Così come ci sono persone che hanno un metabolismo lento, molte altre si ritrovano con un metabolismo accelerato che non permette loro di ingrassare facilmente.
Siamo abituati a leggere le routine di allenamento per perdere peso, con l'idea sbagliata che il cardio sia tutto, e chi vuole aumentare il proprio peso non sa come ottenerlo. Dovrebbero eliminare l'allenamento cardio e fare solo forza? Perdi massa muscolare correndo?
La dieta sarà essenziale nel processo di aumento di peso. Si consiglia di rivolgersi a un dietista-nutrizionista per progettare una dieta personalizzata e prendere le misure corporee (sia la percentuale di grasso che quella muscolare). È un vero errore sottoporsi a una dieta ricca di zuccheri per ingrassare. Questo ci farà aumentare, ma non in modo sano.
Fai solo forza per aumentare la massa muscolare?
È vero che l'allenamento con i pesi (proprio o extra) è ciò che crea e aumenta la massa muscolare. Questo non vuol dire che l'esercizio aerobico sia controproducente per quel peso e guadagno muscolare. A seconda dell'obiettivo fisico, saremo interessati a eseguire processi di volume o definizione, ma in entrambi i casi il cardio può essere presente nella routine.
Gli esercizi aerobici si concentrano sull'uso del grasso corporeo come fonte di energia, quindi anche se perdi massa, costruirai muscoli più magri e definiti. Come abbiamo detto prima, non vale la pena ingrassare in alcun modo.
Quando eseguiamo routine di esercizi la cui base è la forza (sollevamento pesi, flessioni, pull-up, squat, ecc.), il corpo tira principalmente il amminoacidi e glicogeno trovato nei muscoli.
Quando invece affrontiamo un esercizio aerobico, il nostro corpo ha bisogno di un maggiore apporto di ossigeno per reggere la resistenza. è il grasso che funge da principale fonte di energia, ma vengono utilizzate anche le riserve di glicogeno muscolare.
Un fattore importante che dobbiamo prendere in considerazione è l'intensità della realizzazione. Se lo facciamo, ad esempio, Routine HIIT (dove la nostra frequenza cardiaca supera l'80%), faremo un allenamento esplosivo paragonabile all'allenamento della forza. Ecco perché questo tipo di allenamento è consigliato a chi vuole fare cardio senza perdere il volume muscolare. Non più di 30 minuti e ad alta intensità saranno sufficienti per lavorare sulla forza e sulla potenza dei movimenti.
Suggerimenti chiave per fare cardio in sicurezza
Ci sono alcune raccomandazioni per potersi allenare con esercizi cardiovascolari e mantenere intatta la massa muscolare.
- Non fare esercizio aerobico prima della tua routine di forza. Riscaldati per 5-10 minuti facilmente, allena la forza e termina con non più di 30-40 minuti di cardio moderato. A meno che non facciamo due allenamenti al giorno, in questo caso si consiglia di fare l'allenamento cardio al mattino.
- Se eseguiamo un allenamento di resistenza esplosiva (HIIT), non dovrebbe durare più di 30 minuti e dovresti riposarti da questo tipo di routine per 48-72 ore. Cioè, non dovresti farlo più di 2-3 volte a settimana. E quel giorno non faremo routine di forza, solo HIIT.
- Combina la forza con il cardio ti farà aumentare la tua massa muscolare senza eccedere nel grasso; creerai muscoli definiti. Questo è molto comune nei circuiti di allenamento funzionale o nei superset.
- Prenditi cura del cibo Non aumentare di peso mangiando prodotti ultra lavorati, zuccheri o cibi malsani. Da dove prenderanno energia i muscoli se offri loro solo zucchero? È necessario consumare proteine in modo naturale e in integrazione, oltre a carboidrati complessi (riso, pane, patate, pasta, cereali e legumi).
