La banda IT, chiamata anche banda IT, è uno dei colpevoli più comuni del dolore al ginocchio nei ciclisti e nei corridori. Nonostante la sua importanza, pochissimi ne capiscono il funzionamento e gli prestano la dovuta attenzione. È necessario che, prima di iniziare ad allungare, tu sappia tutto su questo muscolo e sulle azioni che possono danneggiarlo.
Cos'è la banda ileotibiale?
La fascia ileotibiale è una fascia spessa e fibrosa della fascia che si estende dal tensore della fascia lata (TFL) al gluteo massimo o, che è lo stesso, dall'anca al ginocchio. Lungo l'intera parte esterna della coscia, collega il bacino (cresta iliaca) alla parte inferiore del ginocchio (tibia), come suggerisce il nome.
Molte persone credono che questa fascia sia un muscolo, ma non hanno ragione. La fascia è tessuto connettivo che non può essere realmente allungato. C'è una ricerca recente che afferma che ci vorrebbe molta forza per allungare la banda IT, più di quella che potresti generare da solo.
Stai pensando di notare tensione quando ti allunghi, vero? Questo perché senti una tensione nei muscoli intorno all'anca e alla fascia IT. L'allungamento di incrociare una gamba dietro l'altra e spingere l'anca di lato è uno dei più comuni, ma in realtà stai facendo un allungamento del tensore della fascia lata.
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Fai allungamenti (ma non la banda IT)
C'è spazio per tutti gli allungamenti, ma non è necessario allungare l'estensibile. Per allungare i muscoli dell'anca e della coscia, prova a fare un allungamento dell'anca sdraiato.
Per eseguire un tratto di Figura 4, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e incrocia la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro. Metti le mani intorno alla parte posteriore della coscia destra e porta il ginocchio destro verso il petto. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi. Fallo di nuovo con l'altra gamba.
Rafforza i tuoi glutei
Segun una investigazione dalla Stanford University, il rafforzamento del gluteo medio e massimo è il passo più importante per evitare il dolore correlato alla banda IT. Lo studio ha suggerito che gli atleti eseguano esercizi come clamshells, sollevamenti della gamba dritta in abduzione, glute bridge, bear walks e presse isometriche a gamba singola.
Usa Foam Roller per i tuoi muscoli
Sebbene non ci siano ancora studi che supportino l'efficacia del foam rolling, in realtà sentiamo che allevia il dolore e siamo più rilassati. Tuttavia, invece di concentrarti sulla banda IT, prova a eseguire esercizi con il rullo di schiuma che rotola su quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia; È così che aiutiamo i muscoli a riscaldarsi e raffreddarsi prima e dopo gli allenamenti.
riposa
Se provi dolore prima, durante o dopo un allenamento, così come durante le attività quotidiane come salire le scale o stare in piedi, potrebbe essere necessario fare una breve pausa. Facendo continuamente gli stessi movimenti ripetitivi che causano dolore e non affrontiamo la vera radice del problema (fianchi deboli o glutei deboli), saremo solo motivanti a continuare con l'infiammazione e il dolore.