Le raccomandazioni ufficiali affermano che dovresti eseguire l'allenamento della forza almeno due volte a settimana. Ma solo circa un quarto degli adulti soddisfa questi requisiti. Questa è quasi la metà delle persone che fanno cardio regolarmente.
Alcune persone non sanno come allenarsi con i pesi e sono preoccupate di infortunarsi, mentre altre hanno un infortunio o una condizione che impedisce loro di allenarsi con i pesi al massimo delle loro capacità. Inoltre, c'è un'idea sbagliata sull'allenamento della forza tra alcune donne, che pensano di poter diventare troppo voluminose o aumentare troppo la massa muscolare.
Un'altra barriera comune è il «intimidezza in palestra«, la mancanza di conoscenza su come utilizzare l'attrezzatura per il sollevamento pesi. Le donne, in particolare, riferiscono un minore comfort nell'uso delle strutture della palestra, comprese le macchine per la forza e i pesi liberi.
Perché il cardio non è abbastanza?
Non stiamo facendo un esercizio aerobico veloce, che è fantastico per la tua salute in molti modi. Ma se non incorpori anche il lavoro di resistenza, il tuo corpo ne pagherà il prezzo.
I i muscoli possono atrofizzarsi; perderai massa muscolare e resistenza perché non li usi tanto. Anche i tuoi legamenti e tendini possono indebolirsi.
Saltare il rafforzamento fa anche male alle ossa. L'allenamento della forza mette sotto stress le ossa, il che spinge le cellule che costruiscono le ossa ad agire. Se non fai esercizio di resistenza, le tue ossa possono indebolirsi e perdere parte del contenuto minerale.
Questo è particolarmente importante per gli anziani, specialmente quelli che lo sono posmenopausaas, poiché la diminuzione dei livelli di estrogeni porta alla perdita ossea, che aumenta il rischio di fratture.
Inoltre, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, non brucerai tante calorie senza un allenamento di resistenza. Quando fai una sessione cardio di 30 minuti, stai bruciando calorie durante quei 30 minuti. Ma una sessione di sollevamento pesi di 30 minuti ti farà bruciare calorie per il resto della giornata, un effetto noto come eccessivo consumo di ossigeno dopo l'esercizio.
Questo perché l'allenamento della forza, esercitando uno stress microscopico sui muscoli, mette il tuo corpo in uno stato di recupero. Quel recupero muscolare usa le calorie per produrre energia.
Anche, più muscoli magri hais, più aumenteràs tu metabolismo basale, il numero di calorie bruciate ogni giorno solo per mantenere la normale funzione biologica. Il muscolo è metabolicamente attivo, il che significa che brucia più calorie a riposo rispetto al grasso corporeo.
I benefici dell'allenamento della forza
Potresti non essere ancora convinto. L'allenamento di resistenza ha molti vantaggi, anche se hai già una routine aerobica. Poiché tutto nel corpo è connesso, avere una solida base muscolare è importante per il modo in cui il corpo si muove, guarisce e interagisce con altri sistemi corporei.
Eviterai infortuni e favorirai il recupero
L'aumento del volume e dell'intensità dell'allenamento della forza è associato a un ridotto rischio di infortuni sportivi, secondo una meta-analisi dell'agosto 2018 nel British Journal of Sports Medicine.
Un rapporto del 2017 dell'American College of Sports Medicine mostra anche che seguire un programma di allenamento della forza è associato a a minore incidenza di fratture da stress, cadute e lesioni lombari nelle persone che sono fisicamente attive.
E se ti fai male? Recupererai più velocemente e in modo più efficiente se hai scolpito i muscoli. L'allenamento di resistenza rafforza tendini e legamenti, che possono aiutarti a riprenderti da un infortunio, come una distorsione alla caviglia o una spalla lussata. Migliorerà anche l'equilibrio e la postura rafforzando i piccoli stabilizzatori che ti tengono in piedi.
Migliorerai le tue prestazioni atletiche
I corridori con una pratica di allenamento della forza migliorano significativamente la loro velocità e resistenza, secondo uno studio del settembre 2019 sul British Journal of Medicine. L'aumento delle dimensioni delle fibre muscolari e la forza contrattile portano a una maggiore capacità fisica.
La tua routine di allenamento della forza ti consente anche di diventare più potente, ti stabilizza nella pratica dello yoga e ti prepara per giorni di snowboard.
Puoi ridurre il rischio di malattia
Uno studio del novembre 2017 sul Journal of the American Heart Association ha rilevato che un allenamento di forza moderato (tra 100 e 145 minuti a settimana) è associato a un minor rischio di mortalità da tutte le cause nelle donne anziane.
Infatti, gli anziani di età pari o superiore a 65 anni che seguivano le linee guida raccomandate per l'allenamento della forza almeno due volte a settimana avevano una probabilità inferiore del 46% di mortalità per tutte le cause rispetto a quelli che non lo facevano, in uno studio del febbraio 2016 in Medicina preventiva.
