La maggior parte delle nuove tendenze tende a venirci dai paesi asiatici, dove il cibo è molto diverso da quello occidentale. Tenendo conto di ciò, dovremmo anche sapere che questo li ha portati ad avere una maggiore tolleranza per alcuni alimenti che noi non abbiamo. Uno di questi è konjac.
L'ultimo cibo di moda si chiama Konjac e, anche se il nome ricorda una bevanda alcolica, in realtà si tratta di un tubero ricco di proprietà benefiche. Vi diciamo cos'è e se è davvero un alimento dietetico, ideale per perdere peso e avere una vita sana.
Di cosa si tratta?
Il konjac (in realtà chiamato Amorphophallus konjac) è a tubero di origine asiatica e largamente consumato in Cina, Giappone e Corea. Quello che consumiamo è la radice di konjac, come accade con la patata, e assicurano che ne sia composta 100% di fibre e con una grande capacità di assorbimento dell'acqua.
Forse il nome suona familiare ad alcuni glucomannano, ed è che la fibra Konjac è stata utilizzata con questo nome in paste e prodotti dietetici che assicurano la perdita di peso. Infatti, è sempre più comune trovare i noodles Konjac nei supermercati.
È curioso che la pasta di questo tubero sia diventata così di moda quando, in realtà, non fornisce quasi nessun nutrimento. Più del 90% del suo contenuto è acqua, quindi non dovremmo commettere l'errore di sostituire la nostra abituale assunzione di cereali o pasta integrale con questo tipo di tagliatelle.
Curiosamente, questo è il motivo per cui molte persone lo usano nelle loro diete dimagranti. Non voglio dire che non possiamo inserirlo in una dieta varia ed equilibrata, ma che non deve diventare un sostituto di nulla.
Cucinare i noodles è facile come metterli a cuocere per un paio di minuti. È vero che la sua consistenza gelatinosa e il sapore insipido possono renderli poco appetibili, ma condendoli con le giuste spezie e abbinandoli a verdure e proteine, avremo un piatto gustoso. E nutriente!
Come benefici possiamo evidenziare il suo effetto saziante per un tempo più lungo, grazie alla grande quantità di fibra che ci fornisce. Inoltre, assicurano che controlli i livelli di colesterolo, riduca la stitichezza, mantenga i livelli di zucchero nel sangue e migliori l'aspetto della pelle. Nel caso non lo sapessi, Konjac è utilizzato anche nell'industria cosmetica, anche se non sotto forma di noodles.
Nutrizionali
Questi tuberi interi sono per lo più carboidrati e praticamente non contengono grassi. Secondo uno studio del marzo 2016 sulla rivista Food Reviews International, è composto da:
- Dal 54 al 7% di fibre (di cui dal 61 al 6% è fibra di glucomannano)
- Dal 12 al 3% di amido
- Dal 2 al 7% di zucchero
- Dal 5 al 7% di proteine
Il konjac intero contiene anche piccole quantità di una varietà di micronutrienti, che includono vitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (niacina), vitamina B3 (riboflavina), calcio, rame, ferro, magnesio, manganese, fosforo, selenio e zinco.
Una volta lavorato, il konjac può essere utilizzato come amido, farina o gel. La farina, che è principalmente fibra di glucomannano, può essere utilizzata per realizzare variazioni a basso contenuto di carboidrati di pasta o riso. Tuttavia, per realizzare questi tipi di prodotti è necessario molto poco. La maggior parte dei prodotti konjac sono per lo più acqua, con piccole quantità (tra l'1 e il 5%) di konjac.
Il prodotto medio è essenzialmente solo fibra e nessun altro nutriente. Ad esempio, i famosi spaghetti di konjac, per ogni porzione da 100 grammi, troviamo 9 calorie, 4 grammi di fibre e 0 grammi di proteine. Non ci sono altri nutrienti.
Troverai una nutrizione simile per la maggior parte dei prodotti preconfezionati. Il riso biologico ha 10 calorie, 5 grammi di fibre e 0.3 grammi di proteine, in una porzione da 128 grammi. L'etichetta di questo prodotto dice anche che contiene anche piccole quantità, tra l'1 e il 4 percento del valore giornaliero, di calcio e fosforo.
benefici
La maggior parte degli spagnoli consuma solo 15 grammi di fibre al giorno, circa la metà della quantità totale che dovrebbero consumare. Integrare il konjac nella tua dieta può aiutare ad aumentare l'assunzione di fibre e migliorare la salute.
