Prendersi cura del proprio stato di salute e contribuire a mantenerlo in buono stato comporta un'alimentazione varia ed equilibrata. Se ci occupiamo di questo aspetto, è probabile che il nostro frigorifero e la nostra dispensa siano pieni di superfood con più proprietà di quanto possiamo immaginare. Oggi parliamo di zucchine, conosci i suoi benefici?
Quando iniziamo a cambiare alcune abitudini alimentari per altre più sane, improvvisamente scopriamo molte cose che non sapevamo. Avere le informazioni di base per poter mangiare in modo intelligente è fondamentale. Sicuramente la tua cucina è piena di cibi, frutta e verdura, che consideri salutari. Tuttavia, pensi di sapere tutto ciò che possono portarti?
Le zucchine sono un ingrediente fondamentale in un gran numero di ricette e piatti. Si conserva perfettamente in frigorifero e dona un'ottima consistenza e sapore a molti dei nostri piatti.
nutrienti
Sebbene le zucchine siano generalmente considerate un ortaggio, botanicamente sono classificate come a frutta. Si presenta in diverse varietà, di colore variabile dal giallo intenso al verde scuro. Ha un'alta percentuale di acqua, superiore al 90%, che lo rende un alimento molto idratante. È ricco di fibre e molto povero di calorie. Oltre al suo apporto di fibre, è anche di vitamine (vitamina C, B2 e B6) e minerali come potassio e manganese.
Le zucchine sono ricche di numerose vitamine, minerali e altri composti vegetali benefici. In una tazza (223 grammi) di zucchine cotte troviamo:
- Energia: 17 calorie
- Proteine: 1 grammo
- Grasso: meno di 1 grammo
- Carboidrati: 3 grammi
- Zucchero: 1 grammo
- Fibra: 1 grammo
Contiene anche piccole quantità di ferro, calcio, zinco e molte altre vitamine del gruppo B. Ciò che è veramente notevole, però, è che è ricco di vitamina A, manganese, vitamina C, potassio, magnesio, vitamina K, acido folico, rame, fosforo, vitamina B6 e tiamina. In particolare, il suo ampio contenuto di vitamina A può aiutare la vista e il sistema immunitario.
Le zucchine crude offrono un profilo nutrizionale simile alle zucchine cotte, ma con meno vitamina A e più vitamina C, in quanto questi sono nutrienti che tendono a ridursi con la cottura.
benefici
Mangiare zucchine porta numerosi effetti positivi sulla salute. I più importanti non sono solo legati alla perdita di peso.
Ricco di antiossidanti
Le zucchine sono ricche di antiossidanti. Gli antiossidanti sono composti vegetali benefici che aiutano a proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi. I carotenoidi, come la luteina, la zeaxantina e il beta-carotene, sono particolarmente abbondanti nelle zucchine. Questi possono essere utili per gli occhi, la pelle e il cuore, oltre a offrire una certa protezione contro alcuni tipi di cancro, come il cancro alla prostata.
La ricerca indica che la pelle della pianta ospita i più alti livelli di antiossidanti. Le zucchine gialle possono contenere livelli leggermente più alti rispetto alle zucchine verde chiaro.
Migliora la digestione
Puoi promuovere una sana digestione in diversi modi. Per cominciare, è ricco di acqua, che può ammorbidire le feci. Questo li rende più facili da superare e riduce le possibilità di stitichezza. Le zucchine contengono anche fibre solubili e insolubili. La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e aiuta il cibo a muoversi più facilmente attraverso l'intestino, riducendo ulteriormente il rischio di stitichezza. Questo vantaggio è aggravato se abbiamo abbastanza liquidi nella dieta.
Nel frattempo, la fibra solubile nutre i batteri benefici che vivono nell'intestino. A loro volta, questi batteri benefici producono acidi grassi a catena corta che nutrono le cellule intestinali.
Controlla il livello di zucchero nel sangue
Le zucchine possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2. Con 3 grammi di carboidrati per tazza cotta (232 grammi), le zucchine offrono un eccellente alternativa a basso contenuto di carboidrati alla pasta per coloro che cercano di ridurre l'assunzione di carboidrati. Può essere spiralato o affettato per sostituire nei piatti spaghetti, linguine o lasagne.
Le diete a basso contenuto di carboidrati possono abbassare significativamente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, entrambi i quali possono mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ridurre la necessità di farmaci nelle persone con diabete di tipo 2.
