Il sollevamento pesi o il sollevamento pesi è una delle attività atletiche di livello più alto e basate sull'abilità che si possono intraprendere. Nessun altro stile di sollevamento richiede lo stesso livello di coordinazione, concentrazione e dettaglio di un intenso clean and jerk.
Per chi non lo sapesse, il mondo del sollevamento pesi è un posto piuttosto intimidatorio. Il gergo è sconcertante, il materiale scoraggiante e non abbiamo idea da dove cominciare. Tuttavia, è dimostrato che fornisce un gran numero di benefici per la salute.
Di cosa si tratta?
Il sollevamento pesi o sollevamento pesi olimpico è uno sport competitivo che mette alla prova la forza e la tecnica degli atleti attraverso il sollevamento pesi. Gli atleti sono divisi in categorie di peso corporeo e competono contro altri atleti della loro categoria. Le gare consistono in due prove: lo snatch e il jerk.
Molte persone fanno sollevamento pesi nel tempo libero al di fuori del mondo delle competizioni. È noto per essere un modo sano per mantenersi in forma.
Le gare di sollevamento pesi risalgono all'antica Grecia. Tuttavia, le origini del sollevamento pesi moderno risalgono alle competizioni europee del XIX secolo. Il primo campione del mondo maschile fu nel 1891, e il primo Olimpiadi moderni nell'introdurre il sollevamento pesi furono nel 1896.
benefici
A causa delle prove crescenti a sostegno dei suoi numerosi effetti positivi, il sollevamento pesi è diventato una parte fondamentale della maggior parte delle routine di allenamento.
maggiore forza
Il sollevamento pesi ci aiuta ad essere più forti. Guadagnare forza ci permette di svolgere le attività quotidiane molto più facilmente, come portare cibo pesante o correre con i bambini.
Inoltre, aiuta a migliorare le prestazioni atletiche negli sport che richiedono velocità, potenza e forza e può anche aiutare gli atleti di resistenza preservando la massa muscolare magra.
Calorie bruciate
L'allenamento della forza aiuta ad aumentare il metabolismo in due modi. In primo luogo, la costruzione muscolare aumenta il tasso metabolico. Il muscolo è metabolicamente più efficiente della massa grassa, permettendoti di bruciare più calorie a riposo.
In secondo luogo, la scienza mostra che il tasso metabolico aumenta fino a 72 ore dopo l'esercizio di allenamento della forza. Ciò significa che continueremo a bruciare calorie aggiuntive ore e persino giorni dopo l'allenamento.
Riduce il grasso addominale
Il grasso immagazzinato intorno all'addome, in particolare il grasso viscerale, è associato a un aumentato rischio di malattie croniche, come malattie cardiache, steatosi epatica non alcolica, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Diversi studi hanno dimostrato il beneficio degli esercizi di sollevamento pesi nella riduzione del grasso corporeo addominale e totale.
Riduce il rischio di lesioni
Questo tipo di sport può ridurre il rischio di lesioni. L'allenamento della forza aiuta a migliorare la forza, la gamma di movimento e la mobilità di muscoli, legamenti e tendini. Questo può rafforzare le articolazioni principali, come ginocchia, fianchi e caviglie, per fornire una protezione aggiuntiva contro le lesioni.
Inoltre, il sollevamento pesi può aiutare a correggere gli squilibri muscolari. Ad esempio, avere un nucleo, muscoli posteriori della coscia e glutei più forti toglie il carico dalla parte bassa della schiena durante il sollevamento, il che riduce il rischio di lesioni lombari.
Maggiore mobilità e flessibilità
Contrariamente alla credenza popolare, il sollevamento pesi può renderci più flessibili. L'allenamento della forza aumenta la gamma di movimento articolare (ROM), consentendo una maggiore mobilità e flessibilità. Inoltre, quelli con muscoli più deboli tendono ad avere ROM e flessibilità inferiori.
Per ottenere i migliori risultati, faremo in modo di completare l'intero ROM di un esercizio. Cioè, useremo tutto il potenziale per il movimento attorno a un'articolazione.
Rafforza le ossa
L'allenamento della forza è fondamentale per lo sviluppo delle ossa. Il sollevamento pesi mette temporaneamente sotto stress le ossa e invia un messaggio alle cellule che formano le ossa per agire e ricostruire ossa più forti. Avere ossa forti riduce il rischio di osteoporosi, fratture e cadute, soprattutto con l'avanzare dell'età.
Fortunatamente, possiamo raccogliere i benefici per il rafforzamento osseo dell'allenamento della forza a qualsiasi età.
