Potrebbe sembrare un aggeggio vittoriano per il fitness, ma l'Air Bike (o fan bike per alcuni) è uno dei modi più efficaci per controllare in modo assoluto il tuo sistema cardiovascolare, rompendo così il sudore e bruciando i grassi nel modo più efficiente possibile. .
Per molti di noi è noto come una macchina di tortura e punizione. La bici ad aria è composta da pedali collegati a una grande ventola nella parte anteriore, che a sua volta è alimentata anche da lunghe maniglie. Pensa a questo come a un ibrido tra una classica cyclette e un'ellittica. Su questa macchina lavoreremo simultaneamente la metà superiore e inferiore del tuo corpo, il che richiede che cuore e polmoni lavorino il doppio per tenere il passo.
La bici d'assalto ha indubbiamente registrato una rinascita di popolarità tra gran parte della comunità del fitness, poiché funziona perfettamente con l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e gli allenamenti in stile Tabata, in cui sessioni di recupero brevi e lunghe sono rapidamente seguite da intense raffiche di esercizio.
La combinazione unica di allenamento della parte superiore/inferiore del corpo e il fatto che la ventola di una Air Bike aumenta naturalmente la resistenza man mano che l'utente aumenta i movimenti (offrendo in pratica livelli di resistenza infiniti), significa che è possibile aumentare la frequenza cardiaca con poco sforzo in più. È perfetto se hai solo dieci o quindici minuti per allenarti.
Come si usa una Air Bike?
A differenza di una cyclette, macchina ellittica, tapis roulant o step machine più tradizionali, l'Air Bike non proprio progettato per sessioni cardio prolungate in cui si consumano alcuni episodi del proprio programma Netflix preferito attraverso un elegante pannello multimediale. Devi lavorare su una bici ad aria per ottenere il massimo da essa.
Se è noto come «triciclo del diavolo» è grazie alla sua capacità intrinseca di lasciare che gli atleti recuperino aria dopo un allenamento estenuante. Certo, è possibile ruotare delicatamente le gambe durante un episodio di Friends, ma alla fine ti annoierai e probabilmente avrai difficoltà con l'esperienza ciclistica leggermente innaturale.
Invece, coloro che prendono sul serio il fitness dovrebbero vedere una Air Bike come l'ultima macchina HIIT: Impiegando un allenamento in cui forse prima ti riscaldi per forse cinque minuti, prima di andare all'inferno per dieci o venti minuti e finire con un discreto defaticamento.
Vantaggi dell'allenamento con una Air Bike
Se stai cercando allenamenti estremamente intensi ma brevi, questa bici è sicuramente il gadget che fa per te. Sebbene sia possibile soggiornare in a morbida zona brucia grassi (circa il 70 percento della frequenza cardiaca massima) per lunghi periodi di tempo, questa macchina è utilizzata al meglio aumentare la frequenza cardiaca e convincere il sistema cardiovascolare a diventare aerobico e anaerobico. Cioè, quando stai senza fiato e alleni il tuo cuore e i tuoi polmoni per essere in grado di spingere sempre più forte la prossima volta che ti alleni.
Anche l'Air Bike è fantastica come macchina da riscaldamento, poiché coinvolge la maggior parte dei principali gruppi muscolari e fa pompare il sangue nelle aree che ne hanno bisogno. Salta su una air bike per cinque minuti prima di un duro allenamento di forza ed è un ottimo modo per attivare schiena, spalle, glutei e muscoli posteriori della coscia.
Allo stesso modo, è anche un ottimo strumento per riabilitazione, poiché non ha lo stesso impatto sulle articolazioni sensibili, come le ginocchia e le caviglie, della corsa o di altre forme esplosive di esercizio atletico.
Aumenta la potenza del cervello
La scienza ha scoperto che solo un miglioramento del 5% dell'idoneità cardiorespiratoria derivante dal ciclismo può equivalere a un miglioramento del 15% dell'idoneità mentale quando testato. Il ciclismo ad aria raggiunge una forma a basso impatto che ha meno probabilità di danneggiare le articolazioni rispetto ad altri metodi cardiovascolari, come correre o saltare.
Ciò significa che migliora la materia grigia del cervello e aiuta a costruire nuove cellule cerebrali nell'ippocampo. È una parte del tuo cervello responsabile della memoria, che inizia a diminuire dopo i 30 anni. Inoltre, il ciclismo può aumentare il flusso sanguigno nel corpo all'aumentare della frequenza cardiaca.