- Riposare. Per quanto ti alleni ogni giorno, non aumenterai rapidamente il tuo volume muscolare. I tuoi muscoli devono elaborare gli stimoli dell'allenamento e recuperare per essere al 100% per la sessione successiva.
opzioni migliori
Andare in bicicletta all'aperto o al chiuso è un altro metodo cardio-calorico. Pedala all'aperto per 30 minuti a una velocità compresa tra 12 e 13,9 mph e brucia 240 o 355 calorie se pesi rispettivamente 56 o 83 libbre. Usa la bici in palestra per mezz'ora, pedalando a velocità moderata e bruciando tra le 210 e le 311 calorie.
Preferisci un allenamento in piscina per tutto il corpo e a basso impatto? Aumenta il consumo di calorie nuoto. Nuota per 30 minuti e consuma da 300 a 444 calorie o alimenta i tuoi muscoli con da 330 a 488 calorie per nuotare a stile libero o a farfalla per mezz'ora. Anche un piacevole dorso per 30 minuti brucerà da 240 a 355 calorie. Prova ad andare in bicicletta oa nuotare per 20 minuti da tre a sei giorni alla settimana al tuo ritmo; accumula tempo finché non ti senti a tuo agio e ottieni le calorie bruciate di cui hai bisogno per il deficit.
Dall'altra, le routine intervalli ad alta intensità Sono anche una buona opzione per il cardio e il mantenimento della massa muscolare. Gli intervalli ci permettono di bruciare molte calorie in un breve periodo di tempo e di mantenere alto il nostro metabolismo molto tempo dopo che abbiamo finito di farli.
Dobbiamo anche ricordarci di fare gli intervalli nei giorni di allenamento e non nei giorni di pausa come faremmo con altre forme di cardio perché ciò porterà a un sovrallenamento molto più veloce.
Qual è il momento migliore?
Il più comune è fare esercizi cardiovascolari per mañana e lasciare esercizi severi come il sollevamento pesi per il pomeriggio.
Ciò è dovuto al modo in cui funziona il nostro orologio biologico interno. Quando ci svegliamo la mattina dopo aver riposato per 7-8 ore, il cardio sembra migliore in quanto meno faticoso rispetto al sollevamento pesi. Le possibilità di ferirsi al mattino durante l'allenamento della forza potrebbero essere un po' più alte. Inoltre, il cardio solleva anche istantaneamente l'umore e ci dà energia fin dalla prima ora.
Invece, per il sollevamento pesi in generale, si preferisce il pomeriggio poiché la nostra temperatura corporea è normale. Tuttavia, questo potrebbe non essere il caso di tutti. Tutto dipende dalla persona. Secondo la scienza, l'allenamento con i pesi nel pomeriggio potrebbe essere l'opzione migliore. Ciò è dovuto al funzionamento di due ormoni, che si ritiene svolgano un ruolo importante nello sviluppo muscolare: il cortisolo e il testosterone.
Il cortisolo, oltre ad altre cose a cui contribuisce, aiuta anche a regolare lo zucchero nel sangue abbattendo il tessuto muscolare quando necessario. Questo processo è chiamato catabolismo. D'altra parte, il testosterone aiuta a costruire i muscoli usando le proteine, noto come anabolismo. Il livello di cortisolo e testosterone è più alto al mattino, mentre il livello di cortisolo scende di notte. Quindi il rapporto tra testosterone e cortisolo è più alto nel pomeriggio, che potrebbe essere utile per la costruzione muscolare.
Quanto deve durare la sessione cardio?
Quando si aumenta il volume, una paura latente quando si fa cardio sta perdendo massa muscolare. È importante chiarire che questa idea non è né vera né falsa. Dobbiamo tenere conto della forma, dei dispositivi e della continuità con cui pratichiamo il cardio.
L'esercizio cardiovascolare è un'attività aerobica che brucia grassi e carboidrati. Tuttavia, gli amminoacidi delle proteine (quelli che forniscono energia) non ne risentono, a patto che l'esercizio fisico non superare i 40 minuti. Il volume muscolare può diminuire se le riserve di carboidrati sono esaurite; O se passiamo ore sul tapis roulant, sull'ellittica o sulla bici.
Se il nostro obiettivo è mantenere la massa muscolare, si consiglia di praticare il cardio due volte a settimana, con una durata che non superi i 40 minuti e ad un'intensità media.