Ad un certo punto della nostra vita abbiamo sofferto di quel fastidioso dolore indolenzito. O per aver cambiato routine di allenamento o per aver iniziato a fare sport dopo un lungo periodo ambientato in una vita sedentaria.
Vuoi sapere cosa sono esattamente e come puoi evitarli? Sono sicuro che odi la sensazione di non essere in grado di accovacciarti senza dolore facendo squat, quindi prendi nota.
Cosa sono i lacci delle scarpe?
Anni fa, si credeva che il dolore fosse causato dall'accumulo di cristalli di acido lattico nei muscoli allenati. Questi cristalli perforavano il muscolo e producevano il famoso dolore. Attualmente questa teoria è stata scartata per diversi motivi:
- L'acido lattico richiede una temperatura di -5ºC per cristallizzare. Inoltre, i cristalli di acido lattico non sono mai stati trovati nelle biopsie muscolari.
- Anche i pazienti con la malattia di McArdle, che non sono in grado di produrre acido lattico, soffrivano di indolenzimento.
- I livelli di lattato sono gli stessi prima e dopo l'esercizio.
La teoria oggi più ampiamente accettata è che il dolore sia prodotto dalla reazione infiammatoria di varie micro-lacerazioni nelle fibre muscolari e tendinee. Succede quando il nostro muscolo non è preparato o abituato all'intensità dell'allenamento.
La rigidità compare tra le 24 e le 72 ore dopo aver svolto alcuni esercizi ad alta intensità e movimenti ripetitivi.
Differenze tra lacci delle scarpe e lesioni
La chiave principale per sapere se abbiamo un infortunio o una rigidità è conoscere l'intensità del dolore e il tempo impiegato per manifestarsi. Il dolore che soffriamo in un infortunio è più acuto, intenso e ha un aspetto istantaneo; tuttavia, il dolore di solito compare circa 24 ore dopo aver terminato l'allenamento. Inoltre, di solito causano una diminuzione della forza nell'area interessata, ma senza impedire il movimento.
Il dolore muscolare è diverso dall'infortunio. Nel primo caso si ha sensibilità al tocco dei muscoli, sensazione di stanchezza o bruciore durante l'esercizio, minima sensazione di intorpidimento, tensione e dolore a riposo. Nelle lesioni invece il dolore è acuto, sia durante l'esercizio che a riposo.
I lacci delle scarpe di solito durano per un massimo di tre giorni, ma un infortunio può durare indefinitamente se non curato in anticipo. Inoltre, il dolore muscolare è solo in questo tipo di tessuto, mentre le lesioni possono verificarsi anche nelle articolazioni.
Trucchi per ridurre l'acido lattico nei muscoli
Da qui ti assicuriamo che il bicchiere d'acqua con lo zucchero è inutile. Si pensava che alleviasse il dolore perché l'acqua zuccherata dissolveva i cristalli che avrebbero dovuto far male ai muscoli. Se non si sopporta il dolore, la cosa più efficace è prendere antinfiammatori, applicare creme fredde e antinfiammatorie ed eseguire massaggi. Ma se riesci a gestirlo, evita di assumere farmaci; Sai che in pochi giorni il dolore passerà.
Avere rigidità non significa che devi smettere di allenarti, viceversa. L'esecuzione dello stesso tipo di esercizio aumenta il flusso sanguigno nell'area dolorante, che diminuisce i metaboliti e allevia in qualche modo il dolore. Il modo migliore per prevenirne la comparsa è riscaldarsi bene e iniziare con una bassa intensità. Dovrai allenare i muscoli e acquisire flessibilità prima di aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti.
Tuttavia, di seguito ti diamo i migliori consigli per ridurre l'accumulo di acido lattico nei muscoli.
Resta idratato
Assicurati di rimanere idratato prima, durante e dopo un intenso esercizio fisico. Una corretta idratazione è importante durante l'allenamento perché può aiutare a sostituire i liquidi persi con l'esercizio, liberare il corpo dall'acido lattico, consentire ai nutrienti di creare energia, lenire i muscoli doloranti, prevenire i crampi muscolari e mantenere il corpo in funzione a livelli ottimali.
Gli esperti raccomandano di bere almeno otto bicchieri d'acqua al giorno e di aumentare questa quantità durante l'attività fisica. Tuttavia, la dose esatta dipenderà da ogni persona.
riposo tra gli allenamenti
Mentre l'esercizio fisico regolare può aiutarti a mantenere la costanza, riposare a sufficienza tra gli allenamenti è importante per il recupero muscolare. Dà anche al tuo corpo la possibilità di abbattere l'acido lattico in eccesso.
Prendi almeno un giorno di riposo completo a settimana. Va bene fare qualche esercizio o movimento leggero nei giorni di riposo, basta farlo a un'intensità minima.
impara a respirare bene
È importante migliorare la tua tecnica di respirazione. Gli atleti che praticano esercizi di respirazione aumentano le loro prestazioni atletiche senza aumentare i livelli di acido lattico. Per eseguire una semplice tecnica di respirazione, inspira lentamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Potresti voler trattenere il respiro per alcuni secondi dopo ogni inalazione, ma fallo solo se ti senti a tuo agio.
Pratica queste tecniche di respirazione mentre ti alleni e per tutto il resto della giornata. Questo può aiutare a portare più ossigeno ai muscoli, rallentando la produzione di acido lattico e aiutando a rilasciare eventuali accumuli.
Riscaldati e fai stretching per alleviare il dolore
Prenditi del tempo per riscaldarti e allungare i muscoli prima e dopo l'allenamento. Anche fare un po' di stretching leggero al mattino e alla sera può aiutare. Anche se è solo per pochi minuti alla volta, i tuoi muscoli ti ringrazieranno.
Lo stretching può aiutare a stimolare la circolazione, aumentare la flessibilità e alleviare la tensione. Questo aiuta a portare più ossigeno ai muscoli, che può ridurre la produzione di acido lattico ed eliminare l'accumulo di acido lattico nei muscoli.
consumare magnesio
Aumentare l'assunzione di magnesio può aiutare a prevenire e alleviare il dolore muscolare e gli spasmi che possono accompagnare l'accumulo di acido lattico. Può anche aiutare a ottimizzare la produzione di energia in modo che i tuoi muscoli ricevano abbastanza ossigeno durante l'allenamento.
Gli alimenti ricchi di magnesio sono noci, legumi e verdure a foglia verde. Fare un bagno di scaglie di magnesio o sale Epsom è un altro modo per assorbire il magnesio. Può anche aiutare a promuovere il rilassamento, aumentare i livelli di energia e alleviare il dolore, soprattutto se lo fai regolarmente.
Bevi succo d'arancia per la rigidità
Bere un bicchiere di succo d'arancia prima dell'allenamento può essere utile per ridurre i livelli di lattato e migliorare le prestazioni atletiche. Alcuni studi hanno dimostrato che il succo d'arancia fornisce livelli più bassi di acido lattico, il che suggerisce che gli atleti avranno meno affaticamento muscolare. Mostra anche migliori prestazioni fisiche e meno rischi cardiovascolari.
Alcuni ricercatori ritengono che questi miglioramenti siano dovuti all'aumento dell'assunzione di vitamina C e acido folico da parte dei partecipanti. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.