Tuttavia, ha anche alcuni benefici associati al suo specifico tipo di fibra solubile, il glucomannano. Secondo uno studio del maggio 2016 sul Journal of Food Hydrocolloids, il glucomannano può:
- Supporta la perdita di peso.
- Stimola i microbi che vivono nel colon.
- Stimola il sistema immunitario. Grazie alle proprietà antibatteriche e antiossidanti della pianta di konjac, si ritiene di poter ottenere una maggiore immunità. Il corpo può aiutare a combattere malattie comuni come raffreddore e influenza in modo più efficace.
- Regola i livelli di colesterolo.
- Riduce i trigliceridi.
- Promuove sentimenti di appagamento.
- Fornisce all'intestino prebiotici benefici.
- Controllo della diverticolite.
- Aiuta a controllare il diabete. Poiché il konjac contiene glucomannano, questo è un ottimo agente per aiutare a controllare i livelli di zucchero nel corpo, aiutando quindi con il controllo e i sintomi del diabete.
- Aiuta a controllare la malattia dell'intestino irritabile.
- Allevia la stitichezza.
- Si attaccano agli agenti patogeni e prevengono le malattie.
- È antinfiammatorio. Contiene grandi quantità di agenti antinfiammatori, che possono aiutare con la salute delle ossa e delle articolazioni. Possiamo trovare un modo per nutrire adeguatamente le ossa e ridurre i dolori articolari. Questo è particolarmente utile per coloro che soffrono di condizioni come l'artrite.
Può anche essere un'alternativa per quelle persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati o chetogeniche. Poiché hanno zero carboidrati netti, gli alimenti a base di konjac sono l'ideale e hanno poche calorie.
Favorisce la perdita di peso?
Mentre sembra che la radice di konjac possa offrire qualche aiuto con la perdita di peso, i rapporti sono incoerenti. Il glucomannano ha aiutato un piccolo gruppo di partecipanti obesi a perdere più peso e grasso rispetto a un gruppo che assumeva un placebo, secondo uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition. Tuttavia, un altro studio, pubblicato nel 2014 sulla stessa rivista, ha riportato risultati contrastanti, osservando che il supplemento dimagrante non ha aiutato le persone a perdere più peso rispetto a un gruppo placebo.
Potrebbe essere necessario tenere conto della conformità all'assunzione del supplemento quando si valutano i risultati di questi due studi apparentemente contrastanti. Lo studio del 2015 ha riportato una significativa perdita di peso una volta che i partecipanti non conformi sono stati rimossi dai risultati. Ma sono ancora necessarie ulteriori ricerche con segnalazioni accurate da parte dei partecipanti per determinare se la radice di konjac può aiutare in modo affidabile con la perdita di peso.
Come integratore, non è certo se la radice sia un efficace strumento dimagrante, ma viene utilizzata per preparare cibi poche calorie che potrebbe aiutarti a risparmiare calorie nella tua dieta per perdere peso. I noodles Shirataki, spaghetti simili a spaghetti a base di radice di konjac, non sono solo a basso contenuto di calorie, ma anche a basso contenuto di carboidrati. Una porzione da 114 once ha 10 calorie, 3 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre. Come il tofu, le tagliatelle shirataki assumono il sapore di qualunque cosa siano mescolate, quindi mescola queste tagliatelle a basso contenuto calorico con la tua salsa di pomodoro preferita o usale per fare una pasta saltata in padella.
La radice di Konjac è anche usata per fare il "riso", un prodotto privo di calorie e carboidrati, rendendolo un buon sostituto del vero riso, che ha 250 calorie in una porzione cotta da 1 tazza. Servire come contorno o usarlo per preparare un'insalata a base di cereali.
Quali prodotti contengono konjac?
Il Konjac è un alimento base nella cucina giapponese, ma si può trovare anche in prodotti non alimentari.
- Alimenti: Il konjac è un ingrediente di vari prodotti alimentari, tra cui i noodles shirataki, la gelatina e la farina di konjac. Questi ingredienti sono popolari nella cucina tradizionale giapponese; alcuni produttori li commercializzano anche come sostituti senza glutine.
