Se sei un principiante nel mondo del fitness, è normale sentirsi un po' persi riguardo alle diverse tecniche che attendono gli esercizi. La presa di manubri, barre e macchine può modificare il lavoro muscolare che farai, quindi è abbastanza interessante che tu conosca i diversi tipi di prese esistenti.
Questo non significa che cambiando il tipo di presa stiamo lavorando muscoli diversi. Gli stessi vengono esercitati indipendentemente dal modo di afferrare, ma l'angolo del lavoro varierà. In alcune prese coinvolgeremo una quantità maggiore di fibre muscolari e in altre meno.
Che tipi di prese ci sono?
A seconda della presa che fai durante l'allenamento, puoi esercitare i tuoi muscoli a diverse intensità, oltre a variare la routine senza spaccarti la testa. Ci sono quattro tipi da afferrare: prono, supino, misto e neutro.
Incline
Lo facciamo quando afferriamo la barra o i manubri con i palmi delle mani rivolti verso il basso. È una presa piuttosto interessante per esercitare l'avambraccio, dorsali, trapezi, canottaggio, pull-up... Questa presa è perfetta per coloro che sono nuovi all'allenamento della forza in generale o che iniziano a utilizzare una barra in allenamento. Aiuta anche a costruire la forza dell'avambraccio nel tempo.
Tuttavia, l'uso di questo tipo di presa può causare prima l'affaticamento dell'avambraccio, quindi dovrai riposare spesso. Una presa larga è sconsigliata perché non abbiamo il pieno controllo della barra. La presa stretta permette al pollice di prevenire la possibilità che la barra scivoli dalle mani, soprattutto durante gli esercizi in cui il peso è mantenuto sopra il corpo (ad esempio, durante i movimenti di spinta).
Una stretta overhand grip può essere utilizzata per quasi tutti i sollevamenti che eseguiamo in palestra. Ad esempio, nella panca, nella pressa per le spalle, nello squat con bilanciere o per qualsiasi altra cosa. È anche bravo negli stacchi da terra con bilanciere, movimenti della parte inferiore del corpo con un bilanciere sulla schiena, file con bilanciere, riccioli inversi con bilanciere e manubri, file seduti, pulldown e pullup.
Supino
Contrariamente alla precedente posizione di presa, posizioniamo i palmi verso l'alto. È il più utilizzato per rafforzare bicipiti, schiena e deltoidi, anche per eseguire pull-up in modo più semplice. Nel caso della panca piana, si può utilizzare un tipo prono, ma in qualche modo simile alle gambe di un bulldog (semi girate all'interno) per evitare che il polso si giri all'indietro e appoggi il peso sulle dita.
Come abbiamo detto prima, questo tipo richiede una maggiore partecipazione dei bicipiti. Sebbene tu possa sentirti più forte e più sicuro nei movimenti, questa posizione può mettere a dura prova i bicipiti e la parte posteriore della spalla. Quindi anche tu non vuoi fare troppi esercizi supinati di seguito.
Consigliato per l'uso su rematori con bilanciere, curl con bilanciere, pulldown e rematori seduti.
Impugnatura mista o alternativa
Siamo di fronte a una combinazione di presa supina e prona, ogni mano con una diversa. È ampiamente utilizzato per lo stacco da terra o la panca, nel caso in cui devi aiutare qualcuno. Può essere un'ottima opzione quando inizi a notare l'affaticamento muscolare e vuoi finire un altro set.
Come con il pushup, questo tipo può darti una presa più forte sulla barra, poiché fa lavorare anche i bicipiti. È perfetto per carichi più pesanti su esercizi come stacchi, ma può essere utilizzato anche su qualsiasi esercizio di trazione.
Tuttavia, tieni presente che nel tempo la presa mista può causare squilibri muscolari, a meno che non alterni la presa tra le braccia.
Impugnatura neutra (martello)
I palmi delle mani sono rivolti paralleli. Viene utilizzato principalmente nei manubri per esercizi di aperture, bicipiti o tricipiti. Diventa particolarmente facile quando i manubri sono più pesanti, poiché riduce la possibilità che il polso si giri verso il basso, invece di rimanere dritto.
Eseguire serie di ipertrofia con una presa neutra può essere uno strumento utile per coloro che normalmente sono limitati quando fanno distensioni su panca e cercano di raggiungere serie di ripetizioni più alte. Inoltre, come abbiamo detto prima, è una presa che favorisce la crescita di tricipiti e pettorali. I tricipiti possono essere mirati con questa variazione a causa della flessione del gomito aggiunta, ma anche il torace può essere mirato a causa dell'allungamento che puoi esercitare sui pettorali con un movimento più ampio.