Aumenta il consumo di calorie
Sebbene l'Air bike possa affermare che brucia fino a 87 calorie al minuto, per le persone normali arriva davvero a circa 30 calorie al minuto.
Un vantaggio inaspettato dell'air bike è quanto sia facile da usare. Su una bicicletta normale, la posizione è molto importante, come l'altezza del sedile e del manubrio l'uno dall'altro e la nostra stessa altezza. Questo spesso può richiedere una configurazione specializzata per evitare lesioni e affaticamento della parte superiore del corpo, in particolare del core e della schiena. Con l'Airbike, poiché c'è un movimento rotatorio che coinvolge l'intero tronco e la parte superiore del corpo, trasmette la potenza verticalmente attraverso le gambe in modo più efficiente mentre si trova in una posizione che supporta un flusso naturale e questo protegge dallo sforzo.
Si potrebbe dire che ha un effetto tipo boxe. Quando un pugile spinge in avanti con il braccio, spinge verso il basso con la gamba per creare potenza attraverso il corpo. Quasi chiunque può salire su un Airbike e usarlo in sicurezza perché la macchina ti tiene fermo mentre lo usi.
Migliora la flessibilità e l'equilibrio
Una bicicletta con ventola avvantaggia la flessibilità perché esercita leggermente le articolazioni e le anche. Man mano che esercitiamo i legamenti e tonifichiamo i muscoli, acquisiamo maggiori capacità funzionali. Pertanto, possiamo allungare o sollevare senza sforzo.
L'Air Bike favorisce anche l'equilibrio, perché i muscoli della parte bassa della schiena e degli addominali diventano più forti man mano che li contraiamo di più durante gli allenamenti. Come sappiamo, l'equilibrio è essenziale nella vita di tutti i giorni.
guarda le tue ginocchia
Le bici ad aria hanno una costruzione unica che mantiene la schiena dritta senza doversi piegare troppo sul manubrio. Questo tipo di design è ottimo per le persone con mal di schiena cronico, gli anziani o le persone incinte.
Inoltre, quasi tutte le cyclette, tranne forse le spin bike, sono molto delicate sulle articolazioni e assorbono tutti gli impatti su ginocchia, caviglie e anche. Ciò significa che possiamo tranquillamente utilizzare una bici d'assalto anche se abbiamo alcune condizioni di salute preesistenti.
Rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo
L'uso di una resistenza maggiore durante la guida di una fan bike può aiutare a rafforzare la parte inferiore del corpo e le gambe. Pedalare rafforza i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. E questo movimento aiuta anche a rafforzare la schiena e i glutei. Se stai usando il manubrio della bici, puoi anche allenare i muscoli della parte superiore del corpo, comprese spalle, bicipiti e tricipiti.
In generale, è probabile che tu veda miglioramenti nella gamma di movimento delle tue articolazioni con un uso regolare della bicicletta. Inoltre, otterrai i massimi benefici dal ciclismo da ginocchia, caviglie e fianchi.
Ideale da avere in casa
Le air bike sono robuste, economiche e non occupano molto spazio. Sono versatili e allenano tutto il corpo, quindi possiamo usarli per un'ampia varietà di obiettivi di fitness o tipi di allenamento.
Quindi, anche se una Air Bike è l'unica cosa che abbiamo nella nostra palestra di casa, è sicuramente utile. Può anche essere combinato con un paio di pesi liberi o ginnastica ritmica.
Qual è la migliore bici ad aria?
Come molti grandi pezzi di attrezzature cardio fitness, l'Air Bike non è economico, anche le macchine più basilari costano circa 400€. Tuttavia, giustifica la separazione con un po 'più di denaro per cose come un sedile completamente regolabile, un computer di addestramento a bordo e parti più robuste costruite per sopportare le punizioni. Inoltre, più grande è la ventola nella parte anteriore, maggiore è la resistenza dell'aria che la bici può generare.
Assault è stato a lungo uno dei più grandi nomi e il suo Air Bike d'assalto Elite è forse uno dei migliori, con parti molto spesse che anche gli atleti professionisti hanno difficoltà a piegare e rompere.
