Una vita quadrata o rettangolare non è l'aspetto sagomato e sagomato che stai cercando. Il modo per evitare gli obliqui quadrati non è allenare di più gli addominali, ma allenarli di meno. Troppi movimenti addominali ponderati, in particolare piegamenti laterali e scricchiolii, possono sviluppare eccessivamente gli addominali.
Gli addominali, inclusi gli obliqui, vengono attivati durante molti esercizi, siano essi mirati direttamente o meno. Per evitare di ottenere una vita quadrata, fai attenzione a quanto allenamento obliquo e addominale aggiungi al normale allenamento della forza.
Cosa sono gli obliqui?
Gli obliqui sono muscoli addominali ai lati della vita. Il Esterno sono larghe, piatte e visibili. Il interno Si trovano sotto gli obliqui esterni. Entrambi i gruppi muscolari sono responsabili della flessione laterale e della torsione.
Quando sono troppo sviluppati, gli obliqui possono sembrare spessi o squadrati. Sia che tu voglia un tronco affilato e definito, per la competizione o solo per un bell'aspetto, gli obliqui spessi sono il tuo nemico. Ciò è particolarmente vero per i concorrenti di figure femminili e per i bodybuilder.
La cosa più importante è che non usiamo pesi mentre lavoriamo sui "muscoli laterali", noti anche come obliqui. Il modo più sicuro per costruire una vita a blocchi è fare piegamenti laterali tenendo i manubri lungo i fianchi. Invece, lavoreremo gli obliqui eseguendo alcune serie di tavole laterali un paio di volte a settimana.
Il modo per evitare gli obliqui quadrati non è allenare di più gli addominali, ma allenarli di meno. Troppi movimenti addominali pesanti, in particolare piegamenti laterali e scricchiolii, possono sviluppare eccessivamente gli addominali. Gli addominali, inclusi gli obliqui, vengono attivati durante molti esercizi, siano essi diretti o meno.
Movimenti che incoraggiano gli obliqui quadrati
Gli esercizi obliqui possono allargare la vita. Se costruiamo la massa muscolare negli obliqui, possono sviluppare un aspetto ampio e squadrato. Adattare la routine di esercizi sarebbe l'ideale se vogliamo mantenere una vita sottile e allo stesso tempo mantenere un addome forte.
Martelli il tuo core con gli allenamenti nel tentativo di perdere peso, ma non è così che funzionano i tuoi muscoli. Molti esercizi addominali in realtà incoraggiano le fibre muscolari a diventare più spesse e forti, espandendo gli obliqui e facendogli assumere un aspetto squadrato.
Allenamenti multipli a settimana che includono torsioni ponderate, seghe del corpo, piegamenti laterali e sollevamenti delle gambe sdraiati, ad esempio, incoraggiano muscoli più forti, più grandi e più squadrati ai lati della vita. Sei particolarmente a rischio se includi questi movimenti tre o più volte alla settimana, aggiungi carico e fai ripetizioni eccessive, come 20 o più.
Allenamento per aumentare la forza
L'allenamento funzionale degli obliqui è importante. Alcune serie da 10 a 12 movimenti di rafforzamento obliquo, come ad esempio scricchiolii della bicicletta e assi lateraliMantengono il tuo core forte per piegarti e girarti ai lati, ma non costruiscono muscoli eccessivi. Prova a fare questi movimenti solo due volte a settimana ed evita di lavorare fino al fallimento.
Non dimenticare l'importanza di mangiare sano, concentrandoti principalmente su cibi integrali e non trasformati e attenendoti a porzioni modeste di carboidrati, anche quelli sani come verdure amidacee e cereali integrali. Questo tipo di dieta ti incoraggia a perdere il grasso in eccesso, soprattutto se tieni sotto controllo l'apporto calorico. Il grasso in eccesso può contribuire a un addome spesso.
El allenamento della forza L'allenamento di tutto il corpo incoraggerà un fisico equilibrato e coinvolgerà anche gli addominali, in modo che rimangano forti, ma non eccessivamente sviluppati. Squat, deadlift, chest press, tricipiti, curl, affondi e shoulder press sono tutti movimenti standard da includere nella tua routine.
Uno degli effetti collaterali dell'allenamento dei muscoli centrali è che il girovita si allargherà prima di rimpicciolirsi. Perché succede? Parte di questo deriva dal fatto che hai ottenuto una definizione muscolare dove prima non l'avevamo. L'altro motivo ha a che fare con il tipo di formazione che stiamo facendo. Se stiamo cercando di avere una vita a clessidra o di vespa, dobbiamo tenere presente che alcuni allenamenti danno una vita più ampia di altri.
Puoi evitare la vita quadrata?
Le persone che fanno CrossFit di solito hanno una vita più squadrata. Un allenamento per il core ad alto volume insieme al sollevamento di carichi pesanti è il modo migliore per costruire una parte centrale spessa. Inoltre, una colonna vertebrale protetta, una schiena forte e un busto atletico vengono creati anche attraverso una combinazione di lavoro di base ad alto volume e lavoro di forza pesante. Questa combinazione è il motivo per cui vediamo Crossfitters con sezioni centrali spesse.
Quando i concorrenti fisici sono etichettati come "quadrati", di solito significa che i loro muscoli obliqui sono troppo sviluppati. Hanno una forma spessa, dritta su e giù. L'eccessivo sviluppo obliquo contrasta questa conicità naturale e impedisce alla vita di essere notevolmente più stretta della gabbia toracica e del bacino.
Non puoi ridurre le dimensioni dei tuoi fianchi; che è determinato dalla struttura ossea. Quindi, se stai guardando il tuo core e senti di avere i fianchi rettangolari, è la tua genetica, non i tuoi allenamenti. Puoi aumentare l'aspetto del restringimento facendo più lavoro sulle spalle e sulla parte superiore della schiena per allargare la parte superiore del corpo.
Fortunatamente, alcuni allenamenti sono noti per essere più efficaci di altri per dimagrire il girovita. Alcuni fantastici esempi di allenamenti che saranno ottimi per il tuo core senza l'effetto indesiderato di gonfiare la vita includono sollevamenti delle gambe, colpi di scena russi, tocchi delle dita dei piedi o assi laterali.
Puoi anche controllare la larghezza della tua vita dalla parte anteriore a quella posteriore allenandoti con esercizi hipopresivos. Questo movimento viene eseguito tirando l'ombelico dentro e sotto la gabbia toracica per creare un aspetto scavato negli addominali. Tieni premuto per 20 secondi o più per allenare il muscolo addominale profondo noto come trasverso dell'addome, che è anche essenziale per sostenere la colonna vertebrale e prevenire il mal di schiena.