Negli ultimi mesi stiamo notando un'evoluzione nel modo di allenarsi. Vogliamo routine che attivino radicalmente il nostro metabolismo, in un breve periodo di tempo e da cui partiamo con un'adrenalina alle stelle. Essere in forma è il sogno di molti, ma non in alcun modo. Oggi ti insegniamo cos'è l'allenamento Metcon, perché sei interessato a farlo e ti insegniamo alcune routine.
Cos'è la formazione Metcon?
Se stai cercando un allenamento che faccia ripartire il tuo metabolismo, sei nel posto giusto. Metcon deriva dall'abbreviazione di "condizionamento metabolico", vale a dire"condizionamento metabolico”. E questo significa? Questo tipo di allenamento mira a migliorare l'attivazione del metabolismo, la tua condizione fisica e, quindi, la tua salute generale.
Molti potrebbero confonderlo con l'allenamento HIIT (intervalli ad alta intensità), ma la verità è che è solo uno dei modi in cui abbiamo per ottenere un allenamento Metcon. Esistono numerosi tipi di Metcon che ti spiegheremo in seguito.
Fondamentalmente, questo tipo di allenamento ha come priorità migliorare le prestazioni muscolari e il modo in cui il nostro corpo controlla l'energia. Quando si esegue un esercizio ad alta intensità, il metabolismo si attiva e consumiamo la massima energia possibile in breve tempo, a causa dell'esplosività del lavoro. Quindi, in un certo senso, nel Metcon il dispendio energetico viene messo prima dello sviluppo di capacità come la resistenza o la forza.
È consigliato al 100% se vuoi migliorare la tua composizione corporea, la tua condizione fisica, aumentare la massa muscolare e perdere grasso.
Trattandosi di routine basate sul controllo del tempo per misurare nel dettaglio l'esecuzione di ogni esercizio, è importante avere un allenatore o un compagno che monitori quella velocità senza trascurare la tecnica. Ricorda che dovresti sempre ridurre il rischio di lesioni.
Quali tipi di Metcon ci sono?
Qualsiasi allenamento di questo tipo è responsabile dell'esecuzione di routine per tutto il corpo, con esercizi multiarticolari e giocando con il proprio peso. Più gruppi muscolari esercitiamo contemporaneamente, maggiore sarà il dispendio calorico ed energetico.
I più comuni e conosciuti sono:
- Tabata. Sono sicuro che hai mai lavorato con questo tipo di routine. Si allena con intervalli ad alta intensità, ciascuno di 20 secondi e con pause di 10 secondi. Si tratta di eseguire 8 diversi esercizi per 4 minuti, in quegli intervalli di tempo. Con questo tipo di Metcon miglioreremo la composizione corporea sviluppando forza e flessibilità.
- EMOM. "Ogni minuto al minuto”. In questa routine sceglieremo un circuito e un tempo totale per completarlo. Dobbiamo giocare per eseguire quante più ripetizioni possibili fino allo scadere del tempo.
- AMRAP. Questo allenamento ha l'obiettivo di eseguire il maggior numero possibile di giri di una serie di esercizi, durante un certo tempo. Ad esempio: in un totale di 30 minuti, dobbiamo fare altrettanti giri di 10 squat, 10 flessioni, 10 burpees e 10 pull-up.
- Gilles. Questo tipo di Metcon è perfetto anche per perdere grasso corporeo. Dovremo eseguire 10 serie da un minuto, al 90% della vostra frequenza cardiaca, facendo una pausa di un minuto tra ogni serie (è consigliabile utilizzare un cardiofrequenzimetro). In totale dobbiamo ottenere 19 minuti di allenamento. Qualcuno ha detto che non hai avuto il tempo di rimetterti in forma?
- Wingate. Infine, in queste routine di resistenza, vengono eseguite 4/5/6 serie di 30 secondi alla massima intensità. In questo caso, vengono fatte pause di 4 minuti tra ogni serie per dare il 100% nel round successivo.
C'è qualche relazione con CrossFit?
È vero che molti troveranno questi tipi di allenamento con i WOD che vengono svolti in CrossFit perire. E niente potrebbe essere più lontano dalla verità, perché in questo sport si basano anche sull'allenamento Metcon. Sono i più difficili da eseguire, anche se li fai con il tuo stesso peso. Come vi abbiamo detto in precedenza, l'alta intensità e il lavoro simultaneo di più gruppi muscolari vi faranno partire stanchi e pieni di adrenalina.
Quando eseguiamo esercizi che combinano il lavoro della parte inferiore del corpo con la parte superiore del corpo, il dispendio energetico aumenta e aumenteremo la nostra forza e massa muscolare. Gli esercizi che puoi includere sono: flessioni, pull-up, squat, burpees, box jump, climber...
Non è necessario aggiungere peso, ma puoi utilizzare attrezzature sportive come elastici, TRX, kettlebell, palla medica, sacchi di sabbia, ecc.
Esempi di routine Metcon
Se volevi introdurre qualsiasi tipo di routine Metcon nei tuoi allenamenti settimanali, ecco alcune idee per ispirarti.
routine 1
- Tempo totale: 30 minuti
- Esercizi: scalatore, squat, burpees, flessioni, sprint
- Durata round: 40 secondi acceso, 20 secondi spento. 1:20' alla fine di ogni giro
- Turni: 5
routine 2
- Tempo totale: dipenderà dalla tua velocità nel farli.
- Esercizi: corri 400 metri, 30 palla da parete, 30 salti di box
- Turni: 5
routine 3
- Tempo totale: 30 minuti
- Esercizi: 5 pull-up, 10 push-up, 15 squat
- Round: il maggior numero possibile nel tempo totale determinato.