi. Porteremo un braccio sopra la testa e lasceremo cadere l'avambraccio dietro di noi, appoggiandolo sulla schiena e tra le scapole.
- Con l'altra mano, afferreremo appena sopra il gomito piegato e tireremo delicatamente finché non sentiremo un allungamento nella spalla e nella parte posteriore del braccio. Non si dovrebbero fare cretini.
- Cercheremo di tenere i bicipiti vicino all'orecchio e non lo forzeremo.
- Terremo per almeno 30 secondi e poi ripeteremo dall'altra parte.
postura del bambino
Questa posa yoga ha numerosi benefici per la salute e la postura. Per farlo correttamente dobbiamo seguire i seguenti passaggi:
- Ci inginocchieremo sul tappeto, con le ginocchia più separate della larghezza dei fianchi e i piedi uniti dietro di noi.
- Ci siederemo sui talloni (come meglio possiamo) e ci piegheremo in avanti, appoggiando la pancia sulle cosce.
- Allargheremo le braccia davanti a noi e appoggeremo la fronte a terra. Sentiremo questo allungamento nelle spalle e nella schiena, così come nei fianchi e nei glutei.
- Premeremo delicatamente il petto e le spalle verso il pavimento per approfondire l'allungamento.
- Manterremo la posizione per almeno 30 secondi.
allungamento del bicipite
La maggior parte degli utenti in palestra dimentica di allungare i bicipiti, nonostante sia uno dei muscoli più sollecitati nelle sessioni della parte superiore del corpo. Per abituarci ad allungarlo correttamente faremo questo esercizio:
- Ci siederemo sul pavimento con i piedi completamente appoggiati e le ginocchia piegate.
- Appoggeremo i palmi delle mani a terra dietro di noi con le dita rivolte verso l'esterno.
- Tenendo le mani in posizione, fai scivolare lentamente il sedere lontano dalle mani finché non senti un allungamento nei bicipiti.
- Sentiremo anche un allungamento nel petto e nelle spalle.
- Manterremo per almeno 30 secondi.