Questa presa è consigliata per l'uso in pull-up, pulldown, file seduti, file di manubri, movimenti di pressatura con manubri tra cui presse per petto e spalle, riccioli con manubri a martello, esercizi con manubri in cui si tengono pesi ai lati, come affondi, split squat, farmer's carichi e stacchi della valigia. Anche in qualsiasi esercizio che utilizza una barra del trapezio, inclusi deadlift, rematori, overhead press e movimenti del contadino o movimenti della parte inferiore del corpo con una barra di sicurezza sulla schiena, inclusi squat, affondi e split squat.
presa a gancio
La presa a gancio è una presa non tradizionale che a volte può essere difficile da padroneggiare, ma potrebbe produrre grandi risultati in termini di sollevamento. È simile a una presa overhand, ma il pollice è posto sotto l'indice e il medio. I vantaggi di questa presa sono simili a quelli della presa alternata. Impedisce alla barra di scivolare dalle mani a causa della posizione del pollice e delle dita. Questo lo rende una presa ideale per mosse pesanti ed esplosive come il clean e lo snatch.
Questo tipo di presa può migliorare la capacità di afferrare la barra, anche se potrebbe non essere piacevole per tutti gli atleti. Durante le prime settimane può causare disagio; tuttavia, con il passare dei giorni puoi ottenere un sollevamento olimpico migliore. Nelle mani si avverte un maggiore controllo del bilanciere e c'è meno preoccupazione che il bilanciere voli via dalle mani quando il peso diventa impegnativo. Se riusciremo a superare il disagio nei primi allenamenti, varrà la pena cambiare.
L'impugnatura a gancio può essere utilizzata per quasi tutti gli esercizi in quanto è simile all'impugnatura overhand. Ad esempio, in clean and jerk, pull-up o deadlift.
presa del bulldog
La presa del bulldog, chiamata per la sua somiglianza con i piedi di un bulldog quando è in piedi, è uno stile di presa che posiziona la barra più in basso nel palmo della mano per ottimizzare il potenziale di pressione.
Gli elementi chiave della posizione del polso nei movimenti di pressione sono la barra appoggiata sulla polpa del palmo, direttamente sopra l'osso del radio, e i polsi impilati sopra i gomiti.
Questo tipo di presa ha un forza di potenza superiore. Per generare la massima quantità di forza, la resistenza contro cui stiamo lavorando dovrebbe essere il più vicino possibile alla leva. In altre parole, spostare la barra più verso la linea mediana dell'avambraccio ci dà più leva, che ti permette di usare meglio la tua forza.
Spostando la barra più in profondità nel palmo della mano, lo stesso allineamento verticale aumenta anche la potenza potenziale riduce il rischio di lesioni. Impilando la resistenza sopra l'articolazione, piuttosto che dietro di essa, se i polsi dovessero essere troppo estesi, ridurremo la quantità di sollecitazione di taglio esercitata sui tessuti. Questo può aiutare a prevenire lesioni acute e/o l'accumulo di stress cronico.
Si consiglia di evitare di usarlo su singoli pesanti o tentativi massimi prima di essere sicuri di usarlo. Per prima cosa proveremo con carichi leggeri e con sufficienti ripetizioni.
falsa presa
La falsa presa è anche conosciuta come presa suicida, ma non metterà in pericolo la nostra vita se lo usiamo correttamente. È simile a una presa prona con una grande differenza: niente pollici. L'uso di una presa senza pollice riduce la quantità di spazio di manovra che il polso può flettere in avanti o all'indietro, altrimenti la barra potrebbe cadere dalle mani. Per evitare ciò, dobbiamo tenere la barra alla base del palmo della mano con il polso appoggiato direttamente sull'avambraccio.
Nonostante il suo soprannome sconcertante, questa presa è spesso utilizzata da sollevatori più esperti per i movimenti di trazione ed è un punto fermo per i ginnasti. La presa suicida è troppo rischiosa per essere utilizzata sulla panca piana, ma va bene per l'overhead press perché aiuta a guidare la traiettoria del bilanciere in modo più efficace.
Può anche essere implementato durante gli squat, ma gli atleti che soffrono di dolore al gomito dovrebbero avvolgere i mignoli sotto la barra piuttosto che sopra di essa. In ogni caso, è importante non piegare troppo le mani all'indietro.