- Supplementi dietetici: possiamo acquistare il glucomannano, componente importante del konjac, come integratore alimentare. Tuttavia, la FDA non regola gli integratori, quindi non esiste un dosaggio standard. Consulteremo un professionista della salute prima di aggiungere integratori alla dieta.
- Cura della pelle: La radice di Konjac è uno strumento di pulizia popolare nel settore della cura della pelle. Possiamo usare una spugna di konjac (ricavata dalla radice) per detergere ed esfoliare delicatamente la pelle, rimuovendo le cellule morte. Per applicare, immergeremo semplicemente la spugna in acqua tiepida per dieci minuti. Applicheremo la spugnetta bagnata direttamente sul viso, massaggiando la spugnetta con movimenti circolari per detergere completamente la pelle.
Possibili rischi
Gli effetti collaterali derivano dal tipo di carboidrati che contiene. Sebbene questi siano generalmente utili, non sono adatti a tutti.
Come prebiotico, il konjac contiene carboidrati fermentescibili a catena corta (noti anche come FODMAP o oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentescibili). Il contenuto di carboidrati fermentabili di solito fa bene alla salute, ma può anche essere difficile da digerire per alcune persone. Quando li mangiamo, questi carboidrati fermentano nell'intestino crasso, dove possono causare una varietà di effetti collaterali gastrointestinali.
Gli alimenti ricchi di FODMAP possono causare problemi gastrointestinali, come gonfiore, gas, crampi e dolori di stomaco. Alcune persone, come quelle con sindrome dell'intestino irritabile, potrebbero aver bisogno di evitare cibi ricchi di FODMAP. Se hai riscontrato spiacevoli problemi intestinali dopo aver mangiato il konjac, potrebbe essere necessario limitare l'assunzione di carboidrati fermentabili o semplicemente consumarne meno.
Tuttavia, come tutti gli alimenti ricchi di fibre, dovrebbe essere consumato con moderazione. Se stai cercando di aumentare l'assunzione di fibre alimentari, non dovresti farlo tutto in una volta o è più probabile che tu abbia effetti collaterali. Consumare troppe fibre può portare a una varietà di problemi intestinali, tra cui crampi, diarrea e persino stitichezza.
Se assunta come integratore alimentare per un breve periodo di tempo, fino a 16 settimane, la radice di konjac sembra essere sicura. Tuttavia, sono stati segnalati effetti collaterali, tra cui dolore addominale, diarrea, gas e costipazione.
Se hai difficoltà a deglutire, ad esempio a causa di restringimenti o restringimenti esofagei, potresti voler stare lontano dalle compresse di konjac. Il supplemento può espandersi nell'esofago nel suo cammino verso lo stomaco e causare un blocco. Tuttavia, gli stessi effetti non sono stati osservati nella polvere di konjac o nelle capsule degli integratori.
fibra in eccesso
Secondo la Harvard Health Publishing, le donne dovrebbero consumare tra i 21 ei 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero consumare tra i 25 ei 30 grammi di fibre al giorno. La quantità esatta che dovresti consumare si basa sull'apporto calorico totale.
Ci sono due tipi di fibre che puoi mangiare: fibre insolubili e fibre solubili. Dovresti ottenere circa il 60% del tuo apporto giornaliero di fibre dalla fibra insolubile, che supporta la digestione e l'escrezione del cibo mentre passa attraverso il tratto gastrointestinale. Questo tipo di fibra non viene scomposto durante il processo di digestione.
Il restante 40% dell'assunzione di fibre dovrebbe provenire da fibre solubili, come il glucomannano. Il solubile può aiutare a regolare la glicemia e il colesterolo e ritardare la digestione. A differenza dell'insolubile, si scompone quando viene digerito, in particolare durante il processo di digestione; e può aiutare a regolare la glicemia e il colesterolo. La fibra insolubile non viene scomposta: questo tipo di fibra aiuta la digestione di altri alimenti mentre si muove attraverso l'intestino.
Poiché il principale nutriente che troverai nel konjac è il glucomannano, il principale vantaggio che ha è il suo contenuto di fibre solubili.