Stiramenti adduttore e adduttore

È altrettanto importante riscaldarsi prima dell'allenamento quanto lo è fare stretching dopo. Normalmente allunghiamo braccia, gambe, schiena, collo e anche gli addominali, ma… anche i muscoli abduttori e adduttori? Spiegheremo come individuarli per lavorarli coscienziosamente e sapere come allungare quell'area importante.

Quando ci alleniamo, è di vitale importanza connettere corpo e mente in modo che l'esercizio sia veramente efficace. Quello stato di connessione inizia con il riscaldamento e termina con lo stretching. E quest'ultimo passaggio è dove vogliamo concentrarci adesso, più specificamente, sui rapitori e sugli adduttori.

È molto comune confondere l'uno con l'altro, quindi in poche parole diremo che gli adduttori si occupano di chiudere le gambe e gli abduttori si occupano di aprirle. Ecco perché è così importante sapere come allungare quel muscolo per evitare lesioni, rigidità e altri disagi. Inoltre, allenare e allungare l'interno coscia favorisce la flessibilità, sia negli uomini che nelle donne.

I lacci delle scarpe in queste zone sono molto comuni e questo perché, durante lo sforzo fisico, il nostro corpo rilascia acido lattico, dando origine a rigidità e dolore che conosciamo come lacci delle scarpe. Ecco perché è così importante allungare in modo che il muscolo perda quella rigidità e rimanga flessibile e sano.

Come allungare gli abduttori

Per allungare i muscoli responsabili dell'apertura delle gambe, la cosa migliore è proprio quella, aprendo le gambe, quindi gli esercizi che daremo di seguito ci aiuteranno a migliorare la flessibilità delle nostre gambe.

Allungamento supportato

Questo è un allungamento molto classico e funziona per abduttori e conduttori. Per farlo:

• Ci alziamo e cerchiamo un sostegno sopra o sotto i nostri fianchi, una sedia, un bancone, un tavolo, ecc. Già Dipende da quanto sei flessibile in quel momento.
• In quell'appoggio posizioniamo un piede e l'altro lo teniamo incollato a terra, in modo da allungare la gamba lateralmente per rilassare gli adduttori.
• Poi cambiamo gamba e facciamo lo stesso.
• Quando notiamo la pressione possiamo mantenere un massimo di 30 secondi.

piedi V

Probabilmente abbiamo fatto questo allungamento migliaia di volte e funziona sia per gli adduttori che per i rapitori. Spieghiamolo passo dopo passo:

• Ci sediamo su un tappetino e allarghiamo le gambe il più possibile a forma di V.
• Quando pensiamo di non farcela più, teniamo duro per qualche secondo e chiudiamo lentamente le gambe.
• Dobbiamo ripeterlo almeno 2 volte e tenere tra 5 e 10 secondi.
• Se durante lo stretching non manteniamo una posizione leggermente inclinata in avanti, sopporteremo meno pressione.

C'è chi approfitta di questo esercizio per inclinare il proprio corpo verso il centro delle gambe, ma è sconsigliato, poiché potremmo danneggiare la nostra schiena con questa curvatura forzata, soprattutto la parte bassa della schiena.

allungamento tozzo

È un allungamento che richiede molto equilibrio e un po' di tecnica, insieme a un po' di elasticità, quindi non tutti possono farlo correttamente.

• Dobbiamo accovacciarci e quando abbiamo stabilità, allunghiamo una gamba al massimo. È così che riusciamo ad allungare l'adduttore e, quando sentiamo la pressione, dobbiamo aspettare tra i 5 ei 10 secondi.
• Prendiamo la gamba con attenzione, ci alziamo e ci pieghiamo di nuovo e allunghiamo la gamba opposta.

Se non raggiungiamo la stabilità, o ci fa male farlo, abbiamo un infortunio alla caviglia o qualcosa che ci impedisce di allungarci in questa posizione, allora dobbiamo saltare questo passaggio e tentare la fortuna con quello successivo.

Allungamenti dell'adduttore

Questo gruppo muscolare è molto importante e di solito viene lavorato insieme agli adduttori per definire le gambe e avere belle cosce. Allungare gli adduttori è molto semplice e metteremo alcuni esercizi di stretching che chiunque può fare a casa, al parco o in palestra. Va detto che se sentiamo dolore, dobbiamo fermarci immediatamente e controllare la zona nel caso ci sia una lesione.

Gambe a V

Qui saremo in grado di allungare gli adduttori in modo rapido e semplice.

• Ci si siede per terra e si mettono le gambe a forma di V, poi, prendendo una delle gambe e per mezzo di una leggera inclinazione si cerca di toccare con la mano la punta della scarpa della gamba ancora tesa.

Una volta mantenuta la tensione per circa 10 secondi, torniamo lentamente alla posizione originaria e ripetiamo, ma allungando la gamba che era stata precedentemente piegata e piegando quella che era stata precedentemente tesa.

Piedi uniti e ginocchia a terra

• Ci sdraiamo su una stuoia con la schiena accostata e mettiamo le gambe distese e piano piano pieghiamo le ginocchia unendo piede a piede in modo da formare una specie di rombo tra le nostre gambe.
• Con l'aiuto dei gomiti cerchiamo di far toccare terra alle gambe.

In questo esercizio è molto importante non forzare il nostro corpo, poiché potremmo farci male all'anca. Quindi, dobbiamo solo andare il più lontano possibile e spingere un po' di più, ma senza che ci faccia male, dobbiamo solo sentire la pressione nei muscoli adduttori di entrambe le cosce.

Squat e affondi

Sì, facendo squat e affondi, possiamo allungare anche gli adduttori. Per fare questo, dobbiamo solo seguire un semplice passaggio:

• Ci mettiamo in posizione di falcata (senza peso) e la gamba posteriore invece di toccare terra a 90 gradi, la mettiamo dritta e manteniamo la postura per 20 secondi. Alterniamo una gamba e l'altra.

In questo caso, se abbiamo allenato molto la parte bassa del tronco, il nostro corpo non sarà più pronto per questi sforzi, quindi meglio scegliere altri allungamenti.

salto della rana

• Facciamo uno squat e ora pieghiamo il tronco e mettiamo i palmi delle mani a terra. I piedi dovrebbero essere in posizione di sumo squat e quando ci si piega, i gomiti devono forzare le gambe ad aprirsi un po' di più.

In questo modo possiamo allungare gli adduttori, sì, ma se abbiamo qualche tipo di infortunio alla schiena, soprattutto nella parte bassa della schiena, non è una posizione altamente consigliata. Questo perché le vertebre saranno forzate e potrebbero pizzicare un nervo e causare dolore alla sciatica.