Materiale necessario
Il sollevamento pesi richiede poco materiale, ma deve essere specifico per questo sport.
Area
La superficie di sollevamento pesi è una piattaforma di 4 metri per 4 metri e l'area circostante. La piattaforma può essere realizzata in legno, plastica o qualsiasi altro materiale solido che contenga un rivestimento antiscivolo.
Il palco è un'area di 10 metri per 10 metri e circonda la piattaforma. In generale, di solito crea anche una zona di riscaldamento per i concorrenti vicino alla piattaforma. In questo modo possono prepararsi a competere senza andare troppo lontano.
Team
Il sollevamento pesi richiede molta attrezzatura, oltre alla barra e ai dischi necessari per eseguire i sollevamenti. Gran parte dell'attrezzatura utilizzata dai sollevatori di pesi aiuta a mantenere loro e gli altri al sicuro. Sono materiali che li aiutano a ottenere risultati migliori.
Una squadra base deve avere:
- bar olimpico
- Dischi
- piastre paraurti
- lastre di ferro
- Maglietta
- cintura
- gesso o gesso
- Cintas
- scarpe da sollevamento pesi
Come praticato? Regole
Ci sono due movimenti nelle gare di sollevamento pesi: lo snatch e il clean & jerk. Gli atleti possono scegliere di provare qualsiasi peso per la loro ripetizione e va in ordine crescente in base al peso scelto. Ad ogni sollevatore è consentito un massimo di tre tentativi per ogni alzata.
per Boot (snatch), gli atleti devono tirare orizzontalmente la barra posta davanti alle loro gambe. La presa deve essere ampia, con i palmi verso il basso. Il movimento va dalla piattaforma sopra le loro teste con le braccia completamente distese.
per pulito e scatto, i sollevatori di pesi prima tirano la barra con una presa salda dalla piattaforma alle spalle. Questa parte è conosciuta come il pulito. Dovrebbero quindi estendere le braccia sopra la testa e raggiungere una posizione eretta completa. Questo è noto come coglione.
L'atleta che riesce a sollevare il maggior numero di pesi combinati in entrambi i movimenti viene dichiarato vincitore. Tuttavia, ci sono più regole nel sollevamento pesi olimpico, principalmente incentrate su movimenti scorretti che verranno considerati un tentativo fallito.
Regole per tutti gli atleti
- La pedana non può essere toccata con nessuna parte del corpo diversa dai piedi.
- Non è consentito l'uso di qualsiasi tipo di lubrificante o sostanza diversa dal magnesio.
- Gli atleti devono essere rivolti verso l'arbitro centrale all'inizio dell'alzata.
- Le braccia dovrebbero essere completamente distese alla fine del sollevamento.
- I piedi e la sbarra devono terminare in linea e paralleli al piano del tronco.
- Gli atleti non devono riportare la barra sulla pedana prima che l'arbitro abbia dato il segnale.
- Non puoi far cadere la barra dall'altezza delle spalle.
mosse sbagliate
- Gli atleti non possono fare pause durante lo snatch lift.
- Non possono toccarsi la testa con la sbarra.
- La barra non deve toccare il petto durante il clean finché non ha raggiunto la posizione finale.
- Gli atleti non possono toccare le cosce o le ginocchia con i gomiti o le braccia.
- Qualsiasi sforzo incompleto, come abbassare il corpo o piegare le ginocchia, è considerato nullo.
- L'oscillazione intenzionale della barra per ottenere un vantaggio non è consentita.
Consigli
Ecco alcuni segni che potresti aver sentito nel sollevamento olimpico. Molti di loro sono creati per necessità, anche se ti serviranno tutti bene nel tuo addestramento.
non c'è bisogno di urlare
Il sollevamento olimpico è sia psicologico che fisico. Chiunque abbia provato il numero massimo di ripetizioni può dire di sentirsi incredibilmente stressato e invocare livelli significativi di paura.
Pertanto, molti atleti fanno il loro rituale di urla e urla, saltando su e giù e cercando di usare l'aggressività per alimentare i loro tentativi. Ma ho brutte notizie per coloro che lo fanno. Realisticamente, vuoi fare l'esatto contrario. Guarda come si allenano i powerlifter di alto livello. Hanno tutti un approccio privo di emozioni al bar.
L'eccesso di eccitabilità interrompe il flusso del programma motorio. Non è necessario avere una connessione emotiva con i replay.
