Nel mondo dello sport si usano molti termini tecnici o nomi di sostanze che non sappiamo cosa siano. Potresti aver sentito parlare di acido lattico, noto anche come lattato. Questa sostanza chimica ha una funzione determinante nel metabolismo anaerobico.
Popolarmente è sempre stato correlato al dolore causato dai lacci delle scarpe, ma la scienza ha confutato questa convinzione. Anche così, è interessante che tu capisca come influisce sulle prestazioni sportive.
Come viene prodotto?
Il corpo nutre i muscoli attraverso un processo chiamato glicolisi, dove scomponi il glucosio (dal cibo che mangi) e produci adenosina trifosfato (ATP). L'ATP è ciò che le tue cellule muscolari usano come carburante. Ma la quantità di ATP generata dalla glicolisi dipende dalla presenza o meno di ossigeno durante la glicolisi.
Quando ci esercitiamo ad alta intensità, il corpo fa sempre più affidamento sulle fibre muscolari a contrazione rapida per produrre energia. Ma queste particolari fibre non hanno la capacità di utilizzare l'ossigeno in modo efficiente. Quindi, durante un allenamento pesante, come quando si sollevano pesi pesanti o si spingono i limiti cardiovascolari, la richiesta di ATP è alta, ma i livelli di ossigeno sono bassi. Quando ciò accade, la glicolisi diventa anaerobica. Nella glicolisi anaerobica, il prodotto finale della degradazione del glucosio è il lattato. Ciò si traduce in livelli più elevati di lattato circolante nel flusso sanguigno.
Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che il lattato viene prodotto più frequentemente di quanto pensassimo, anche in condizioni aerobiche.
L'acido lattico è il risultato di utilizzo del glucosio come combustibile quando non è presente ossigeno. La cosa comune è che appare in esercizi ad alta intensità e di media durata. Questo acido è responsabile di segnare due diversi percorsi energetici (alattico anaerobico e lattico anaerobico) quando il nostro corpo non ha l'ossigeno necessario per ottenere energia.
In altre parole: quando eseguiamo esercizi ad alta intensità e breve durata (HIIT), il corpo utilizza il glucosio per produrre energia e lo scompone in acido lattico. Se questa sostanza non viene rimossa o utilizzata, noteremo un certo affaticamento muscolare (che alcuni confondono con rigidità).
Perché compare l'affaticamento muscolare?
In realtà, non è necessario eseguire un intenso allenamento affinché il corpo generi acido lattico; ma avendo una concentrazione così bassa, non noteremo alcun sintomo. Invece, quando ne produciamo troppo, il corpo potrebbe non essere in grado di eliminarlo o utilizzarlo, ed è per questo che l'affaticamento muscolare compare con un allenamento intenso. Tuttavia, sebbene un livello elevato di questo acido sia correlato a muscoli stanchi, il lattato non provoca affaticamento. Ciò che realmente lo raggiunge è l'aumento dell'acidità nel tessuto.
Se c'è una grande quantità di acido lattico, è possibile che il nostro corpo inibisca alcuni enzimi anaerobici e che i muscoli esauriscano l'energia. Inoltre, questo eccesso influisce anche sull'assorbimento del calcio nei muscoli e le fibre saranno meno capaci di contrarsi.
I sintomi più comuni sono una sensazione di bruciore nei muscoli, crampi, nausea, debolezza o sensazione di stanchezza. È solo il modo in cui il tuo corpo ti dice di smettere. Questi segni compaiono all'istante, quindi il dolore che provi uno o due giorni dopo non ha nulla a che fare con l'acido lattico. Sono solo i muscoli che si stanno riprendendo dall'allenamento che hai fatto. Questo dolore è noto comeindolenzimento muscolare a insorgenza ritardata«.
In sintesi, generare un eccesso di acido lattico è un problema per la contrazione muscolare, poiché né l'energia lo raggiunge né favorisce la contrazione delle fibre.
Quanto acido lattico è troppo?
Un accumulo di acido lattico è fondamentale per le prestazioni, sebbene ogni persona abbia una soglia diversa. Cioè, il punto in cui l'acido si accumula significativamente al di sopra dei livelli di riposo quando ci esercitiamo. Maggiore è l'intensità dell'esercizio, più tenderemo ad accumulare.
