Gli squat sono un esercizio fondamentale per riscaldare e rafforzare le gambe, anche se non sono un movimento esclusivo per questa parte del corpo. Molti pensano che vengano attivati solo i muscoli del quadricipite, ma trattandosi di un esercizio composto (multiarticolare), si lavorano più muscoli contemporaneamente.
È interessante conoscere i diversi gruppi muscolari che vengono attivati con questo esercizio per progredire a lungo termine. Inoltre, può aiutare a identificare squilibri muscolari o possibili disturbi.
Gruppi muscolari che vengono lavorati negli squat
Di seguito scoprirai tutti i muscoli tozzi che vengono rafforzati in questo esercizio. Molti di loro tendono a passare inosservati, nonostante si tratti di un esercizio composto.
Quadricipiti e abduttori
I quadricipiti sono i principali muscoli utilizzati per estendere il ginocchio. Nella gamma più profonda dello squat, i quadricipiti lavoreranno di più per estendere le ginocchia fuori dal fondo. Inoltre, le ginocchia si sposteranno in avanti rispetto alla linea di forza mentre ti abbassi nella posizione di squat. Più vanno avanti le ginocchia, più forti devono essere i quadricipiti.
Quindi più vai in profondità e maggiore è la flessione del ginocchio in avanti che hai, più puoi aspettarti che questi muscoli lavorino. Se i tuoi quadricipiti sono troppo doloranti per lo squat, consulta un medico.
Dipenderà un po' dalla posizione che adotterai per accovacciarti, ma quando le gambe sono piegate è importante che tu mantenga le ginocchia spinte in fuori. Più la distanza tra le gambe è ridotta, maggiore è il lavoro dei quadricipiti per sollevare il peso. Negli esercizi nel multipower puoi notare perfettamente questa distinzione. È vero che tutti i muscoli sono coinvolti quando si tratta di mantenere la tensione mentre scendi e risali, ma dipenderà in larga misura dalla posizione che acquisirai.
Inoltre, i rapitori producono anche una forza sufficiente per mantenere la discesa e iniziare lo slancio della salita.
Natiche
I glutei sono formati da tre muscoli: grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo. Ai fini dello squat, sono importanti il gluteo massimo e il medio. Il grande gluteo è la parte "carnosa" del gluteo su cui ti siedi. Il grande gluteo viene utilizzato per estendere i fianchi, che è importante per il blocco dello squat.
In questo esercizio, i fianchi viaggeranno dietro la linea di forza mentre ti abbassi nella posizione tozza. Mentre fai un passo indietro, i fianchi dovrebbero sollevarsi e spostarsi in avanti per riallinearsi con la linea di forza. quindi, il maionese gluteor gioca un ruolo importante nella parte superiore dello squat per portare i fianchi alla completa estensione.
Inoltre, l' gluteo medio usato per rapire l'anca. In altre parole, porta la gamba di lato come un "passo laterale". Nello squat, mantenere l'anca abdotta assicurerà che le ginocchia passino correttamente sopra le dita dei piedi. Senza un forte gluteo medio, le ginocchia potrebbero cedere durante lo squat, aumentando la quantità di forza di taglio sull'articolazione del ginocchio.
L'obiettivo principale del grande gluteo è stabilizzare e impedirti di portare il busto in avanti. Quindi diventa uno dei muscoli principali nello squat. Oltre a lavorarlo intensamente in questo esercizio, è interessante che lo alleni anche in isolamento per migliorare le tue prestazioni negli esercizi composti.
Agirà come un muscolo stabilizzatore, non solo nello squat ma anche nella tua giornata.
erettori spinali
Gli erettori sono i muscoli che corrono lungo l'esterno della colonna vertebrale. Si attaccano alla parte superiore del bacino, delle costole e della colonna vertebrale. Hanno la funzione di mantenere la colonna vertebrale rigida ed estesa per tutto lo squat. Fondamentalmente, impediscono alla schiena di piegarsi in avanti.
Questa è una funzione importante perché se la schiena è arrotondata mentre siamo nello squat, aumenterà la tensione a livello delle vertebre. La colonna vertebrale deve rimanere rigida per trasferire efficacemente la forza dalle ginocchia e dai fianchi alla barra.
Quando ci pieghiamo in avanti nello squat, avremo un'inclinazione naturale del busto nello squat basata sulle singole leve. Se sei qualcuno che ha gambe più lunghe e un busto più corto, sperimenterai una maggiore inclinazione in avanti rispetto a qualcuno che ha gambe più corte e un busto più lungo.
Più inclini il busto in avanti nello squat, più il tuo erettore spinale deve lavorare per mantenere la schiena rigida. Questa non è una brutta cosa. Questo significa solo che gli erettori dovranno essere molto più forti se hai un busto più inclinato in avanti. Avremo anche bisogno di avere erettori forti se vogliamo evitare che la schiena si arrotoli nello squat.