Ci sono alcuni trucchi per la configurazione della presa suicida che non dovrebbero essere trascurati se vogliamo massimizzare la sicurezza:
- Utilizzare sempre un partner per smontare e rimontare.
- Ci assicureremo che la sbarra non sia scivolosa. Useremo il gesso, se necessario.
- Posiziona la barra sulla linea mediana del palmo della mano, non sulla punta delle dita.
- Schiaccia attivamente la barra con tutte e cinque le dita durante il sollevamento.
- Coinvolgi gli avambracci per ridurre al minimo la caduta del polso in estensione.
- Mantieni la posizione del busto e dell'anca solida e stabile.
impugnatura a pistola
Di tutte le impugnature che le persone usano in palestra, l'impugnatura a pistola è la meno probabile da vedere. In realtà riduce la quantità di peso che possiamo sollevare. È difficile pensare a molte situazioni in cui ciò sarebbe vantaggioso, ma in realtà può essere molto utile.
Molti atleti si lamentano di non sentire l'attivazione dei dorsali durante i pulldown e i rematori. Questo perché usano troppo peso, troppo slancio e fanno le loro ripetizioni troppo velocemente. Possono anche avere una debole connessione mente-muscolo.
Quando si utilizza l'impugnatura a pistola, siamo tenuti a farlo usa meno peso e fai le ripetizioni molto più lentamente solito. Se non lo facciamo, il bar probabilmente sfuggirà di mano. Questo aiuta a mantenere la tensione sui dorsali e dovremmo iniziare a sentire che stanno lavorando di più. Ciò rafforza la connessione mente-muscolo, che gli studi dimostrano essere cruciale per la crescita e la forza muscolare.
Non dobbiamo usare l'impugnatura a pistola per ogni serie di allenamento. Possiamo usarlo solo durante la serie di riscaldamento per aiutare a risvegliare la connessione muscolo-mente.
Presa di schiacciamento
La presa Crush è la presa tra le dita e il palmo. Un tipico esempio di ciò sarebbe se chiudessimo la mano il più forte possibile. Questo è il movimento smash. Se siamo già abituali in palestra, allenare la presa schiacciata è molto semplice. Possiamo apportare alcune modifiche all'allenamento e aumentare la presa in un periodo di tempo relativamente breve.
Nei giorni di stacco, possiamo aggiungere prese corte alla fine dell'alzata. È meglio usare una doppia presa durante il riscaldamento e lasciare le cinghie allentate il più a lungo possibile. Questo vale per righe e lat pulldown.
Uno dei migliori modi preferiti per sviluppare la presa schiacciata è usare una maniglia rotante. Fondamentalmente un deadlift con una mano con una maniglia spessa che ruota, suona alla grande. La presa Crush viene indossata tutto il giorno tutti i giorni. Che si tratti di aprire le porte, guidare un'auto o stringere la mano a un collega.
presa pulita
La presa pulita è considerata comune ed è dimostrata avvolgendo le dita attorno alla barra in posizione pronata, seguite dal pollice appoggiato sul dorso delle dita. Si ritiene che questa posizione delle dita sviluppi la massima forza della mano, ma è meno efficace per fissare pesi più pesanti rispetto alla presa a gancio.
Lo snatch con presa pulita può essere utilizzato per una serie di motivi, come una trazione più completa e aggressiva, il miglioramento della forza di rotazione e l'obiettivo di mantenere una stretta vicinanza della barra al corpo. Può anche essere usato semplicemente per varietà, come un modo per spezzare la monotonia comune nell'allenamento di sollevamento pesi.
Integra prese diverse nelle tue routine
L'ideale è variare la presa per lavorare i muscoli da diverse angolazioni. Cerca sempre di pensare a come rafforzare la faccia interna ed esterna dei tuoi muscoli, così aumenterai la tua forza e otterrai risultati migliori.
Ad esempio, nel caso di pull-up con presa sopra la mano, mirare ai romboidi e al latissimus dorsi per la crescita muscolare. Questa presa mette anche sotto stress gli avambracci, le spalle e i bicipiti come stabilizzatori. Invece la presa panca sottolinea i bicipiti. Infatti, mantenendo gli avambracci perpendicolari al suolo, puoi colpire direttamente i bicipiti. Per questa specifica enfasi sull'allenamento, fermati nella fase di abbassamento quando la parte superiore delle braccia arriva parallela o appena sotto il suolo. Quando esegui i chin-up per la schiena, contrai completamente ogni ripetizione stringendo i gomiti indietro e verso l'esterno.
