Quando si tratta di esercizi addominali, i crunch sono una storia vecchia come il tempo. Questa mossa ha avuto un ruolo negli allenamenti di base in abbondanza, dai neofiti del fitness ai frequentatori di palestra più accaniti.
Ma anche l'appassionato di allenamento più esperto può commettere alcuni errori di forma comuni durante il crunch, rendendo la mossa meno efficace e potenzialmente dolorosa. La prossima volta che colpisci il tappeto per un allenamento addominale, evita questi quattro errori e considera di passare ad alcune mosse approvate dal fisioterapista.
Errori comuni
Fare correttamente i crunch è più difficile di quanto sembri. Evita questi errori per renderli il più efficaci possibile.
sforzare il collo
Hai mai sentito che la parte anteriore del collo inizia a farti male dopo diverse ripetizioni di scricchiolii? In tal caso, probabilmente stai tenendo il collo in una strana angolazione mentre esegui l'esercizio.
Ma tu non sei solo! L'eccessiva estensione e la flessione eccessiva del collo sono tra gli errori più comuni che le persone commettono quando eseguono i crunch.
Sfortunatamente, se stai scricchiolando con il mento troppo alto (verso il soffitto) o troppo basso (verso l'ombelico), puoi causare tensione muscolare o dolore alle articolazioni circostanti. Questo errore può anche farti usare lo slancio per fare il movimento invece di allenare gli addominali. Immagina che ci sia una pallina da tennis tra il tuo mento e il tuo petto. Tieni a mente la forma della pallina da tennis per tutto il tempo in cui esegui i crunch. Se posizioniamo il mento sul soffitto, i muscoli della parte posteriore del collo saranno intensamente esercitati. Ciò causerà dolore al collo e possibilmente mal di testa, poche ore dopo aver fatto gli scricchiolii.
Sebbene tu possa cercare di evitarlo in tutte le altre circostanze, fare il doppio mento è una buona cosa in questo caso. Piegare leggermente il mento può aiutare a migliorare la posizione del collo.
La parte bassa della schiena è sollevata da terra
Un altro errore comune è la perdita dell'impegno centrale e del controllo pelvico. Ma questo errore vanifica lo scopo dell'esercizio.
Soprattutto se stai facendo molte ripetizioni sui tuoi addominali, puoi iniziare a sollevare leggermente la parte bassa della schiena e il bacino dal pavimento mentre i muscoli iniziano ad affaticarsi. Sebbene alcune serie generalmente non causino problemi, potresti riscontrarne alcuni dolore all'anca e alla parte bassa della schiena se questo errore diventa un'abitudine.
Pensa a mantenere la parte bassa della schiena piatta contro il pavimento durante tutto il movimento. In alcuni casi, può essere utile "immaginare un palloncino d'acqua sotto la spina dorsale che si desidera far scoppiare".
Oppure puoi posizionare una fascia di resistenza piatta sotto la colonna vertebrale e chiedere a un amico di rimuoverla per te. Se sei nella posizione corretta, la band non dovrebbe muoversi.
scendendo troppo velocemente
Se stai eseguendo correttamente i crunch, devi controllare la parte di abbassamento dell'esercizio. Ma spesso le persone tendono a rilasciare la tensione nel nucleo, lasciando che il corpo rotoli all'indietro o cada a terra.
Fare qualsiasi esercizio troppo velocemente causa scarsa tecnica, che di solito utilizza gruppi muscolari che non sono destinati a far parte dell'esercizio. Di conseguenza, non ottieni alcun vantaggio per il lavoro che stai svolgendo (e chi vuole fare scricchiolii senza ricompensa?).
Mantieni il peso corporeo sotto controllo, soprattutto quando torni a terra. Prendi due o tre secondi per salire e scendere dalla contrazione.
È meglio fare meno ripetizioni a un ritmo più lento, concentrandosi sulla forma piuttosto che provare a fare più ripetizioni in cui la forma cade a pezzi.
ti dimentichi di respirare
Può sembrare ovvio, ma dimenticare di respirare (o respirare in modo scorretto) durante un esercizio, soprattutto i crunch, è sicuramente un errore comune.
A volte può essere più facile contrarre gli addominali trattenendo il respiro, ma questa non è una soluzione intelligente. Trattenere il respiro troppo a lungo durante l'allenamento può causare gravi complicazioni e mettere a rischio la tua salute.
Allinea il respiro e il movimento. Inspira mentre ti abbassi verso il pavimento ed espira mentre sollevi le scapole dal pavimento. Allineando direttamente il respiro con il movimento, crei un ritmo più naturale e contribuisci a ridurre al minimo le possibilità di trattenere il respiro.
Non alzare la schiena
La maggior parte delle persone può anatomicamente rotolare fino all'ottava vertebra toracica, che è la parte inferiore delle scapole (la linea dove poggia il morsetto). Ciò può essere ottenuto pur essendo in grado di mantenere il bacino in una posizione neutra.
Ecco quanto in alto dobbiamo andare a ogni scricchiolio. Curvare solo la testa e il collo in avanti non aiuta affatto i muscoli addominali. Oltre a non attivare l'addome, sovraccaricheremo i muscoli del trapezio e del collo. Questo è ciò che causerà dolore e lesioni.
Tuttavia, lo scricchiolio è un movimento sottile, che solleva le scapole di qualche centimetro da terra. Scuotere le spalle aggiunge slancio e riduce l'efficacia dell'esercizio. Ci vuole tempo per sviluppare la forza addominale, quindi è meglio prendersi il proprio tempo e muoversi lentamente piuttosto che usare lo slancio per sollevare il corpo.
Fai molti con una cattiva tecnica
Dieci scricchiolii lenti con la tecnica giusta possono richiedere lo stesso tempo di 100 scricchiolii super veloci con una forma scadente. Non si tratta di quanti ne fai. Dobbiamo concentrarci sulla tecnica perfetta invece che sulla quantità che stiamo facendo. Nel momento in cui notiamo che la tecnica è scadente, i muscoli sono stanchi e devi fare una pausa.
Questo ha anche a che fare con il movimento eccessivo dei gomiti. Si consiglia di tenerli aperti ai lati e fermi. Ancora una volta, le braccia non hanno nulla a che fare con gli addominali. Coinvolgere i pettorali, che è principalmente ciò che accadrà quando spostiamo i gomiti in avanti, concentrerà solo la mente sulla forma corretta e attiverà gli addominali.