Per la maggior parte di noi, il dolore muscolare è il segno di un duro allenamento. Mentre i muscoli tesi e rigidi non sono l'unico (o il più importante) modo per sapere che hai lavorato sodo, può significare un lavoro ben fatto. Ma nessuno vuole essere dolorante per giorni e giorni, giusto? E molto meno negli addominali. Pertanto, è importante sapere come prevenire il dolore addominale durante lo sforzo.
In generale, il dolore addominale post-allenamento è normale, specialmente se hai provato un nuovo allenamento o hai aumentato la frequenza degli esercizi. Se il tuo dolore persiste dopo alcuni giorni e un po' di stretching di recupero, dovresti vedere un professionista della salute.
Cause
A volte è nuovo avere dolore nella zona dell'addome. Se sei un principiante, questo suonerà familiare al resto delle parti del corpo. Ma se hai solo avuto rigidità dal ridere, allora scoprirai altri motivi che causano disagio nel retto dell'addome.
provare un nuovo esercizio
Se senti dolore agli addominali dopo un allenamento, è probabile che tu stia sperimentando indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
Il dolore muscolare è una reazione normale e salutare all'esercizio fisico intenso e di solito si verifica tra 24 e 48 ore dopo l'allenamento. Quando ti alleni, i tuoi muscoli subiscono un micro strappo, che a volte può causare dolore o DOMS. Tuttavia, entro 72 ore, il tuo corpo dovrebbe aver riparato la maggior parte del danno e il dolore probabilmente svanirà.
Lo strappo nelle fibre muscolari può verificarsi per una serie di motivi, ma uno dei maggiori colpevoli sono i nuovi esercizi. Che tu sia un principiante o un atleta esperto, i tuoi muscoli sono stressati quando muovi il tuo corpo in uno schema insolito. Ecco perché molte volte sentiamo dolore addominale quando facciamo uno sforzo specifico.
Aumenta il livello di esercizio
Insieme a un esercizio non familiare, potresti sentirti dolorante se ti alleni a un'intensità maggiore o una durata maggiore del solito. Oppure potresti provare ulteriore dolore se inizi ad allenarti più spesso.
Ancora una volta, i tuoi muscoli reagiscono bene a nuovi stimoli o variabili, inclusi gli scricchiolii. Se la tua routine non prevede nuovi esercizi ma ne hai aumentato l'intensità, la durata o la frequenza, non sorprenderti se nei prossimi giorni ti sentirai un po' dolorante.
Non bere abbastanza acqua
Probabilmente sai che perdi liquidi attraverso il sudore durante un allenamento. Ma la sete non è l'unico segno che non sei ben idratato. Se avverti crampi addominali e crampi durante o dopo un allenamento, potresti non bere abbastanza acqua.
Un buon modo per valutare se stai bevendo abbastanza acqua è osservando il colore della tua urina. Idealmente, l'urina dovrebbe essere color paglierino o limonata. L'urina giallo scuro significa che è necessario aumentare l'assunzione di acqua.
L'esercizio per lunghi periodi o con temperature più calde può aumentare il tasso di perdita di liquidi. Dovrai anche fare attenzione al sudore non visibile, come potresti provare mentre nuoti o scia. Se questo è il tuo caso, regola il consumo di acqua di conseguenza.
Mangiare vicino all'allenamento
Problemi gastrointestinali, come diarrea o gas, sono comuni durante o dopo l'esercizio, soprattutto per gli atleti di resistenza. Spesso gonfiore o dolore addominale è anche un sintomo di queste condizioni.
Il corpo di ogni persona reagisce in modo diverso al mangiare prima dell'esercizio, ma in generale, ti consigliamo di evitare cibi ricchi di fibre o cibi che producono gas, come fagioli, crusca, frutta o verdure a foglia verde. Diverse ore prima dell'allenamento, limita l'assunzione di caffeina e bevi anche molti liquidi.
Non riposarsi abbastanza
Come qualsiasi altro muscolo del corpo, gli addominali non crescono mentre ci esercitiamo. Lo fanno durante il processo di guarigione. In effetti, ciò che accade realmente quando esercitiamo gli addominali è che i muscoli si rompono mentre vengono spinti al limite. Più tardi quel giorno o forse anche il giorno dopo, sentiremo un po' di dolore; questo perché i muscoli cercano di guarire se stessi. Man mano che guariscono, diventano un po' più grandi di prima. Pertanto, nel tempo, i muscoli diventano più grandi e più definiti.
Sfortunatamente, se non diamo mai ai nostri addominali la possibilità di riposare, non vedremo mai alcun guadagno notevole. Si consiglia di far riposare gli addominali e saltarlo se notiamo dolore il giorno successivo.
Vale anche la pena notare che mentre non dovresti trascurare l'importanza di riposare correttamente gli addominali, questi muscoli in generale non richiedono tanto riposo quanto l'altro corpo. Questo perché li usiamo quotidianamente per il supporto del corpo e della postura, quindi sono un po' più condizionati per l'allenamento. D'altra parte, probabilmente non si può dire lo stesso per le gambe, i glutei e i muscoli del torace, motivo per cui richiedono un po' più di riposo tra un allenamento e l'altro.