Il passaggio tra diverse impugnature è l'ideale per creare stimolazione della crescita muscolare, aggiungere resistenza e migliorare il movimento, sia l'isolamento che il movimento composto di vari muscoli. Troverai esercizi in cui puoi usare sempre la stessa posizione della mano, ma puoi anche giocare con la larghezza. A seconda della distanza delle mani, può essere una presa chiusa, larga o molto larga (nel caso di esercizi con sbarre).
Esercizi per rafforzare la presa delle mani
Sia i principianti che i più esperti devono rafforzare la loro presa. Questi esercizi ti aiuteranno ad afferrare le barre e i manubri con più forza, impedendo loro di scivolare dalle tue mani quando sollevi molto peso. Inoltre, praticare la presa aiuta a prevenire lesioni. Nonostante non siano ben note, le lesioni al palmo della mano e al polso sono molto comuni.
Ecco le migliori tecniche per rafforzare la tua presa e ottenere prestazioni migliori in ogni allenamento.
Usa le pinzette o il rinforzatore per le mani
L'uso di una pinza manuale per aumentare la forza di presa con esercizi che richiedono ripetute pressioni e rilasciamenti può essere molto vantaggioso. Inizia ruotando la manopola per regolare la resistenza. Esistono diversi modi per posizionare il morsetto manuale, tra cui:
- Posiziona il pollice su un lato del morsetto e l'indice e il medio sull'altro; poi stringi.
- Con la pinza rivolta verso il basso, posizionare il palmo della mano da un lato e il mignolo e l'anulare dall'altro; poi stringi.
- Spremere solo con il pollice e l'indice.
- Spremere solo con il pollice e il medio.
- Spingi solo con il pollice, con le altre quattro dita avvolte attorno al gambo inferiore del manico. Quindi inverti la presa ed esegui l'esercizio con tutte e quattro le dita avvolte intorno alla parte superiore.
- Posiziona l'impugnatura all'interno di una mano e stringi per un esercizio a mano intera; quindi inverti la presa nella tua mano con il lato opposto della pinza rivolto verso l'alto.
esercizio elastico
Avvolgi un elastico intorno alle dita; quindi apri e chiudi la mano quante più volte possibile. Puoi fare questo esercizio ovunque, anche alla scrivania oa casa mentre guardi un video. È importante non affaticare il muscolo, soprattutto se non si è abituati ad allenarsi regolarmente.
Quando noti che la resistenza della fascia diventa più leggera, puoi sceglierne una più spessa o una con più resistenza. Nel caso in cui non ne avessi diversi, puoi anche accorciarne la lunghezza per renderlo più complicato.
Spremere una pallina da tennis per migliorare la presa
Tieni una pallina da tennis e strizzala tutte le volte che puoi. Riposa per 90 secondi; quindi continua a spremere. È un ottimo esercizio per migliorare la presa. Molte volte abbiamo sentito che schiacciare una pallina può ridurre il nostro livello di stress. Ora conosciamo un altro vantaggio di questo semplice movimento.
Più grande è la palla, più difficile è. Puoi persino appenderli al soffitto per sostenere il tuo peso a mano. Ci sono palle specifiche per questo, non solo qualsiasi tipo.
Flessioni sulla punta delle dita
Esegui un normale piegamento sulle braccia, tranne che invece di tenere le mani piatte a terra, usa solo i polpastrelli delle dita come punto di contatto. Completa il maggior numero possibile di flessioni con la punta delle dita.
Logicamente, non è un esercizio consigliato per i principianti nell'allenamento della forza. Puoi iniziare a fare queste flessioni con la punta delle dita su un muro e scendere man mano che ti senti più sicuro. Puoi anche appoggiare le ginocchia a terra, anche se devi stare attento a non ferirti le dita.
strizzandosi dal panno
Inumidisci un piccolo asciugamano o una salvietta, quindi strizza l'acqua con entrambe le mani. Ripeti questo movimento molte volte. È un esercizio buono e totalmente conveniente da fare a casa o sul campo. Noterai che più lo fai, più le tue mani si stancano; soprattutto l'interno del pollice. Quel muscolo è essenziale per ottenere una presa salda.
Inoltre, questo esercizio può essere utilizzato in altre sfaccettature, come fare pull-up mentre si tiene un asciugamano per migliorare la presa. Sarà più facile impedendo alle tue dita di scivolare, anche se dovrai anche abituarti a quella nuova presa.