Quando si tratta di allungare, è facile concentrarsi sui muscoli più grandi delle gambe: i muscoli posteriori della coscia, i fianchi, i quadricipiti e persino i glutei. Ma per quanto riguarda i gemelli? Sono sicuro che non ricevono abbastanza attenzione.
I gemelli possono essere un po' subdoli quando si tratta di annunciare che sono oberati di lavoro. Questi muscoli hanno spesso un problema di tono che non presenta molto disagio, quindi le persone se ne dimenticano. Tuttavia, quando vengono toccati, gli atleti sono sorpresi di essere teneri.
I vitelli imbronciati possono anche causare dolore in altre parti del corpo. Ad esempio, la scarsa mobilità del polpaccio può causare dolore al ginocchio e alla caviglia, stinchi, fascite plantare, tendinite di Achille e persino problemi alla schiena.
Questo perché il gastrocnemio è formato da due muscoli che si incontrano al ginocchio e alla base del tallone. Il gastrocnemio è un grande giocatore nella flessione del ginocchio, mentre il soleo È il motore principale della flessione plantare.
La fascia, o il sottile strato di tessuto che tiene insieme i muscoli, corre dalla parte inferiore del piede alla parte posteriore della parte superiore della gamba. Ciò significa che la tensione in queste aree può influire negativamente sul modo in cui ti accovacci, cammini e stai in piedi, esercitando uno stress eccessivo su altri muscoli, tendini e articolazioni.
La buona notizia è che se esegui regolarmente le seguenti tecniche di stretching e massaggio del polpaccio, sarai sulla buona strada per rilasciare la tensione e alleviare il dolore il più rapidamente possibile.
Come strutturare la tua sessione di mobilità?
Tieni presente che è meglio massaggiare i polpacci prima di tentare qualsiasi allungamento. Questo dirà ai tuoi muscoli di rilassarsi e ti permetterà di allungarti ulteriormente. Quindi, quando hai finito di allungare, prova la tua gamma di movimento con alcuni squat o affondi a corpo libero.
Quando il cervello vede che può muoversi in sicurezza in nuove gamme come risultato della combinazione di pressione e allungamento attivo, il cervello dice al corpo: "Ora posso fidarmi di te, vai avanti e mantieni quella nuova gamma".
Significa che fare gli esercizi in questo ordine non solo ti riscalderà e ti metterà in forma per qualunque cosa tu stia affrontando quel giorno, ma ti aiuterà a rimanere mobile nel tempo.
I migliori massaggi per gemelli
Massaggio al polpaccio con palla da lacrosse
Prendi un lacrosse o una palla da softball e siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Posiziona la palla alla base del polpaccio destro, appena sopra la caviglia. Muovi la palla da un lato all'altro con la gamba destra, quindi sposta gradualmente la palla verso l'alto verso la parte superiore del polpaccio. Lungo la strada, se trovi dei punti dolenti, appoggia la palla lì e ruota il piede in senso orario e antiorario per massaggiarli per 10-15 secondi.
Se vuoi aggiungere più pressione, incrocia la gamba sinistra sopra lo stinco destro. Sollevare la palla su un blocco da yoga può anche aiutarti a scavare un po' di più, oltre a darti più spazio per muovere la caviglia. Dopo aver inviato messaggi al polpaccio destro, dedica lo stesso tempo a esplorare il sinistro.
Massaggio con rullo di schiuma Soleus
Seduto sopra il rullo di schiuma con i piedi davanti a te, inizia muovendo lentamente il fondoschiena da un lato all'altro mentre inizi a sentire i punti dolenti, scendendo verso i polpacci. Se trovi un punto dolente in quest'area, tieni il rullo di schiuma qui e respira per 10-15 secondi o finché non senti il rilascio del punto di innesco. Ripeti questo processo fino a quando non avrai esplorato i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
I migliori allungamenti del polpaccio
cane verso il basso
Questo allungamento non è solo ottimo per i polpacci, ma anche per allungare i muscoli posteriori della coscia, aprire le spalle e riscaldare le caviglie. Inizia in una posizione quadrupede con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Quindi, mentre spingi le mani verso terra, muovi la testa tra i gomiti e solleva il sedere in aria. Guida i talloni verso terra. Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto, muovendo i piedi di tanto in tanto.
Allungamento del tallone abbassato
Se vuoi anche allungare e rafforzare il tuo tendine d'Achille, prova questo: prendi il tuo blocco yoga, trova un gradino o una superficie rialzata. Porta entrambi i piedi in alto e posiziona i piedi in modo che il tallone destro sia sul bordo. Lascia cadere la maggior parte del tuo peso sul tallone destro mentre cadi verso il suolo. Mantieni questo allungamento per 30 secondi a 1 minuto, quindi cambia lato. Per allungare altri angoli del polpaccio, esegui questo allungamento con la gamba leggermente piegata.
La caduta del tallone può anche essere un ottimo allungamento dinamico da eseguire durante il riscaldamento e per testare la tua libertà di movimento. Inizia con la stessa configurazione, ma tieni entrambi i talloni oltre il limite. Abbassa i talloni verso il pavimento, quindi premi sulle punte dei piedi mentre sollevi i talloni. Ripeti per 8-12 ripetizioni.
Allungamento del polpaccio da parete
Inizia stando a un piede o due di distanza da un muro. Fai un passo avanti con il piede destro e posiziona la punta del piede contro il muro. Tieni il tallone destro ben radicato nel terreno. Puoi mettere le mani sul muro davanti al tuo supporto. Per intensificare l'allungamento, premi sul piede sinistro mentre i fianchi si muovono in avanti. Mantieni questo allungamento per 30 secondi a 1 minuto, quindi cambia lato.
Stretch al polpaccio con fascia
Prendi una fascia di resistenza (anche una cinghia, un asciugamano o una corda potrebbe funzionare bene) e siediti con le gambe dritte davanti a te. Avvolgi la fascia attorno alla pianta del piede destro, quindi solleva la fascia mentre le dita dei piedi si flettono verso di te. Premi il tallone destro per intensificare l'allungamento. Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto, quindi ripeti con la gamba destra.