Questo è il riscaldamento che fanno i nuotatori

Molte volte entriamo prima in acqua e nuotiamo per alcune vasche lentamente e con calma, ma questo non è il miglior riscaldamento per nuotare. La cosa buona dell'allenamento del nuoto è che non ci facciamo male alle articolazioni poiché non è uno sport ad alto impatto, motivo per cui molti credono che il riscaldamento e lo stretching non siano necessari, e già prevediamo che lo siano.

I nuotatori utilizzano quasi tutti i muscoli del corpo per rimanere a galla ed eseguire esercizi, motivo per cui è necessario eseguire un riscaldamento completo e allungare bene, sia prima che dopo l'allenamento.

Il riscaldamento del nuoto è diviso in 2 parti, una in terraferma e l'altra in acqua, entrambe sono ugualmente importanti e a questo punto c'è qualcosa che vogliamo dire di nuovo, e cioè se sentiamo qualsiasi tipo di dolore , vertigini, ci sentiamo male, abbiamo nausea o qualcosa di simile, è meglio non allenarsi oggi, non importa quanto vogliamo battere il nostro segno, raggiungere il nostro obiettivo o, anche se lo facciamo solo per lasciare il Casa.

L'acqua è un terreno infido e se perdiamo conoscenza o perdiamo le forze, ci vengono le vertigini o qualcosa del genere, possiamo inghiottire l'acqua e annegare se nessuno è nei paraggi a salvarci. Questo è il motivo per cui dobbiamo prendere precauzioni estreme, proprio come se stessimo sollevando molto peso e improvvisamente il nostro braccio cede e possiamo romperci una costola. Con questo intendiamo dire che allenarsi e fare sport è importante, ma devi sapere qual è il tuo limite e sapere quando fermarti e riposare.

Routine di riscaldamento fuori dall'acqua

A seconda dell'intensità del nostro allenamento di nuoto, così dovrebbe essere il nostro riscaldamento di nuoto. Come regola generale, il riscaldamento di solito dura circa 10 o 15 minuti, perché non si tratta solo di attivare il cuore e i muscoli, ma anche di allungare la schiena, le braccia, le gambe e altro.

• Muovi il collo lentamente: Anche le cervicali devono essere riscaldate, infatti, ti invitiamo a fare curve dolci più volte durante il riscaldamento del nuoto. Devi guardare in alto, in basso, a destra ea sinistra più volte in modo fluido.
• Cerchi del braccio: Ci alziamo dritti e cominciamo a girare con le braccia come se fosse l'elica di un aeroplano. Cerchiamo di tenere un ritmo regolare e stiamo così per mezzo minuto. Possiamo fare entrambe le braccia contemporaneamente, oppure prima una e poi l'altra.
• Apertura del petto e braccia incrociate: Rimaniamo in posizione eretta e ora distendiamo le braccia orizzontalmente e le portiamo avanti mantenendo le braccia tese. Continuiamo a muoverci e cerchiamo di tornare indietro il più possibile. Un altro esercizio è nella stessa posizione e prova ad applaudire indietro e un altro davanti.
• Curva avanti e indietro: Con le gambe dritte cerchiamo di abbracciarle alla caviglia o ovunque arriviamo. Quello per allungare la schiena. Quindi per allungare il busto stiamo dritti e proviamo a curvare all'indietro il più lontano possibile. Facciamo respiri profondi e cerchiamo di resistere il più a lungo possibile, non più di 1 minuto.
• Posizione del jack: È una postura ben nota perché aiuta ad allungare la schiena. Ci posizioniamo su tutte e 4 le gambe su una superficie piana e liscia e ci oscilliamo avanti e indietro in modo che le ginocchia si flettano e tutta la schiena sia tesa. Questa posizione è spesso chiamata quadruplo bilanciere.
• Flessione del ginocchio: Facciamo una falcata, manteniamo l'equilibrio con le gambe a 90 gradi e allunghiamo il braccio opposto al ginocchio che è vicino al suolo.
• Oscillazione delle gambe: Questo esercizio è molto semplice e possiamo appoggiare le braccia al muro e far oscillare una gamba e poi l'altra.

riscaldamento all'interno dell'acqua

Terminato il riscaldamento per il nuoto fuori dall'acqua, facciamo una doccia per riscaldare il corpo ed entriamo in acqua. Una volta nella nostra corsia di nuoto, indicheremo un breve riscaldamento per far muovere muscoli e cuore.

Va detto che questo riscaldamento varierà dal tipo di allenamento che faremo, non è la stessa cosa nuotare per noia o fare sport, che essere nuotatori professionisti e fare una gara la prossima settimana . Con questo intendiamo dire che gli importi che inseriremo di seguito sono generici e che possiamo adattarli al nostro riscaldamento per il nuoto.

• Strisciata di 50 metri.
• 50 metri rana.
• 50 metri indietro.
• Farfalla di 50 metri.

C'è un altro tipo di riscaldamento del nuoto meno intenso per coloro che non hanno molta pratica con questo sport, non si difendono bene in acqua o non hanno la stessa capacità polmonare o resistenza fisica.

Consiste nell'aggrapparsi a una tavola di gommapiuma con le braccia tese e fare una lunghezza muovendo solo i piedi, una lunghezza con le gambe unite e un'altra in modalità "rana". L'altra parte del riscaldamento del nuoto consisterebbe nel mantenere le gambe fisse e aiutarci con le braccia per andare da un'estremità all'altra della piscina. In questa occasione si usa solitamente un churro, una tavola, una manica o qualcosa che aiuti a tenere a galla le gambe.

Stretching post allenamento

È una parte molto importante dell'allenamento, quasi quanto o più del riscaldamento del nuoto. In questo caso non va allungato solo il gruppo di muscoli che abbiamo allenato, ma va allungato tutto il corpo.

Ci sono molti esercizi che coincidono con il riscaldamento, ma ce ne sono altri che sono diversi. Gli allungamenti sono standard, cioè non c'è niente di specifico per il nuoto, quindi sicuramente gli esercizi ci sono familiari.

• Cuello: dobbiamo tirarlo molto delicatamente in tutte le direzioni e tenerlo in ogni direzione per circa 20 secondi.
• Braccia: possiamo allungarli verso l'alto intrecciando le dita, anche verso il basso e toccare terra, allungando così la schiena durante il cammino. Un altro allungamento sarebbe alzare il braccio e passarlo sopra la testa fino a quando la nostra mano tocca la schiena, mantenere la posizione per circa 20 secondi.
• Le spalle: mettiamo un braccio orizzontalmente sul petto e allunghiamo la spalla e la scapola, e poi l'altro.
• Tronco: ruotare lentamente il tronco fino a quando la schiena non si spacca, tornare in avanti e girarsi dalla parte opposta e così via fino a 6 volte. Quando ci voltiamo e raggiungiamo la cima, mantieni la posizione per alcuni secondi.
• Gambe: afferrare un piede da dietro e tirare su e mantenere la posizione il più a lungo possibile, non più di 2 minuti. Un altro allungamento sarebbe sedersi sul pavimento, mettere le gambe a V e provare a toccare una scarpa e poi il rack o entrambi contemporaneamente con le gambe dritte in avanti.