Muscoli posteriori della coscia
Sebbene molti pensino che il tendine del ginocchio venga lavorato solo nelle estensioni o negli stacchi, durante lo squat, i muscoli posteriori della coscia sono il muscolo che sopporta la pressione. È vero che si attiva in modo meno diretto rispetto ai quadricipiti e ai glutei, ma senza di loro non potremmo farli.
Il tendine del ginocchio ha due funzioni nello squat.
In primo luogo, il tendine del ginocchio funge da a sinergico per sostenere i glutei nell'estensione dell'anca. Mentre le ginocchia si raddrizzano, i muscoli posteriori della coscia si contraggono di più per portare i fianchi nella barra. Tuttavia, i muscoli posteriori della coscia si contraggono solo una piccola quantità qui e il motore principale dell'estensione dell'anca sono ancora i glutei.
In secondo luogo, il tendine del ginocchio funge da a muscolo stabilizzatore per sostenere l'articolazione del ginocchio. Quando le ginocchia sono in massima flessione nella parte inferiore dello squat, la tensione dei muscoli posteriori della coscia aiuta a stabilizzare l'articolazione del ginocchio contrastando le forze del quadricipite per estendere la gamba.
gemelli
Nella parte inferiore dello squat, le ginocchia sono leggermente piegate in avanti e in avanti; oltre ad avere gli stinchi quasi paralleli al suolo. Quando saliamo, gli stinchi tornano nella loro posizione originaria, quindi bisogna tenere conto che la flessione delle caviglie attiva anche i muscoli del polpaccio.
Questo non vuol dire che non dobbiamo addestrare i vitelli separatamente. Ma può aiutare molto avere dei polpacci forti per sostenere un peso maggiore sul bilanciere.
Zona lombare
La gravità è presente in tutti gli esercizi, ma negli squat è particolarmente evidente quando sentiamo che il peso ci sta spingendo verso il basso. La parte bassa della schiena (lombare) dovrebbe mantenere una tensione adeguata per mantenere la colonna vertebrale in una posizione sicura e neutra. Questo favorisce i muscoli che circondano la colonna vertebrale per rafforzare e proteggere l'area.
Tuttavia, è essenziale avere una buona tecnica dell'esercizio per evitare lesioni nella parte inferiore della spada. Ciò comporta evitare l'iperlordosi e comprimere l'addome quando si scende e si sale.
addominali
Che tu ci creda o no, i muscoli addominali sono molto presenti nel movimento dello squat. Tieni presente che funzionano come stabilizzatori per l'anca, assicurandosi che la parte bassa della schiena sia sempre in posizione neutra. Logicamente, questo si ottiene quando si mantiene una buona tecnica di movimento.
Gli addominali e gli obliqui sono quelli che vengono chiamati "stabilizzatori opposti" nello squat. Uno "stabilizzatore antagonista" aiuterà a mantenere l'allineamento posturale di articolazioni specifiche. Nello squat, ciò significa che gli addominali e gli obliqui aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino. Lo fanno impedendo agli erettori di tirare la colonna vertebrale in iperestensione.
Il compito degli erettori è impedire alla colonna vertebrale di flettersi (arrotondarsi). Gli addominali e gli obliqui impediscono alla colonna vertebrale di estendersi (inarcando la schiena) o torcersi. Con addominali e obliqui deboli, gli erettori non mantengono tanto potenziale di tensione quanto farebbero altrimenti.
Stemma
Anche se in misura minore, e in rare occasioni, sono coinvolte anche le braccia. Quando teniamo una sbarra dietro la nuca o teniamo un piatto sollevato sopra la testa, le braccia lavorano in modo isometrico. Questo non vuol dire che l'allenamento della parte superiore del corpo possa essere sostituito da questo esercizio.
Tuttavia, tutto è correlato. Più sei allenato, più capacità avrai di sostenere il peso con le braccia quando ti abbassi nello squat.
Cuore
Qualcuno si era innamorato di questo muscolo principale? Non possiamo dimenticare che quando facciamo un po' di esercizio fisico, chiediamo attività cardiaca. Ma è molto più evidente quando alleniamo la parte inferiore del corpo, poiché è necessaria una maggiore quantità di sangue e il cuore è "costretto" a pompare più velocemente. Ecco perché di solito sudi di più negli allenamenti per le gambe che tra le braccia.
Inoltre, se aggiungi qualche movimento sopra la testa, come uno squat pressante, il tuo cuore lavorerà di più e brucerà più calorie.
