Quando un atleta commette un errore nella tecnica di qualsiasi sollevamento pesi, può indebolirlo all'istante. Tuttavia, mentre essere più deboli nello squat o nella distensione su panca potrebbe significare eseguire un sollevamento inefficiente e una gamma di movimento ridotta, nel caso dello stacco, questa inefficienza è spesso vista in modo significativo nella parte bassa della schiena. Tanto stress ti mette a rischio di lesioni catastrofiche. In effetti, tra tutti gli esercizi (a parte le alzate olimpiche), lo stacco da terra è quello su cui tutti gli atleti dovrebbero prendersi del tempo per affinare la propria tecnica, specialmente se hanno già fatto male alla parte bassa della schiena.
Ecco sei suggerimenti che uso regolarmente per correggere alcuni degli errori più basilari e rendere il tuo deadlift più forte e sicuro.
Spalle sopra la sbarra
Una delle chiavi per un deadlift forte è una configurazione solida. Ciò può essere ottenuto bilanciando perfettamente il corpo con la barra.
Un errore abbastanza comune è che le persone confondono lo stacco e i movimenti delle gambe squat. Ciò significa che hanno troppo peso corporeo dietro la barra e aumenta la distanza tra la barra e il baricentro dell'atleta, creando così alzate indesiderate che rendono il peso più difficile da sollevare.
Questo ostacolo si risolve molto facilmente se teniamo le spalle sulla sbarra. Questo aiuta a portare più peso corporeo in avanti e sopra la barra, mantenendo così un allineamento ottimale.
ginocchia contro i gomiti
È vero, questa punta potrebbe non preservare direttamente l'integrità della parte bassa della schiena, ma è una chiave semplice e spesso trascurata che può aumentare istantaneamente la forza consentendo più movimento dai fianchi, preservando così la parte bassa della schiena.
"Premendo le ginocchia contro i gomiti", stai esercitando un leggero allungamento sui muscoli abduttori dell'anca, che vengono quindi attivati durante il sollevamento, aiutando l'estensione dell'anca. Più muscoli puoi impegnare nel sollevamento, più forza avrai.
Elimina il gioco della barra
Una volta che sei nella posizione corretta, ora devi creare la massima tensione nella parte superiore del corpo in modo che la colonna vertebrale sia stabilizzata e la parte inferiore del corpo possa fare tutto il lavoro.
Per creare la massima tensione, devi contrarre con una certa resistenza. Ciò si ottiene facilmente chiudendo il piccolo spazio tra la parte superiore della barra e le piastre semplicemente tirandolo verso l'alto.
Spremere un'arancia con le ascelle
Non appena hai "allentato la barra", è il momento di creare quanta più tensione possibile nella parte superiore del corpo.
Un modo molto semplice per stringere i dorsali è immaginare di spremere un'arancia con le ascelle come se stessi cercando di estrarne tutto il succo. In questo modo contribuirai a creare un'enorme rigidità nei dorsali e dovrebbe bloccare la parte superiore del corpo alla barra.
Ora che la parte superiore del tuo corpo è assicurata, è il momento di iniziare il movimento di stacco.
tieni i piedi per terra
Un errore molto comune nello stacco è che gli atleti cercano di sollevare la barra usando la schiena. Questo incoraggia l'iperestensione lombare e non è quello che stiamo cercando. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere completamente immobile; l'intero movimento dovrebbe essere eseguito solo dalla parte inferiore del corpo.
Pianta i piedi nel terreno per aiutare a usare la parte inferiore del corpo e togliere l'enfasi dall'estensione della colonna vertebrale. Spingi i piedi verso il basso durante lo stacco e non alzarti in punta di piedi.
in piedi
Alla fine del movimento, ad alcuni atleti piace terminare l'alzata appoggiandosi all'indietro. Tuttavia, questo non è affatto positivo per lo stacco. Quindi aiuta solo a mettere un sacco di stress inutile sulla colonna lombare.
Invece, il sollevamento dovrebbe terminare con le anche e le ginocchia completamente estese e senza un'estensione non necessaria nella parte bassa della schiena. Pensando a stare più in alto e in posizione eretta possibile, aiuti a incoraggiare la piena estensione delle ginocchia e dei fianchi, eliminando allo stesso tempo l'impulso di appoggiarsi all'indietro.