Inoltre, la fibra delle zucchine aiuta a stabilizzare la glicemia, impedendo che i livelli aumentino dopo i pasti. La fibra può anche aiutare ad aumentare la sensibilità all'insulina, che può anche aiutare a stabilizzare la glicemia.
Proteggi il cuore
Le zucchine possono anche contribuire alla salute del cuore. Il suo alto contenuto di fibre può essere in gran parte responsabile. Studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più fibre hanno un minor rischio di malattie cardiache.
La pectina, un tipo di fibra solubile presente nelle zucchine, appare particolarmente efficace nell'abbassare i livelli di colesterolo LDL totale e "cattivo". Le zucchine sono anche ricche di potassio, che può aiutare ad abbassare la pressione alta dilatando i vasi sanguigni. Una pressione sanguigna più sana è collegata a un minor rischio di malattie cardiache e ictus.
Inoltre, le diete ricche di carotenoidi, che si trovano anche nelle zucchine, sembrano particolarmente protettive nei confronti delle malattie cardiache.
Migliora la visione
Questo in parte perché le zucchine sono ricche di vitamina C e beta-carotene, due nutrienti importanti per la salute degli occhi. Le zucchine contengono anche antiossidanti luteina y zeaxantina. La ricerca mostra che questi antiossidanti possono accumularsi nella retina, migliorando la vista e riducendo il rischio di malattie degli occhi legate all'età.
Ciò può includere un ridotto rischio di degenerazione maculare, che è la principale causa di perdita irreversibile della vista negli anziani. Inoltre, le diete ricche di luteina e zeaxantina possono anche ridurre la possibilità di sviluppare la cataratta, un annebbiamento del cristallino che può causare problemi alla vista.
Aiuta a perdere peso
Il consumo regolare di zucchine può aiutarci a perdere peso. Questo frutto è ricco di acqua e ha una bassa densità calorica, che può aiutarci a sentirci sazi. Il contenuto di fibre può anche ridurre la fame e tenere a bada l'appetito. Inoltre, gli studi collegano costantemente un elevato consumo di frutta e verdura con la perdita di peso e un tasso più lento di aumento di peso nel tempo.
Mangiare verdure non amidacee di colore verde scuro o giallo, con profili nutrizionali simili alle zucchine, sembra particolarmente benefico per la perdita di peso.
Come mangiarlo?
Le zucchine sono incredibilmente versatili e possono essere consumate crude o cotte. Alcuni modi per incorporarlo nei pasti sono:
- Crudo in insalata.
- In umido con altra frutta e verdura estiva.
- Farcite con riso, lenticchie o altre verdure e poi in forno.
- In un soffritto morbido con olio d'oliva.
- Bollito e poi mescolato in zuppe.
- In accompagnamento, alla griglia o saltati in padella con un po' di aglio e olio.
- A spirale in spaghetti o tagliatelle simili a linguine, oppure a fette per sostituire le sfoglie di lasagna.
Mangiare zucchine crude è generalmente molto sicuro, ma ci sono alcuni potenziali svantaggi di cui essere consapevoli. Di tanto in tanto troveremo zucchine molto amare. Questo potrebbe indicare alti livelli di cucurbitacine, composti in alcune verdure che possono essere tossici. Ma è molto improbabile che le zucchine che compriamo al supermercato o al fruttivendolo siano tossiche. Le varietà commerciali sono specificamente allevate per evitare questo.
Sebbene estremamente raro, alcune persone lo sono anche allergico zucchine e altri tipi di zucca. Non è del tutto chiaro il motivo per cui alcune persone sviluppano questa allergia, ma può succedere. Se abbiamo avuto reazioni allergiche ad altre zucche, sarebbe meglio evitare le zucchine.
La buccia delle zucchine si può mangiare?
A differenza di altri tipi di zucca, le zucchine hanno una buccia liscia facile da digerire. La buccia, i fiori e i semi sono commestibili. Mangiare la pelle contribuisce anche all'assunzione giornaliera di fibre. Una grande zucchina (compresa la buccia) ha più di 3 grammi di materiale.
Non dobbiamo togliere la buccia alle zucchine, ma alcune ricette potrebbero richiederci di rimuoverla. Dipende solo da cosa lo stiamo usando. Il carotenoidi sono un buon motivo per mangiare le zucchine con la buccia. Queste molecole (responsabili del colore di vari tipi di frutta e verdura) potrebbero essere collegate a un minor rischio di cancro, malattie cardiovascolari e oculari.