Stai tirando fuori 10 riccioli per bicipiti sul lato destro ma fai fatica a completarne 5 sul lato sinistro? Sebbene sia comune avere un lato dominante, lievi differenze di forza, equilibrio e mobilità a volte possono indicare squilibri muscolari, che potrebbero danneggiare le prestazioni dell'esercizio e aumentare il rischio di lesioni.
Quando i muscoli si bilanciano attorno a un'articolazione, significa che si stanno contraendo a una velocità e un'intensità tali da aiutare l'articolazione a muoversi nel modo in cui dovrebbe muoversi. Con qualsiasi movimento del corpo, ci sono i primi motori, che sono i muscoli che dovrebbero fornire la forza principale per muovere l'articolazione, e ci sono gli assistenti, che sono i muscoli che forniscono aiuto quando i primi motori hanno bisogno di aiuto. Uno squilibrio muscolare può verificarsi, ad esempio, quando i primi motori sono troppo deboli per svolgere il proprio lavoro, costringendo i muscoli ausiliari a cercare di compensare.
Cosa causa uno squilibrio muscolare?
Questo tipo di scompenso muscolare non deve comparire esclusivamente negli atleti. Coloro che non praticano alcun allenamento per la forza hanno spesso atrofie muscolari significative, che portano a squilibri muscolari importanti. Di seguito troverai i fattori che di solito influenzano questo tipo di problema muscolare.
Avere una vita inattiva
Uno stile di vita sedentario è un possibile colpevole. Trascorriamo le nostre giornate ingobbiti davanti agli schermi dei computer, seduti alle scrivanie e in macchina o con il collo chino a guardare i nostri smartphone.
Stare seduti per periodi prolungati fa sì che i flessori dell'anca diventino stretti e corti, il che può predisporre per squilibri muscolari, anche nei glutei.
Eseguire movimenti ripetitivi
Fare lo stesso movimento più e più volte può anche causare squilibri muscolari. Questo perché quando usi ripetutamente gli stessi muscoli nello stesso modo, possono essere sovraccaricati e bloccati in una posizione semicontratta, che alla fine può compromettere l'articolazione.
Questo può essere adottato dalle abitudini quotidiane, come portare la borsa della palestra sulla stessa spalla, che costringe regolarmente un lato del corpo a esercitare uno sforzo maggiore rispetto all'altro.
Ma può anche assumere la forma di sane attività fisiche. Esercizi ripetitivi come la corsa, ad esempio, fanno lavorare principalmente il tuo corpo su un piano di movimento; non ti aiutano necessariamente a sviluppare tutta la forza che potresti sviluppare attraverso attività che coinvolgono movimenti più vari.
genetica
Un altro fattore alla base degli squilibri muscolari sono i tuoi geni. Se, ad esempio, tua madre e tua nonna hanno entrambe problemi alla schiena, potresti essere predisposto a sperimentare problemi simili più avanti nella vita.
Che si tratti delle curve naturali della nostra colonna vertebrale o di come sono costruite le nostre articolazioni, la genetica può svolgere un ruolo nella suscettibilità a determinati problemi.
Principali sintomi degli squilibri muscolari
dolore e tensione sono i principali indicatori di uno squilibrio muscolare. Ad esempio, se i tuoi paraspinali (i muscoli che corrono su e giù su entrambi i lati della colonna vertebrale) devono compensare gli addominali deboli e i muscoli profondi della schiena, la schiena alla fine inizierà a far male.
asimmetria è un altro sintomo ovvio. Questa irregolarità può manifestarsi nel tuo aspetto (ad esempio, una spalla sembra più alta dell'altra) e/o come ti muovi (ad esempio, un lato è più debole o traballante).
Ciò significa che gli squilibri muscolari possono far sì che qualcuno manchi del potenziale di forza che avrebbe se i suoi motori principali funzionassero correttamente.
In effetti, uno squilibrio muscolare è spesso il motivo alcune persone non possono eseguire correttamente determinati esercizi. Caso in questione: pull-up. Le persone i cui muscoli della schiena sono troppo deboli per sollevare i loro corpi useranno i muscoli più piccoli delle braccia e delle spalle (cioè i loro assistenti) per cercare di far accadere il movimento, con poco o nessun successo.