La ricerca mostra che le donne che si concentrano sul rafforzamento dei muscoli ridurre el rischio di diabete di tipo 2 del 30 percento y delle malattie cardiovascolari del 17% rispetto a coloro che non si sono esercitati per la resistenza, secondo uno studio del gennaio 2017.
La linea di fondo è che la combinazione dell'allenamento della forza con l'esercizio aerobico è collegata a un rischio ancora più basso di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e morte prematura rispetto al solo cardio.
L'allenamento della forza migliora il tuo umore
Secondo una meta-analisi del giugno 2018 su JAMA Psychiatry, l'allenamento di resistenza riduce i sintomi della depressione da lieve a moderata. allenamento di resistenza regola il flusso sanguigno e la frequenza cardiaca, che schiarisce la nebbia del cervello e ti riempie di endorfine di benessere. Man mano che esegui nuove imprese di forza, anche la tua forza mentale e la tua sicurezza miglioreranno.
Tutto l'esercizio migliora l'umore perché aumenta le endorfine. Ma per l'allenamento della forza, la scienza dice che offre un effetto positivo più pronunciato sul cervello.
Ridurrai il mal di schiena
Un piccolo studio del maggio 2020 su BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation ha rilevato che le persone con lombalgia hanno sperimentato un disagio significativamente inferiore e hanno visto miglioramenti nella disabilità correlata al dolore quando hanno seguito un programma di allenamento della forza.
Rafforzare il core attraverso il lavoro di resistenza supporta la colonna lombare (parte bassa della schiena), alleviando la pressione e il dolore. È particolarmente indicato per le persone che hanno lesioni alla schiena o trascorrono troppo tempo seduti durante il giorno.
Dormirai meglio la notte
Costruire muscoli può persino migliorare il sonno, secondo un piccolo studio del maggio 2015 sul Journal of Strength and Conditioning Research, in cui le persone si addormentavano più velocemente e avevano meno risvegli notturni nei giorni in cui partecipavano all'allenamento di resistenza.
Sappiamo tutti che una buona notte di sonno può fare molto per mantenerti del giusto umore. Quindi cerca di introdurre questi tipi di allenamenti nella tua routine quotidiana e settimanale. Non importa quando lo fai, se al mattino o al pomeriggio.
Quale tipo di allenamento per la forza è il migliore?
Esistono molti modi diversi per allenare la forza, ma la modalità migliore per te dipende dalle tue capacità, obiettivi ed esigenze. Di seguito discutiamo tutti i tipi e i loro vantaggi.
pesi liberi
Sebbene sia le macchine che i pesi liberi, come manubri e kettlebell, consentano di ottenere una quantità simile di dimensioni e forza muscolare, i pesi liberi richiedono più coinvolgimento del core e attivano più gruppi muscolari rispetto a una macchina. Senza il supporto di una macchina per mantenerti nella posizione corretta, il tuo corpo è costretto a lavorare di più per mantenere la postura.
Di conseguenza, i pesi liberi sono migliori per costruire muscoli a lungo termine, rispetto a una macchina che può colpire solo muscoli specifici.
Allenamento della forza con macchine per i pesi
Poiché le macchine forniscono più supporto, possono essere una buona scommessa per i principianti che non hanno ancora perfezionato la loro tecnica. Una macchina è ottima anche per migliorare la forma e la libertà di movimento dopo un infortunio.
Sono anche un ottimo modo per acquisire sicurezza prima di passare ai pesi liberi. Ci sono persone che hanno bisogno di maggiore stabilità quando sollevano pesi, senza che la pressione delle barre cada o non siano in grado di sollevarle. In questo caso le macchine aiutano una lenta e attenta progressione della tecnica.
Bande di resistenza
Questi sono economici e portatili. Sebbene aumentino le dimensioni e la forza dei muscoli, a lungo andare saranno meno impegnativi. Per rendere i tuoi allenamenti di forza più impegnativi con le bande di resistenza, puoi aggiungerle a manubri o kettlebell.
Sono perfetti per gli allenamenti a corpo libero che vogliono aumentare l'intensità o per le persone che hanno appena iniziato l'allenamento della forza. Sono anche raccomandati nei processi di riabilitazione in modo che i muscoli possano adattarsi ai cambiamenti di peso e intensità. Inoltre ha il vantaggio di non mantenere il carico durante tutto il movimento, meno tesa è la fascia, più leggera sarà.
esercizi a corpo libero
Gli allenamenti a corpo libero utilizzano il proprio peso per fornire resistenza contro la gravità. La parte migliore è che gli esercizi a corpo libero non richiedono attrezzature speciali, come macchine per pesi, manubri o persino bande di resistenza. Puoi farlo sempre e ovunque, il che è particolarmente utile se stai evitando la palestra durante la pandemia di COVID-19.
Per costruire muscoli attraverso l'allenamento a corpo libero, è aumentatoa gradualmente il numero di ripetizioni o inserirea su fallimento, ad esempio, fare squat fino a quando fisicamente non puoi più fare altro. Puoi anche provare un allenamento "tempo sotto tensione", in cui esegui ogni movimento molto lentamente in modo che diventi più difficile.