Muscoli utilizzati in base al tipo di squat
Come parte della programmazione della routine di allenamento, dobbiamo selezionare variazioni di squat mirate a gruppi muscolari specifici che ci consentono di concentrarci su aree diverse. Possiamo porre maggiore enfasi sugli estensori del ginocchio o dell'anca a seconda di dove ti manca nello squat o se notiamo che il movimento si interrompe.
squat con bilanciere basso
Lo squat con barra bassa è considerato un movimento dominante dell'anca e useremo più muscoli della catena posteriore come i muscoli posteriori della coscia. erettori della colonna e natiche.
Posizioneremo la barra qualche centimetro più in basso sulla schiena. Quindi, invece di appoggiare il bilanciere sui trapezi superiori, posizioneremo il bilanciere sopra i deltoidi posteriori. Con uno squat con barra bassa, avremo un busto leggermente più inclinato in avanti. In questa posizione, ci piegheremo di più verso i fianchi e piegheremo meno le ginocchia.
Questo non vuol dire che i quadricipiti non funzionino nella parte inferiore dello squat. Probabilmente non stanno lavorando duramente come altre variazioni di squat che richiedono una maggiore flessione del ginocchio in avanti.
Squat con bilanciere alto
Lo squat con barra alta è considerato un movimento dominante del ginocchio e richiederà il quadricipiti lavorare molto di più. Nello squat con bilanciere alto, posizioniamo il bilanciere sui trapezi superiori, appena sotto l'osso grande della parte inferiore del collo.
Con uno squat con bilanciere alto, saremo un po' più eretti. Non ci muoveremo di meno dai fianchi e piegheremo di più le ginocchia in avanti. Quando esegui uno squat con bilanciere alto, vorrai pensare a spingere attivamente le ginocchia in avanti mentre raggiungi il range inferiore. Questo ci richiederà di usare molto di più il quadricipite per salire a causa del maggiore angolo nell'articolazione del ginocchio.
Tuttavia, più ci pieghiamo in avanti con le ginocchia, maggiore dovrebbe essere la mobilità della caviglia. Quindi, se abbiamo restrizioni alla caviglia, potrebbe essere più difficile far cadere i fianchi sotto. Se questo è il caso, probabilmente non otterremo l'attivazione quadrupla che stiamo cercando facendo lo squat con bilanciere alto.
pausa squat
Il pause squat è considerato una variazione del deep squat in cui ti fermerai per 1-3 secondi nella parte inferiore della bracciata. Ciò aumenterà la domanda di merci nel quadricipiti perché passeremo più tempo sotto tensione con le ginocchia piegate in avanti nella parte inferiore dello squat.
Se non riusciamo a mantenere la tensione muscolare o ad uscire dalla pausa estendendo prima le ginocchia, il carico è probabilmente troppo pesante e non otterremo il vantaggio di attivare al massimo i quadricipiti. Possiamo eseguire la pausa squat in una posizione di barra alta o bassa. Ma, se vogliamo ancora più attivazione quadrupla, si consiglia di scegliere la posizione della barra alta.
Squat in posizione ampia
Lo squat in posizione ampia è considerato un movimento dominante sull'anca in cui utilizzerai più muscolatura rispetto a natiche. Una larghezza di posizione normale per la maggior parte delle persone sarà leggermente al di fuori della distanza della larghezza delle spalle.
Non importa quale postura scegliamo, otterremo lo stesso livello di attivazione quadrupla; tuttavia, lo squat in posizione ampia ti consentirà di applicare ancora più carico ai glutei. Se ci troviamo ad accovacciarci in una posizione abbastanza stretta, potremmo prendere in considerazione l'implementazione di squat in posizione ampia come variazione dell'esercizio alla routine per ottenere una maggiore attivazione dei glutei. Questo sarebbe importante se avessimo una debolezza media o alta nello squat.
Squat frontale
Il front squat è considerato un movimento dominante del ginocchio e richiederà il quadricipiti lavorare molto di più. Posizioneremo la barra nella parte anteriore delle spalle. Questa posizione ti costringerà a mantenere un busto eretto, anche più di quanto descritto sopra per lo squat con barra alta. Pertanto, i quadricipiti lavoreranno molto più duramente perché le ginocchia saranno portate più avanti per ottenere la profondità richiesta per lo squat.
Non sorprende che questa posizione più bassa richieda la maggiore mobilità di ginocchia, caviglie e polsi rispetto ad altre varianti di squat. Per questi motivi, è un movimento più complesso da imparare. Ma è qualcosa su cui vale la pena migliorare se vogliamo far lavorare i quadricipiti in una variazione tozza.
Un ulteriore vantaggio del front squat sta anche ottenendo molto più reclutamento muscolare nella parte superiore della schiena. Questo perché per evitare che i gomiti cadano in avanti e il bilanciere cada dalle spalle, è necessario stabilizzare i muscoli della parte superiore della schiena.