I muscoli posteriori della coscia flessibili aiutano a mantenere la colonna vertebrale sicura e forte. Hanno il compito di permetterti di girare dai fianchi e piegarti in avanti senza piegare la colonna vertebrale.
Se hai questi muscoli cronicamente tesi, probabilmente tremi tutto il tempo. Non è necessario cercare di allungare la mano per toccare le punte dei piedi, potresti anche notare una schiena tesa e prestazioni atletiche limitate. Fortunatamente, questo è qualcosa di abbastanza comune tra le persone. Può essere causato da qualsiasi cosa, dallo stare seduti alla scrivania tutto il giorno senza muoversi, a una predisposizione naturale allo stress, a un vecchio infortunio, ecc.
Vantaggi dei muscoli posteriori della coscia flessibili
Avere questi muscoli con un'adeguata flessibilità offre numerosi vantaggi, oltre a poter eseguire al meglio alcuni esercizi di forza.
Migliora la postura
La flessibilità e la tensione dei muscoli posteriori della coscia possono influire negativamente sulla postura. La capacità degli arti inferiori è necessaria per facilitare le posture che preservano la colonna vertebrale durante il sollevamento e l'esecuzione di altri oggetti.
L'abilità degli arti inferiori comprende la forza e la flessibilità delle gambe. Quando si tratta della tua schiena e di come ti muovi, i muscoli posteriori della coscia giocano un ruolo importante. Ti permettono di svolgere una varietà di attività e non compromettere la postura.
Il rischio di frattura da compressione è ridotto
I muscoli posteriori della coscia stretti sono particolarmente problematici per le persone con osteoporosi. Quando i muscoli posteriori della coscia non sono flessibili, abbassano il bacino. La trazione verso il basso provoca un'inclinazione posteriore del bacino che, a sua volta, fa perdere alla parte bassa della schiena il suo naturale arco interno.
La perdita dell'arco porta all'arrotondamento della parte centrale della schiena. Insieme ai muscoli centrali deboli, i muscoli posteriori della coscia stretti ci predispongono a piegarci dalla colonna vertebrale piuttosto che attraverso le ginocchia e i fianchi. Quando ci pieghiamo dalla colonna vertebrale, si crea una maggiore "cifosi" o gobba nella parte posteriore.
Se questa postura della schiena rotonda si verifica nelle persone con osteoporosi, viene esercitata molta pressione sulla parte anteriore delle vertebre, così come sui nostri dischi. Quando si ha una bassa densità ossea nella colonna vertebrale, ripetuti piegamenti in avanti della colonna vertebrale creano microtraumi alle vertebre. Nel tempo, questi microtraumi ripetuti possono evolvere in traumi più gravi.
Aiuta a evitare lesioni
Gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia sottostanti sono, di per sé, schemi di movimento sicuri ed esercizi prescritti professionalmente. Ma ancora più importante, forniscono la flessibilità di cui abbiamo bisogno in modo che tu possa incorporare un movimento funzionale sicuro nella tua vita quotidiana.
Inoltre, un tendine del ginocchio flessibile ti aiuterà a eseguire molte posizioni yoga senza compromettere la tua postura.
Come faccio a sapere se ho i muscoli posteriori della coscia stretti?
Per scoprire quanto è flessibile la tua gamba posteriore, è meglio eseguire un autotest per determinare flessibilità o rigidità. Questo ti aiuterà a sapere se hai bisogno di aumentare inizialmente la flessibilità del polpaccio e quale esercizio di flessibilità del tendine del ginocchio è il migliore per te.
Si consiglia di iniziare con un test per determinare il livello di rigidità. Per farlo è necessario seguire i seguenti passaggi:
- Sdraiati sul tappetino e piega il ginocchio sinistro, con la pianta del piede rivolta verso il tappetino. Questo non è fondamentale per allungare i muscoli posteriori della coscia, ma è importante per mantenere la schiena al sicuro.
- Se hai mal di schiena o hai avuto un'ernia del disco, si consiglia anche di posizionare un piccolo asciugamano arrotolato sulla parte bassa della schiena.
- Alza la gamba destra verso il soffitto e mantieni la gamba dritta. Sentirai una tensione muscolare nella coscia, poiché i muscoli del quadricipite sollevano la gamba insieme ai flessori dell'anca.
- Continua ad alzare la gamba destra finché non senti la schiena appiattirsi contro il tappetino o spingi su qualsiasi asciugamano arrotolato che stai usando.
- Una volta arrivato al punto in cui la tua schiena si appiattisce, questo è il limite della flessibilità dei muscoli posteriori della coscia.
- Abbassa lentamente la gamba.
- Cambia e ripeti dall'altra parte con il ginocchio destro piegato, sollevando la gamba sinistra.