Assault comprende anche che agli atleti piace isolare le parti del corpo, il che significa che i loro prodotti sono dotati di pioli per appoggiare i piedi se stai prendendo di mira un allenamento per la parte superiore del corpo, mentre è possibile anche prendere di mira la parte inferiore del corpo con la sola potenza del pedale .
Il ciclo dell'aria a doppia azione Schwinn Airdyne AD8 è un altro modello altamente raccomandato, che vanta caratteristiche brillanti come un computer di bordo dettagliato che presenta allenamenti a intervalli preimpostati, nonché la possibilità di connettersi a dispositivi di monitoraggio della frequenza cardiaca ANT+ per un consumo calorico più affidabile e informazioni sul fitness.
rischi
I grandi fan attivano le moto d'assalto, ma Non offrono tanta resistenza. come un pesante volante. Ciò significa che le air bike sono le migliori per tonificare tutto il corpo, non per costruire muscoli. Può essere importante conoscere queste informazioni se vogliamo modellare il corpo e sviluppare muscoli magri. Può anche essere importante se vogliamo perdere peso a lungo termine perché la massa muscolare magra accelera il metabolismo, quindi possiamo bruciare più calorie anche quando guardi Netflix.
Un altro possibile inconveniente deriva dalla sua costruzione favorevole alle articolazioni e alla schiena. Questo tipo di design è ottimo se hai una condizione muscolo-scheletrica che richiede cure speciali. D'altra parte, questo design ci impedisce di metterci alla prova se non abbiamo quel problema. Se questo è il nostro caso, dobbiamo sapere che una Air Bike non rafforzerà le ossa così come camminare, correre o allenare la forza. Pertanto, si consigliano esercizi con pesi come passeggiate nel parco o allenamento con i pesi.
Un altro svantaggio della bici d'assalto deriva dal fatto che aiuta a perdere peso velocemente. Le air bike sono ottime per il cardio intenso perché sono così facili da usare; Dopotutto, non avrai bisogno di spingere un volante pesante in giro. E questo è un problema. Molte persone si eccitano per i loro rapidi progressi e poi esagerano. È ancora una cattiva idea perché i muscoli non avranno il tempo di riprendersi e perché il corpo si abituerà allo sforzo. Ciò porta a muscoli deboli e metabolismo lento, il che significa che possiamo effettivamente aumentare di peso e sembrare meno tonici dall'uso eccessivo della bici ad aria.
Come allenarsi con una bici d'assalto?
Gli appassionati di CrossFit adorano l'Air Bike (nota anche come Assault Bike, poiché è il marchio preferito), perché ha marcatori di sforzo facilmente quantificabili. In sostanza, l'Air Bike offre quantità infinite di resistenza, così gli atleti possono competere con le calorie bruciate in un determinato periodo, che è spesso un punto chiave nei progetti Workouts of the Day (WOD).
Airbike per principianti
Per i principianti, prova a far scivolare la bici con un semplice allenamento a intervalli, concentrandoti sull'impostazione RPM (giri al minuto) sul display o contando manualmente la tua cadenza annotando il numero di giri del pedale in un periodo di 10 secondi e moltiplicandolo. .
Riscaldati per cinque minuti pedalando leggermente a 40 giri/min per due minuti, quindi aumenta questo numero di 10 giri/min ogni minuto fino a raggiungere il segno dei cinque minuti. Una volta che ti sei riscaldato, prova a spingere/tirare forte per 30 secondi, assicurandoti che la cadenza sia di 80-90 giri/min per tutto il periodo dello sprint, prima di rallentare a 30-40 giri/min per due minuti. Ripeti questo intervallo da cinque a otto volte.
Intermedio e avanzato
Gli atleti intermedi possono trarre vantaggio da questi intervalli con un periodo di sprint più lungo e più intenso, riducendo al contempo il periodo di riposo.
Puoi anche provare il metodo CrossFit e sfruttare il contacalorie integrato nella tua bici (se ne hai uno) per bruciare un determinato numero di calorie in un minuto. Inizia con tre calorie nel primo minuto, sei nel secondo, nove nel terzo e così via. Ci vogliono solo dieci minuti perché le cose facciano davvero male.
Gli atleti avanzati dovrebbero cercare di aggiungere ulteriori esercizi fuori dalla bici alle tecniche di allenamento a intervalli. Un esempio di ciò potrebbe essere una combustione di 10 calorie sull'Air Bike seguita da dieci strappi dalla bici.