Puoi fare scricchiolii ogni giorno?
Se siamo nuovi all'allenamento, iniziare una routine addominale ogni giorno può causare dolore. Si raccomanda il riposo per consentire al corpo di adattarsi ai cambiamenti muscolari. Quando ci alleniamo, il corpo genera micro-lacrime che richiedono riposo per evitare infortuni e far progredire correttamente le prestazioni.
Un affaticamento muscolare che deriva dal fare scricchiolii ogni giorno può essere molto fastidioso. Sono classificati come ceppi di primo, secondo o terzo grado, con il terzo che comporta uno strappo muscolare completo; più grave è un ceppo, maggiori sono i rischi medici. Le tensioni di terzo grado nei muscoli addominali possono consentire al tessuto intestinale di gonfiarsi, causando un'ernia. L'allenamento atletico, compresi i crunch, è probabilmente il colpevole degli stiramenti addominali se sei in sovrappeso o fuori forma. Tale stress comporterebbe dolore quando si tossisce, si starnutisce o si usano gli addominali.
Ma solo perché gli scricchiolii non elimineranno il grasso della pancia non significa che dovremmo saltarli quando ci sentiamo pronti. Gli addominali sono essenziali per rafforzare l'addome, cosa che è ovvia. Ma il core è responsabile di molto di più di quei classici addominali "six pack" a cui molti aspirano. Un nucleo forte può ridurre il mal di schiena, migliorare l'equilibrio e aumentare la flessibilità. I muscoli centrali supportano anche i fianchi e il bacino. Inoltre, un nucleo forte ci aiuterà a sviluppare una buona postura.
Quindi sì, puoi fare addominali tutti i giorni, a patto di avere un adattamento progressivo nel tempo. Anche se può sembrare controintuitivo, un piccolo movimento è esattamente ciò di cui hanno bisogno i muscoli doloranti. La ricerca mostra che il recupero attivo (muovendo delicatamente i muscoli) aiuta ad alleviare il dolore post-esercizio, probabilmente stimolando la circolazione.
Possiamo allungare delicatamente gli obliqui sdraiandoci sulla schiena, portando le ginocchia verso il petto e poi facendo cadere delicatamente le gambe da un lato all'altro. Questo calma gli addominali sovraccarichi, con le mani appoggiate sul pavimento su entrambi i lati del petto. Raddrizzeremo lentamente le braccia, sollevando la testa, le spalle e il busto dal pavimento nel modo più confortevole possibile, come la posa di un cane rivolto verso l'alto nello yoga.
Come alleviare il dolore?
Se i tuoi muscoli addominali si sentono particolarmente doloranti uno o due giorni dopo una sessione di sudore pesante, ci sono alcuni esercizi e allungamenti che puoi provare ad alleviare il dolore. Ti consigliamo di far rotolare delicatamente un piccolo rullo di schiuma sulla zona dolente, fermando e rilasciando i punti più tesi dei muscoli.
Tuttavia, di seguito vi sveliamo le migliori tecniche per alleviare il dolore addominale.
Applicare calore (con attenzione)
Se i tuoi muscoli sono ancora doloranti dopo 48 ore, prova ad applicare un po' di calore. Questo può stimolare il flusso sanguigno ai muscoli per alleviare la tensione e aiutarli a sentirsi meglio. Prova un asciugamano caldo (non caldo) o una piastra elettrica. Ma fa attenzione. Il caldo arriva con molte bandiere rosse, come ustioni e possibili infiammazioni muscolari.
Evitare il contatto diretto con qualsiasi dispositivo di riscaldamento. Puoi anche fare una doccia fredda dopo per intorpidire temporaneamente l'area.
applicare la compressione
Come ciclisti, parliamo molto di calze a compressione, ma i polpacci non sono gli unici muscoli che lavorano sodo e apprezzano una buona compressione di tanto in tanto.
Gli strati di base a compressione, come le magliette a compressione, possono sostenere i muscoli doloranti e migliorare la circolazione, così ti senti meglio mentre i tuoi muscoli guariscono.
Fatti fare un massaggio addominale
Puoi alleviare la tensione muscolare, stimolare il flusso sanguigno e aumentare la mobilità delle articolazioni. Inoltre è un ottimo sollevatore di umore.
Quando i muscoli fanno male, la cosa migliore è un massaggio delicato. Scegline uno che utilizzi una leggera pressione, come un massaggio svedese che è migliore per il recupero rispetto a un massaggio dei tessuti profondi. Oppure prova la digitopressione del punto tenero. In questo caso, un massaggiatore applica la pressione e la trattiene direttamente sulle aree sensibili. Puoi anche provare gli auto massaggiatori come le pistole per massaggi.
Posa del cobra
Questa posa yoga è famosa per aiutare ad allungare gli addominali e ridurre il dolore da sforzo. Non è necessario applicare molta pressione per sentire l'allungamento. Dobbiamo solo assicurarci di allontanare le spalle dalle orecchie per non sovraccaricare il trapezio.