Ci sono alcuni allenamenti che possono favorire un miglioramento della soglia. Cioè, per aiutare a ritardare il punto in cui quell'acido si accumula e appare la fatica. Con questo potremmo migliorare i segni di velocità, ad esempio, poiché il nostro corpo sosterrebbe un'intensità elevata senza affaticarsi.
È vero che possiamo "addestrarci" a tollerarlo?
Per migliorare la soglia, devi allenarti sotto gli effetti dell'acido lattico, in modo che il tuo metabolismo si adatti da solo. Imparerai come riutilizzarlo o rimuoverlo in modo efficace per progredire.
Anche così, non esiste un importo fisso di soglia. Anche se due persone consumano lo stesso livello di ossigeno, le prestazioni possono essere molto diverse a causa di quell'acido. Questo significa che se un atleta ha la soglia al 75% del suo VO2 max, avrà una performance superiore rispetto ad un altro che ha il 60% (questo dato è comune nelle persone che non si allenano).
Quindi, d'ora in poi, cerca di migliorare affrontando l'affaticamento muscolare. Ciò non significa che porti il tuo corpo all'estremo, poiché potresti finire per ferirti o mettere in pericolo la tua salute.
Qual è la soglia del lattato?
La soglia del lattato è il punto in cui il corpo non può eliminare il lattato alla velocità con cui viene prodotto. Questo è quando il lattato inizia ad accumularsi nel sangue. Può verificarsi a seguito di un aumento della produzione o di una diminuzione della clearance del lattato. Durante l'esercizio, i livelli di lattato aumentano e viene riciclato per alimentare altre cellule e processi nel corpo.
L'ossigeno è necessario per metabolizzare il lattato. Ma quando l'esercizio raggiunge un'intensità superiore a quella che il sistema aerobico può sopportare, il lattato si accumula nel sangue. Una volta raggiunta la soglia del lattato, il corpo produce lattato e rilascia ioni idrogeno in eccesso, con conseguente calo del pH e un ambiente più acido nelle cellule muscolari, causando quella bruciatura.
Ad esempio, eseguire squat a intervalli con un peso medio per 10-15 ripetizioni probabilmente provocherà un'ustione correlata al pH nella parte inferiore del corpo. Questa bruciatura è il risultato diretto del corpo che metabolizza il glucosio più velocemente di quanto possa fornire ossigeno.
In questo momento, respiriamo più forte e potremmo sentirci a corto di fiato mentre il corpo cerca di aumentare il suo apporto di ossigeno. Potremmo smettere di esercitare noi stessi e notare che l'ustione si dissipa man mano che il pH cellulare aumenta e l'affaticamento acuto nei muscoli inizia a svanire.
Come prevenire?
Sebbene non ci siano segreti per sbarazzarsi del lattato, è possibile aumentare la soglia del lattato.
Non importa quanto siamo in forma, se superiamo la soglia del lattato, l'orologio inizia immediatamente a ticchettare per determinare per quanto tempo puoi sostenere quello sforzo. Al contrario, l'esercizio al di sotto della soglia del lattato ci consente di mantenere l'energia a lungo.
Puoi allenare il corpo a lavorare a un'intensità maggiore senza accumulo di lattato e aumentare la soglia del lattato. Tuttavia, ciò richiede che l'efficienza del sistema aerobico migliori. Sebbene questo non "prevenga" tecnicamente l'accumulo di lattato, significa che possiamo correre più velocemente e più a lungo prima di raggiungere il punto di bruciatura muscolare.
Infatti, l'obiettivo dell'allenamento aerobico a scopo agonistico e prestazionale ruota intorno all'innalzamento della soglia del lattato.
Ad esempio, un corridore competitivo che mantiene un ritmo di 10 chilometri all'ora per diversi chilometri utilizzerà principalmente il sistema aerobico. Una persona meno allenata può correre allo stesso ritmo, ma poiché il suo sistema aerobico non è così efficiente e allenato, farà affidamento sull'energia anaerobica per tenere il passo, con conseguente aumento del lattato e affaticamento dovuto all'accumulo di metaboliti. .
Se questa seconda persona si allena continuamente in corrispondenza o in prossimità della soglia del lattato attuale, sarà in grado di correre a quel ritmo senza utilizzare energia anaerobica e questo eliminerà l'accumulo di lattato associato. Indipendentemente da ciò, una volta raggiunta la soglia del lattato, sei soggetto a tutti gli effetti associati all'accumulo di lattato e c'è poco che puoi fare se non riposati e respira profondamente.