I legumi oggi sono innumerevoli, ma è anche vero che non tutti vengono consumati in tutte le parti del mondo. Per questo abbiamo proposto di passare in rassegna i più comuni e i più consumati e fornire informazioni su di essi, come i valori nutrizionali, i benefici del consumo di legumi e gli effetti negativi.
Siamo abituati a cucinare lenticchie, fagioli, ceci, ecc. ma è che ogni tipo di legume appartiene a un gruppo specifico ed è quello che scopriremo oggi. Inoltre, sapremo anche quali benefici ha mangiare questo gruppo di alimenti, così come le sue controindicazioni, dal momento che non sono alimenti adatti a tutti.
Tipo
Esamineremo oggi le principali tipologie dei legumi più consumati. Sono diversi tipi di lenticchie, ceci, fagioli, ecc. Oggi impareremo tante cose, per dargli l'importanza che meritano i legumi.
ceci
I ceci possono essere consumati cotti e germogliati, ma mai crudi, poiché sono molto indigesti e non possiamo masticarli. Vediamo le diverse tipologie di ceci che si trovano in commercio:
- Ceci bianchi: Sono bianchi e grandi. La sua coltivazione viene effettuata nelle zone dell'Estremadura e dell'Andalusia.
- Ceci castigliani: di colore beige e più piccolo del precedente. È un tipo di cece ben noto e ha anche una denominazione di origine, poiché viene prodotto in una città di Zamora chiamata Fuentesaúco.
- Ceci Pedrosillano: Viene coltivato in una città di Salamanca chiamata Pedrosillo el Ralo. Un cece dalla consistenza morbida e dal colore beige. Il suo tempo di cottura è più lungo, ma il suo sapore caratteristico e delicato lo rende il preferito da molti quando si preparano stufati.
lenticchie
Le lenticchie sono uno dei legumi più consumati al mondo, e la stessa cosa accade con i ceci, che possono essere consumati cotti e germogliati, ma mai crudi. Questi sono i tipi di lenticchie che ci sono:
- lenticchie castigliane: Sono di colore marrone ed è la varietà più comune in Spagna. Sono più grandi degli altri e hanno molta resistenza alle alte temperature, motivo per cui sono i migliori per fare stufati.
- lenticchie verdi: di colore verdastro e di piccole dimensioni. Sono di origine francese, ma sono coltivati anche nelle Asturie.
- lenticchie rosse: Sono di colore rossastro, favoriscono una buona digestione e sono molto tipici della cucina asiatica. Sono normalmente utilizzati per puree e creme.
- lenticchie marroni: È di colore marrone terroso con sfumature verdi e viene coltivato in Castilla y León. È veloce da cucinare ed è adatto a tutti i tipi di pasti e stufati.
fagiolo
I chicchi si differenziano anche in più tipologie, a seconda del loro colore, poiché non esistono solo quelli bianchi o neri. Nel caso dei fagioli accade la stessa cosa, solo cotti e mai crudi.
- Fagiolo bianco: Sono di grandi dimensioni, di consistenza morbida e assorbono molto bene l'acqua. Sono molto versatili per tutti i tipi di ricette e stufati. Sono coltivati a León e Ávila.
- Fagiolo pinto: Sono di taglia media e con venature rosa. Hanno una consistenza morbida e sono coltivate nel nord della Penisola.
- Fagiolo nero: È di piccole dimensioni, di consistenza dura e molto comune nella cucina messicana.
- Fagiolo rosso: di piccole dimensioni, colore rosso intenso e profumo caratteristico.
Soia
È un alimento ricco di proteine, da qui la fama che ha attualmente la soia. È un legume che aiuta a ridurre il colesterolo e aiuta a calmare alcuni sintomi della menopausa. Combatte anche l'osteoporosi e grazie alla sua fibra regola il transito intestinale.
La soia è molto salutare e oggigiorno può essere consumata in diversi modi sotto forma di latte, farina, tofu, tempeh, salsa di soia, germogli di soia, ecc. Un alimento versatile con il quale se ne ottengono altri che si sposano perfettamente con centinaia di ricette.
piselli
I piselli sono un legume, anche se pensiamo che siano un ortaggio. I piselli sono perfetti per tutte le età e si abbinano molto bene con altri cibi come carne, pesce, verdure, creme e puree, hummus di piselli, riso, piatti saltati e strapazzati, ecc.
I piselli sono una fonte di vitamine e minerali essenziali di cui abbiamo bisogno nella nostra vita quotidiana, motivo per cui gli esperti consigliano di mangiare questo legume almeno 2 volte a settimana.
Valori nutrizionali
I valori nutrizionali dei principali legumi sono i seguenti:
- Ceci: 138 calorie per 100 grammi, 23 grammi di carboidrati, 6 grammi di fibre, 4 mg di zucchero e 7 grammi di proteine.
- Lenticchie: 350 calorie per 100 grammi, 64 grammi di carboidrati, 10 grammi di fibre, 2 mg di zucchero e 25 grammi di proteine.
- Fagiolo: 330 calorie per 100 grammi, 63 grammi di carboidrati, 25 grammi di fibre, senza zucchero e 20 grammi di proteine.
- Piselli verdi: 350 calorie per 100 grammi, 64 grammi di carboidrati, 26 grammi di fibre, 8 mg di zucchero e 24 grammi di proteine.
Principali vantaggi
Consumare legumi quasi quotidianamente è una delle migliori decisioni che possiamo prendere con la nostra dieta. I principali vantaggi che ci danno sono il loro alto contenuto di fibre, come abbiamo visto nella sezione precedente. Questa fibra non serve solo a purificare il corpo, ma anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue e regolare il transito intestinale.
Sono alimenti molto ricchi di proteine, motivo per cui vengono aggiunti alle diete degli sportivi e combinati tra loro, vista la loro versatilità. Possiamo creare varie insalate, creme, stufati, puree, ecc.
I legumi sono una fonte di ferro molto importante per tutti i giorni, sia per adulti che per bambini. Un minerale molto importante per il corpo poiché è responsabile del trasporto dell'ossigeno in tutto il corpo.
Effetti collaterali
Alcuni effetti negativi del consumo quotidiano di legumi sono la diarrea dovuta all'eccesso di fibre, la perdita di minerali per la stessa conseguenza, la nausea e la distensione addominale, anch'esse derivate dalle fibre.
Il gas è la conseguenza più diretta, e se siamo già predisposti al gas, non è bene favorirne la comparsa con il consumo di legumi. Se abbiamo qualche danno allo stomaco o all'intestino, solo un medico che conosce il nostro caso potrebbe consigliare o sconsigliare il consumo di alcuni tipi di legumi.