Impegnati a sparare ai gomiti
Questa stecca è oro puro se stai cercando di fare un sollevamento con bilanciere. Lo vedo cinquanta volte al giorno. Gli atleti devono prendere una decisione formale che, qualunque cosa accada, tireranno i gomiti a tutta distanza il più velocemente possibile.
In alcuni tentativi, vedrai gli atleti fare l'esatto contrario. Si sono quasi rassegnati al fatto che non possono sopportare il peso e le braccia non si agganciano mai. Se questo è il tuo caso, devi convincerti che i gomiti non sono negoziabili.
I gomiti dovrebbero essere automatici e terminare con il ritmo.
nocche giù
La sensazione di perdita di aderenza porta a un tentativo fallito garantito, soprattutto per i giovani sollevatori. I problemi di presa sono alcuni dei primi errori che gli allenatori incontrano con qualcuno che ha appena iniziato. Questo è con o senza l'utilizzo di un gancio.
Il problema è che quasi tutti naturalmente hanno i polsi leggermente estesi quando afferrano la sbarra. Se guardi la posizione della barra nella mano quando i polsi sono a qualsiasi livello di estensione, la pressione della barra si sposta sulla punta delle dita.
Pensa a tirare la punta di un dito. È dieci volte più difficile di una trazione completa. Se non hai le nocche abbassate, usa la presa della punta delle dita per sollevare centinaia di libbre da terra. Questo è ciò che fanno le nocche di seguito:
- Poiché ora devi flettere leggermente il polso, la barra poggia sulla carne delle tue mani invece che sulla punta delle dita.
- L'uso di un rampino (come fanno i sollevatori più esperti) toglie molta pressione dal pollice.
- L'intenzione di spingere le nocche verso il basso mantiene i gomiti dritti più a lungo.
Tira via il terreno al primo tiro
La prima trazione può essere complicata per i giovani atleti perché vogliono liberare le ginocchia per il percorso della barra. Se non insegniamo correttamente questa tecnica, i sollevatori alle prime armi sfregheranno gli stinchi sulla barra o spingeranno indietro le ginocchia senza sollevare i fianchi.
Pensare di allontanare il pavimento stando in piedi con la sbarra non solo organizza la coordinazione muscolare per adattarsi al compito, ma toglie anche le ginocchia dalla sbarra. Gli atleti finiscono in un'ottima posizione e possono effettuare una transizione efficace.
Alza le spalle
Nel momento in cui cadiamo sotto la barra, inevitabilmente iniziamo a tirare con le braccia al secondo tiro. Quando il gomito è piegato, il potere finisce.
Sebbene comprendiamo che l'alzata di spalle aiuta ad alzare un po' l'asticella e ci fa guadagnare una frazione di secondo in più per abbassarla, è meglio capire che l'alzata di spalle è il punto in cui inizia il calo.
Getta il tuo ponte all'angolo
Il "ponte" (o ciò che siamo venuti a chiamare l'anca) è questa barra immaginaria che attraversa la schiena dell'atleta da spalla a spalla.
Quando cerchi di ottenere un vantaggio di leva in uno spazio ristretto contro un avversario, hai un vantaggio considerevole se riesci a manipolare il tuo ponte spingendo e tirando per ottenere il controllo della parte superiore del corpo.
Cattura come una montagna
Quante volte hai preso un clean, solo per raddoppiare il peso una volta che tu e la barra vi siete incontrati? Succede spesso, specialmente con i principianti. Spendono tutta la loro energia tirando, quindi diventano morbidi sul fondo della presa e raddoppiano.
Coloro che hanno questo problema devono essere una "montagna". La piena tensione in tutto il corpo consentirà alla tua struttura di sopportare il carico. La vista di una montagna dà la sensazione di qualcosa di grande e solido. La maggior parte dei principianti pensa di avere problemi tecnici quando in realtà hanno solo bisogno di pensarci bene.
Senti i tuoi obliqui nello squat
Ho avuto una serie di infortuni alla schiena in passato, quindi gran parte dell'armeggiare con le tecniche deriva dalla necessità di creare struttura e stabilità per la mia schiena. Più si comprime l'obliquo sullo stesso lato per creare una spina dorsale di stabilità, più forte si sente l'intero movimento.
Durante la risalita dal bottom squat, la maggior parte di noi deve inseguire il core e la potenza attraverso uno squat molto profondo. Poi arrivi a questo punto, senti i tuoi obliqui. Porta la tua attenzione sui tuoi obliqui e bloccali, creando un pilastro della struttura per la tua linea mediana. Quando presti attenzione agli obliqui, c'è un livello di maggiore senso di stabilità quando ti alzi.