Per fortuna viviamo in una società in trasformazione che vuole l'uguaglianza tra uomini e donne; ma il mondo dello sport zoppica ancora per certi aspetti. Non voglio che tu sia offeso dalla generalizzazione che sto per fare, ma è vero che entrambi i sessi hanno ruoli molto marcati in palestra. Nel caso degli uomini, molti amano lavorare sodo e pesantemente per nutrire il proprio ego ed essere i migliori nella stanza. Il problema arriva quando, anche così, ristagnano.
Oggi vi raccontiamo i cinque errori più comuni che fanno gli uomini quando si allenano.
testardaggine
L'esercizio fisico è un viaggio e la palestra è il veicolo per aiutarti a raggiungere la tua destinazione. Sono sicuro che conosci qualcuno che pensa di essere migliore del GPS della propria auto, giusto? Bene, la stessa cosa accade in palestra. Devi capire che la tua testardaggine ti impedisce di raggiungere l'obiettivo. Stabilisci un buon piano e lasciati guidare.
Allo stesso modo, i principianti affrontano continui dubbi e atteggiamenti indecisi, cosa che renderà anche loro il percorso più difficile. Almeno questo tipo di persona raggiungerà l'obiettivo finale se si lascerà guidare...
Il comportamento da saputello è ciò che impedisce a molti uomini di raggiungere il loro obiettivo. Devono capire che non è male (o debole) chiedere aiuto o consiglio. Inoltre, devono accettare che potrebbero esserci cose che non sanno come fare da soli. Quando si tratta di allenamento, il tuo GPS è un buon trainer con anni di esperienza alle spalle.
Costruisci muscoli senza prima perdere grasso corporeo
Ci sono casi e casi. Ogni persona è totalmente diversa. Ci saranno ragazzi magri che non hanno bisogno di perdere grasso corporeo prima di costruire muscoli, ma se sei in sovrappeso sarebbe l'ideale.
Quando attraversiamo fasi di stress, i livelli di cortisolo favorire lo stoccaggio dei grassi; quindi se sei stressato e passi la giornata seduto, difficilmente dimagrirai.
La mancanza di massa magra e avere una maggiore quantità di massa grassa significa che il tuo corpo non gestirà i carboidrati così come una persona con una buona composizione muscolare. Le dimensioni e il numero di cellule adipose che hanno rendono anche molto più facile immagazzinare più grasso. Cioè, mentre perdi grasso, quelle cellule riducono le loro dimensioni, ma non vengono eliminate; e, quando aumenti il grasso, aumenti anche il loro numero.
Nella fase di costruzione muscolare, è normale che il grasso corporeo aumenti e poi si riduca. Il problema è che se partiamo dal sovrappeso, sarà molto più difficile in futuro ridurre così tanto grasso. È interessante che ti trovi prima a un buon livello di massa grassa.
Costruiscono, abbassano e poi ricostruiscono
La mentalità da costruire e da ridurre fanno parte di una competizione di bodybuilding. Se non fosse per il fatto che vai in palestra, potrei dire che stai seguendo una routine yo-yo. Siamo tutti consapevoli che non è bene aumentare e perdere peso, ma per qualche motivo abbiamo chiuso un occhio sul bodybuilding. Nessuno mette in dubbio come questi processi influenzino il nostro corpo. È possibile rimanere magri e costruire muscoli senza ingrassare?
Per costruire muscoli, devi essere in un surplus calorico. Cioè, devi consumare più calorie in 24 ore di quelle che brucerai normalmente. L'energia extra di quelle calorie e sostanze nutritive viene utilizzata per la crescita muscolare e la forza.
Le calorie extra significano che la sintesi proteica muscolare è massimizzata mentre la disgregazione proteica è ridotta. Questo è ciò che molti chiamano "essere anabolici". Se mangiamo più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per costruire nuovi muscoli, avremo energia in eccesso e il corpo immagazzinerà quell'energia sotto forma di grasso. Ma più grasso corporeo non significa che sei più anabolico.
Per aumentare la tua massa muscolare, devi solo aggiungere un leggero aumento di calorie a quelle di mantenimento. Dimentica quelle pazzie che fanno molti, che approfittano di questa fase per mangiare cibo veloce o ultra elaborato. Non aver paura di aggiustare gradualmente le cose man mano che procedi e non essere troppo rigido. Se ci sono giorni in cui sei un po' più attivo, concediti il lusso di mangiare di più; e viceversa.
Pensano come un bodybuilder professionista
Per quanto tu e il tuo allenamento siate influenzati dai migliori bodybuilder, è molto probabile che tu non sia uno di loro. Il bodybuilding è un'attività fisica che porta le cose all'estremo per arrivare al top e, come in qualsiasi altro sport, si fanno grandi sforzi e sacrifici. Il corpo umano è sottoposto a limiti piuttosto estremi.
Il bodybuilding ha una bassa stagione e una stagione competitiva. In basso, agli atleti piace mangiare calorie e guadagnare energia, forza e dimensioni. Potremmo dire che questa è la fase del "volume". Ma poco prima della competizione, tutto diventa molto più severo e il «taglio«. Da una parte all'altra.
Tieni presente che geneticamente potresti non essere predisposto per essere un buon bodybuilder, o forse sarà più difficile per te portare a termine i processi. Dal momento che è un'attività difficile, goditi il viaggio.
Aumentano prima il loro ego
Gli esercizi di base per qualsiasi uomo nell'area del bodybuilding sono: squat, stacchi e distensioni su panca. Ti sei mai chiesto perché sono considerati i più importanti? Forse l'influenza del sollevamento pesi ha molto a che fare con questo. Per un sollevatore, questi tris di esercizi sono i più "funzionali" e affini al loro sport, ma tu?
A meno che tu non sia un powerlifter o quei movimenti non vengano eseguiti direttamente nel tuo sport, potresti avere migliori opzioni di allenamento. Gli esercizi che creano un livello più elevato di attivazione muscolare possono essere più favorevoli alla costruzione muscolare. Ad esempio, eseguire una distensione su panca con presa inversa può comportare una maggiore attività dei muscoli pettorali rispetto a una tipica distensione su panca con presa media.
Smetti di fare esercizi che non ti favoriscono nei tuoi progressi. L'ego non è tutto nell'allenamento.