Questo tipo di situazione non è vero solo per i pull-up. Ogni volta che la tua tecnica fallisce durante un esercizio, può rivelare dove si verificano squilibri muscolari. Le tue ginocchia si piegano quando ti accovacci? Potresti avere debolezza o limitazione nei fianchi. La parte bassa della schiena si incurva durante i plank? Questo potrebbe essere un segno di debolezza di base.
Rischi di avere squilibri muscolari
Uno squilibrio muscolare potrebbe sembrare un fastidio minore in questo momento, quindi cosa succede se la gamba destra trema più della sinistra durante i passi?
Se non trattata, possono causare squilibri muscolari dolore, disfunzioni e lesioni. Questo perché possono alterare la posizione dell'articolazione a cui sono attaccati, modificando il loro raggio di movimento in modi potenzialmente pericolosi.
Se ciò accade ripetutamente per un periodo di tempo, la possibilità di lesioni è maggiore, sia ai muscoli che possono sovraccarico dal sostenere un carico troppo grande per troppo tempo, come ad esempio nelle articolazioni, che non ricevono il supporto di cui hanno bisogno per stabilizzarsi durante un intenso esercizio fisico.
L'esempio più comune di questo effetto domino è causato dal glutei deboli. In quello scenario, possono prendere il sopravvento i rotatori profondi dell'anca, che possono scatenare dolore all'anca e persino pizzicare il nervo sciatico. Un altro esempio: muscoli delle spalle deboli Quando il piccolo pettorale subentra al dentato debole, può aumentare il rischio di dolore alla spalla e al collo.
Se lo squilibrio è nel tuo nucleo, può costarti perdita di flessibilità, respirazione scarsa, digestione interrotta, oltre a lesioni o dolore al collo e alla schiena.
C'è un trattamento?
Aumenta la forza e aumenta la tua libertà di movimento sono essenziali quando si tratta di correggere gli squilibri muscolari. Una volta identificate le tue particolari aree deboli, puoi concentrare su di esse il tuo allenamento di forza e stretching. Potresti voler avere un personal trainer o un fisioterapista se soffri, per aiutarti a sviluppare una routine specifica.
Qualunque sia il piano d'azione che decidi, sappi che la tua guarigione non avverrà dall'oggi al domani. Gli squilibri muscolari possono essere difficili da correggere, soprattutto se lo schema è stato radicato per molto tempo.
Riqualificare i muscoli è la parte più difficile. Una volta che i muscoli ausiliari si saranno abituati a compensare un motore primo debole, continueranno ostinatamente a tentare di farlo. Ci vorranno tempo, pazienza e ripetizione per convincerli a rompere quella malsana abitudine.
Ci vuole un determinato esercizio per attaccare il muscolo sbilanciato. E spesso devi rendere la mossa molto più semplice di quanto le persone si aspettino. Ciò potrebbe significare sollevare meno peso, perfezionare e semplificare la tua tecnica, o entrambe le cose.
Quando si tratta di affrontare gli squilibri muscolari, risolvere i problemi fondamentali dovrebbe essere in cima alla tua lista di cose da fare. Sei la tua base operativa. Un corretto allenamento di base è il fondamento del movimento umano fondamentale. Nessuno può permettersi di trascurare questo componente fondamentale del corpo.
Un'altra opzione utile è fare esercizi unilaterali, ovvero movimenti che allenano un lato del corpo alla volta, come i ponti glutei a una gamba o le remate con bilanciere a un braccio. Mosse come queste ti assicureranno di non dipendere eccessivamente dal tuo lato dominante, aiutandoti a isolare e rimediare agli squilibri muscolari.
L'incorporazione di esercizi che promuovono movimento in molte direzioni o piani diversi è un'altra strategia utile. Mescola la tua routine con una varietà di movimenti di spinta, trazione, rotazione e laterali. Fare esercizi come questi ti aiuterà a evitare ripetizioni e sovrallenamento, riducendo il rischio di squilibri muscolari.