I bicipiti tonici non sono solo un segno di forza, ma stanno benissimo anche in canotta. Sono uno dei due principali gruppi muscolari delle braccia: il bicipite brachiale, che agisce sia sull'articolazione del gomito che su quella della spalla, e il tricipite, i muscoli della parte posteriore delle braccia.
Le funzioni principali sono piegare il braccio o piegare il gomito per portare l'avambraccio più vicino al corpo e supinare, ruotare l'avambraccio verso l'esterno.
Quali sono i vantaggi di avere forza nei bicipiti?
Avere questi muscoli forti offrirà più di semplici benefici estetici; ci sono molte attività che richiedono la tua forza, inclusi movimenti di trazione come afferrare o sollevare borse dal pavimento, porte aperte e alzarsi su una barra per trazioni.
Per tua informazione, la tendinite del bicipite si verifica quando c'è un'infiammazione dovuta a micro-lacerazioni nel capo lungo del tendine del bicipite. La tendinite del gomito si verifica quando i tendini del gomito sono sollecitati da movimenti ripetitivi dei polsi e delle braccia. Avendo bicipiti solidi come una roccia, puoi farlo prevenire gli squilibri muscolari e l'instabilità della spalla che di solito accompagnano la tendinite del bicipite. Aiutano anche a prevenire condizioni come la tendinite del bicipite della spalla o del gomito, così come altre micro lacrime.
La scienza suggerisce che la costruzione di bicipiti più forti come parte di una routine di costruzione muscolare più ampia può anche giovare ad altri aspetti della tua salute. L'allenamento della forza per almeno un'ora alla settimana è stato associato a a riduzione del rischio di malattie cardiache e morte da qualsiasi causa in uno studio del marzo 2019 su Medicine and Science in Sport and Exercise.
Quanti esercizi per bicipiti devi fare?
La maggior parte degli esercizi per questo muscolo sono esercizi di trazione perché comportano il portare la mano verso la spalla. Sebbene ci siano molti altri esercizi che possono rafforzare i bicipiti, il curl è essenziale per la crescita.
Quando progettiamo una routine di allenamento, è consigliabile scegliere tre o quattro esercizi di bicipiti diversi, ciascuno in tre serie da 12 ripetizioni. Possiamo anche farli come parte di un circuito, eseguendo un esercizio bicipite dopo l'altro senza sosta. In genere, dovremo scegliere pesi più leggeri per questo, ma il bruciore muscolare si farà comunque sentire.
Poiché i muscoli bicipiti sono proporzionalmente piccoli, almeno rispetto al petto e alla schiena, dovremmo sempre usare un peso più leggero che ci permetta di fletterci e rilassarci in isolamento (il che significa che non sono coinvolti altri muscoli). Quando si imposta una routine di esercizi, dobbiamo tenere conto di quanto segue:
- Lavora i bicipiti fino a tre giorni non consecutivi a settimana. Ciò significa almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti dei bicipiti.
- Se solleviamo pesi più pesanti, dovremmo riposare almeno due giorni tra gli allenamenti dei bicipiti.
- Se l'obiettivo è la resistenza e la massa muscolare, dovremmo fare da una a tre serie da 12 a 16 ripetizioni con almeno un giorno di riposo in mezzo.
Quante serie e ripetizioni dovresti eseguire?
Il muscolo bicipite nella parte anteriore della parte superiore del braccio che attraversa sia il gomito che la spalla. Gli esercizi in un allenamento per bicipiti includono tipicamente riccioli di gomito con bilanciere, manubri, fasce di resistenza o cavi.
Per migliorare il tuo livello di forma fisica generale, gli esperti consigliano di allenare ogni gruppo muscolare, compresi i bicipiti, due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. Scegli un esercizio ed esegui una serie da 12 a XNUMX ripetizioni. Usa la resistenza come manubri, una macchina per curl bicipiti o persino una fascia di resistenza. La resistenza dovrebbe essere impegnativa, ma dovrebbe permetterti di completare le tue ripetizioni con forma e tecnica adeguate.
La forza muscolare è la forza esterna che uno specifico muscolo o gruppo di muscoli può esercitare. Se vuoi costruire bicipiti più forti, devi eseguire serie e ripetizioni che metteranno alla prova i tuoi muscoli e solleveranno pesi sempre più pesanti.
aumentare la massa muscolare
Per ottenere braccia più grandi, dovrai aumentare la massa muscolare. Questo processo, chiamato ipertrofia, si ottiene al meglio con un allenamento specifico e un programma prestabilito negli allenamenti delle braccia.
Si consiglia di Da 6 a 12 ripetizioni per serie, dal 67 all'85 percento del massimo di una ripetizione, che è il peso più pesante che puoi sollevare in una sola seduta per qualsiasi esercizio. Più ti avvicini all'85 percento del massimo di una ripetizione, meno ripetizioni farai. scopo di fare Da 3 a 4 serie con questo peso se il tuo obiettivo è vedere una differenza nella dimensione dei tuoi bicipiti.
Ad esempio, se riesci a eseguire un curl bicipite pesante con 25 libbre, userei un peso di 15 libbre per 3-4 serie di riccioli da 6-12 ripetizioni.
Per aumentare la massa dei bicipiti, esegui da due a sei serie per esercizio per non più di sei ripetizioni. È anche importante concedere ai bicipiti un tempo di riposo adeguato tra le serie in modo da poter continuare a sollevare. Riposa da due a cinque minuti tra le serie e aumenta il peso se riesci a fare più di sei ripetizioni. Gli allenamenti di allenamento della forza per i bicipiti non dovrebbero essere eseguiti in giorni consecutivi.
Miglioramento della resistenza muscolare dei bicipiti
La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di contrarsi ripetutamente per un periodo di tempo prolungato. Normalmente, le persone che vogliono tonificare i propri muscoli senza aumentare le dimensioni si allenano per la resistenza muscolare. Questo consiste nel fare da una a tre serie da 12 a 20 ripetizioni per migliorare la resistenza muscolare.
I periodi di riposo sono brevi e durano 30 secondi o meno. La resistenza è più leggera di quella che solleveresti per la forza o l'ipertrofia dei bicipiti, ma comunque impegnativa. Se riesci a fare più di 20 ripetizioni del ricciolo, aumenta la resistenza.
Cosa succede se alleni troppo spesso i bicipiti?
Non esiste un unico approccio alla frequenza con cui allenare i bicipiti. Dal momento che sono un gruppo muscolare più piccolo, soprattutto rispetto ai tricipiti, si consiglia di non allenarli tutti i giorni. In effetti, li stai già allenando ogni volta che prendi pesi, un bilanciere, ecc. e pieghi le braccia, quindi è fondamentale fare attenzione a non sovraccaricarle.
Per questo è consigliato allenare i bicipiti due volte a settimana e completa gli altri tuoi allenamenti con movimenti per muscoli complementari che supportano la funzione dei bicipiti, come i riccioli per tricipiti.
El sovrallenamento, o lavorare gli stessi muscoli troppo spesso, può portare a lesioni da uso eccessivo, secondo una recensione del dicembre 2018 nel Journal of Orthopaedic Surgery and Research. Per mantenerti al sicuro, si consiglia di prendersi almeno un giorno di completo riposo tra le sessioni in cui allenerai gli stessi muscoli.
Quando il tuo corpo si riprende e dormi a sufficienza, sarai in grado di vedere i guadagni. L'esercizio per i bicipiti prevede la presa costante di un peso, barra, barra o puleggia, quindi assicurati di massaggiare gli avambracci, i polsi, le spalle e il bicipite stesso per un recupero ottimale.