- Inizia sdraiandoti a pancia in giù, con le mani sotto le spalle e le gambe distese dietro di te.
- Tenendo i fianchi e la parte inferiore del corpo a terra, premi sui palmi delle mani.
- Solleva il busto dal pavimento e spingi delicatamente il petto verso l'alto e verso l'esterno per sentire un allungamento dei muscoli addominali.
- Tieni qui per diversi respiri e torna a terra. Ripetere se necessario.
Allungamento laterale seduto
L'allungamento laterale da seduti consente di allungare i muscoli addominali, dell'anca e della coscia migliorando al contempo la flessibilità della colonna vertebrale. Se avvertiamo un'ulteriore tensione o disagio nell'area centrale, non dovremmo sforzarci durante lo stretching e prendere in considerazione la possibilità di ridurre l'ampiezza di movimento. Non dobbiamo eseguire l'intera gamma di movimento per beneficiare dello stretching.
- Ci siederemo in posizione eretta sul pavimento con le gambe divaricate.
- Alzeremo le braccia ai lati con i gomiti piegati e le dita rivolte verso l'alto.
- Contrarremo i muscoli addominali e ci piegheremo lentamente verso destra, portando il gomito destro verso terra. Non dobbiamo piegarci in avanti o voltarci. Dovremmo sentire l'allungamento attraverso gli obliqui.
- Manterremo questa posizione per 15-30 secondi, poi torneremo alla posizione di partenza. Ripeteremo sul lato sinistro e terremo per lo stesso tempo.
Ponte dei glutei reclinato
Questo esercizio può essere eseguito senza peso aggiuntivo, su un tappetino o sul pavimento. È un movimento di base che aiuterà ad allungare e rilassare i muscoli addominali. Per farlo correttamente dobbiamo seguire i seguenti passaggi:
- Sdraiarsi sulla schiena. Piega le ginocchia e posiziona i piedi proprio davanti alle rispettive ossa dell'anca. Le braccia poggiano lungo i fianchi.
- Solleva delicatamente i fianchi in aria, creando una pendenza dalle ginocchia alle spalle. Trattieni diversi respiri.
- Abbassati lentamente a terra e ripeti altre due o tre volte.
Apertura sul petto fitball
Questo allungamento favorisce il rilassamento e dona agli addominali un allungamento completo. Allunga anche le spalle e il petto. Noteremo un'ampia apertura in tutta la parte centrale e superiore. Eviteremo di fare movimenti rapidi o improvvisi mentre allunghiamo. Ciò include rimbalzare mentre ci muoviamo sulla palla e mantenere l'allungamento. Durante qualsiasi tipo di stretching, è importante raggiungere solo il punto di tensione. Se andiamo oltre, aumenta il rischio di lesioni nell'area dell'addome.
- Ci sdraiamo sulla schiena su una palla da ginnastica. Le scapole, il collo e la testa dovrebbero essere in cima alla palla, con la schiena estesa, i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Inizieremo l'allungamento aprendo le braccia e lasciandole cadere a lato della palla. Faremo in modo di guardare il soffitto.
- Manterremo per 15 o 30 secondi.
postura gatto-mucca
L'allungamento gatto-mucca aiuta la mobilità e la flessibilità dei muscoli addominali. Aiuta anche ad allungare e rafforzare la parte bassa della schiena.
- Ci inginocchiamo e abbassiamo la testa mentre inarchiamo la schiena, in modo simile a come fa un gatto.
- Allungheremo il collo completamente verso l'alto e abbasseremo la pancia completamente verso il basso, allungando i muscoli addominali.
- Manterremo la posizione per 20 secondi, poi torneremo alla posizione di partenza.
- Ripeteremo 3 o 4 volte.
Suggerimenti per evitare il dolore
È importante conoscere l'origine del dolore addominale quando ci esercitiamo. Una volta scoperto, potremo sapere come evitare il disagio dopo l'allenamento.
La cosa più importante è analizzare se il tecnica del movimento è quello giusto. Ogni esercizio addominale ha un determinato schema di movimento che deve essere seguito perfettamente per evitare lesioni. Allo stesso modo, è importante riposare abbastanza a lungo per recuperare e affinché i muscoli ricevano l'ossigeno necessario. Se non ti riposi tra le serie, è più probabile che le prestazioni diminuiscano e che il risultato dell'allenamento non sia quello previsto.
Inoltre, bere acqua e mangiare equilibrato Aiuterà a ridurre il dolore post-allenamento. Il consumo di proteine aiuta i muscoli a recuperare e costruire le fibre muscolari. Tuttavia, è consigliabile assumere anche carboidrati per ripristinare i livelli di energia e glicemia. Naturalmente, anche i livelli di idratazione sono di fondamentale importanza.
Se non siamo in grado di adottare cambiamenti dopo aver avvertito dolori muscolari, è consigliabile rivolgersi a uno specialista in nutrizione e allenamento sportivo. Solo la visione di un esperto aiuterà a diminuire il dolore agli addominali.