Esistono davvero quattro stati di flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e può variare da persona a persona:
- molto teso Senti la tensione prima che la tua gamba raggiunga i 45 gradi rispetto al suolo. Fai lo stretching con una palla.
- Moderatamente stretto. Senti la tensione tra i 46 e gli 80 gradi. Esegui l'allungamento usando il muro.
- Un po' stretto. Senti la tensione tra 81 e 90 gradi. Esegui l'allungamento con una corda o una cintura.
- Nessuna rigidità. Puoi sollevare la gamba di oltre 90 gradi. Le versioni in corda o da parete ti si addicono meglio.
Routine di stretching per migliorare la flessibilità
La tua routine di flessibilità dovrebbe determinare se eseguire questi esercizi come allungamenti statici o dinamici. Gli esercizi statici sono quelli in cui mantieni una posizione per diversi secondi e si eseguono meglio dopo l'allenamento quando i muscoli sono caldi.
Quelli dinamici invece sono quelli che prevedono movimenti controllati per aiutare a riscaldare il corpo e preparare i muscoli a movimenti più vigorosi.
Per rendere dinamica la statica, fai 60-90 secondi in ogni posa con un movimento costante e controllato. Se avverti dolore o sensazioni anormali all'anca, alla coscia o alla parte inferiore della gamba, fermati e parla con un medico.
Allungamento semplice del tendine del ginocchio
Se hai mal di schiena o sciatica, questo esercizio può affaticare la schiena, quindi usalo con cautela. Assicurati di allungare finché non senti una leggera trazione nella parte posteriore delle cosce. Se senti un dolore eccessivo, dovresti interrompere l'esercizio.
- Sedersi sul pavimento con entrambe le gambe distese.
- Allunga le braccia e piegati in avanti, piegandoti il più possibile in vita mantenendo le ginocchia dritte.
- Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
- Rilassati tornando alla posizione di partenza.
- Ripetere tre volte.
allungamento dell'ostacolo
L'allungamento dei muscoli posteriori della coscia è un semplice esercizio che può essere eseguito direttamente a terra.
- Sedersi sul pavimento con una gamba dritta.
- Piega l'altra gamba al ginocchio e posiziona la pianta del piede contro l'interno coscia opposto.
- Allunga le braccia e allungati in avanti sulla gamba dritta, piegando il più possibile in vita.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi.
- Rilassati e ripeti con l'altra gamba.
Allungamento del tendine del ginocchio in piedi (entrambe le gambe contemporaneamente)
Questo può essere fatto ovunque. Viene eseguito in posizione eretta e allunga entrambe le gambe contemporaneamente. Ecco come eseguire l'allungamento del tendine del ginocchio in piedi:
- Stai in piedi e incrocia il piede destro davanti al sinistro.
- Abbassa lentamente la fronte fino al ginocchio destro, piegandoti in vita.
- Tieni entrambe le ginocchia dritte e mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
- Rilassati e ripeti per l'altro lato, incrociando il piede sinistro davanti al destro.
Allungamento in piedi (una gamba alla volta)
L'allungamento del tendine del ginocchio con una gamba sola è forse il più facile da eseguire. Può essere fatto ovunque (a casa, in ufficio o all'aperto) e non richiede materiali speciali.
- Mettiti in piedi con un tallone appoggiato su una piccola pila di libri o uno sgabello.
- Tieni il ginocchio dritto.
- Allunga entrambe le braccia verso il punto in cui si incontrano il muro e il soffitto. Se sei all'aperto e non ci sono pareti o soffitti, sollevati in aria in modo che le braccia siano all'altezza delle orecchie. Alza le braccia verso l'alto invece che verso i piedi per mantenere la schiena dritta.
- Tieni la schiena dritta. Inclinati leggermente in avanti dai fianchi.
- Allungati in avanti e senti un allungamento nel tendine del ginocchio dietro la coscia.
- Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi e ripeti tre volte.
Asciugamano elasticizzato
La maggior parte delle persone ha asciugamani per lo stretching, anche se puoi usare una cinghia o una cintura. Ricorda che l'allungamento del tendine del ginocchio dell'asciugamano dovrebbe sentirsi bene; Se provoca dolore, fermati immediatamente e consulta un fisioterapista.
- Sdraiati sul pavimento a faccia in su.
- Avvolgi un lungo asciugamano da bagno attorno alle dita dei piedi e afferra le estremità dell'asciugamano con entrambe le mani.
- Tira lentamente l'asciugamano per sollevare la gamba dritta. Assicurati di tenere il ginocchio dritto. La gamba senza l'asciugamano dovrebbe rimanere piatta sul pavimento.
- Alza la gamba finché non senti un allungamento dietro la coscia. Potresti anche sentire un allungamento al polpaccio.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi e poi rilassati.
- Ripeti da tre a cinque volte su ciascuna gamba.