Gli edamame sono semi di soia giovani che di solito vengono bolliti o cotti al vapore e mangiati direttamente dal baccello. Come altri fagioli, l'edamame cresce in baccelli che racchiudono i semi commestibili.
La soia è una delle fonti più convenienti di proteine vegetali ed è un alimento base in molte diete in tutto il mondo. Sono disponibili sia in forma fresca che congelata e sono potenti nutrienti, ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali, che li rendono una deliziosa aggiunta a una dieta sana.
Informazioni nutrizionali
Una tazza equivale a una singola porzione e contiene:
- Energia: 188 calorie
- Grasso totale: 8.1 grammi
- Colesterolo: mg 0
- Sodio: mg 9.3
- Carboidrati: 13.8 grammi
- Fibra alimentare: 8.1 grammi
- Zucchero: 3,4 grammi
- Zuccheri aggiunti: 0 grammi
- Proteine: 18,5 grammi
Grasso
Una tazza di edamame cotto contiene 8 grammi di grasso, che è considerato a basso contenuto di grassi. Di questi, solo 1 grammo è grasso saturo. La maggior parte del resto del contenuto di grassi di edamame proviene da grassi monoinsaturi e polinsaturi "buoni".
Una tazza di edamame sgusciato al vapore contiene circa 3,4 grammi di grassi polinsaturi, principalmente sotto forma di acidi grassi essenziali omega-6. Contiene anche una piccola quantità di acidi grassi Omega-3, un altro grasso polinsaturo. I grassi polinsaturi possono aiutare a ridurre il cosiddetto colesterolo LDL "cattivo", soprattutto quando questi grassi sani sostituiscono i grassi saturi o trans. Questo può portare a una riduzione del rischio di malattie cardiache.
Carboidrati
Ha meno carboidrati rispetto a molti altri legumi. Una tazza di edamame sgusciato al vapore contiene quasi 14 grammi di carboidrati. Ciò è paragonabile a 40 grammi di carboidrati per una tazza di lenticchie o fagioli cotti e 45 grammi di carboidrati per una tazza di ceci bolliti. In effetti, l'edamame può essere consigliato alle persone con diabete perché lo è zucchero molto basso (solo 3,4 grammi per tazza cotta di fagioli sgusciati). È anche ricco di fibre e proteine per rallentare l'assorbimento del glucosio nel sangue per prevenire picchi di zucchero. Inoltre, le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati possono mangiare edamame perché è molto povero di carboidrati, soprattutto rispetto ad altri fagioli.
Inoltre, una tazza di edamame cotto e sgusciato offre 8 grammi di fibre, ovvero circa un terzo della quantità giornaliera raccomandata di fibre.
Proteina
Edamame è un concentrato di proteine: una tazza di baccelli di edamame sgusciati e bolliti contiene circa 18,4 grammi di proteine. Inoltre, la proteina di soia è una proteina di alta qualità, simile alle proteine animali in quanto contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Ecco perché le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana mangiano spesso molta soia, compreso l'edamame.
Inoltre, circa un terzo delle calorie nell'edamame proviene dalle proteine, un altro terzo dai carboidrati e l'ultimo terzo dai grassi. Ciò rende l'edamame un alimento ben bilanciato da includere nella dieta.
Vitamine, minerali e altri micronutrienti
- Folato: 121% del tuo valore giornaliero (DV)
- Manganese: 69% DV
- Rame: 59% DV
- Vitamina K: 34% VD
- Tiamina (B1): 26% VD
- Magnesio: 24% VD
- Fosforo: 21% DV
- Ferro: 20% DV
- Zinco: 19% DV
- Riboflavina (B2): 18% DV
- Collina: 16% DV
- Potassio: 14% DV
- Acido pantotenico: 12% DV
- Vitamina C: 11% VD
- Niacina (B3): 9% VD
- Vitamina B6: 9% VAL
- Calcio: 8% DV
- Vitamina E: 7% VAL
- Vitamina A: 3% VAL
benefici
Come altri prodotti a base di soia e legumi, l'edamame ha un profilo nutrizionale ricco e vario. Contiene un'ampia varietà di vitamine, minerali e macronutrienti.
Ricco di proteine
Ottenere abbastanza proteine è fondamentale per una salute ottimale. I vegani e coloro che mangiano raramente cibi animali ricchi di proteine potrebbero aver bisogno di prestare particolare attenzione a ciò che mangiano quotidianamente. Una preoccupazione è il contenuto proteico relativamente basso di molti alimenti vegetali. Tuttavia, ci sono alcune eccezioni.
Ad esempio, l'edamame è tra le migliori fonti di proteine vegetali. Infatti, sono la pietra angolare di molte diete vegane e vegetariane. Una tazza (160 grammi) di edamame cotto fornisce circa 18,4 grammi di proteine.
Inoltre, la soia è una fonte proteica completa. A differenza della maggior parte delle proteine vegetali, forniscono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.
Aiuta a perdere peso
Edamame è un'ottima fonte di proteine vegetali e fibre alimentari, un duo dinamico che lavora insieme per sostenere obiettivi di perdita di peso sani e mantenere un peso sano.
Secondo uno studio pubblicato nel numero di novembre 2018 di Nutrition and Diabetes, seguire una dieta avanzata ricca di frutta, verdura, legumi e noci ha dimostrato di essere una strategia efficace per trattamento dell'obesità.
Edamame e altri legumi hanno a alto contenuto di proteine, rendendoli una scelta ottimale per vegani, vegetariani e chiunque desideri aggiungere più alimenti a base vegetale alla propria dieta quotidiana.
Inoltre, mangia di più fibra è legato alla riduzione del peso corporeo, secondo uno studio dell'aprile 2013 su Nutrients. La fibra alimentare crea volume e aumenta il contenuto di acqua fecale, che aiuta a mantenerti pieno e il tuo tratto intestinale funziona senza intoppi.
La fibra può anche aiutare a migliorare la tolleranza al glucosio, aumentare la sensibilità all'insulina ed è collegata alla riduzione dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Aumentare l'assunzione di fibre a 30 grammi (o più) al giorno ha dimostrato di essere un approccio efficace alla perdita di peso in uno studio del febbraio 2015 negli Annals of Internal Medicine.
Riduci i sintomi della menopausa
Le donne giapponesi sembrano soffrire meno sintomi della menopausa, in particolare vampate di calore, rispetto alle donne di altri paesi. Una maggiore assunzione di soia, che include una quantità sostanziale di isoflavoni simili agli estrogeni, può essere una delle ragioni. Pertanto, i ricercatori hanno esplorato se le proteine della soia possono aiutare con le vampate di calore.
Sebbene i risultati di vari studi siano stati incoerenti, un'ampia revisione della ricerca su questo argomento indica che gli integratori di isoflavoni di soia possono aiutare a ridurre le vampate di calore nelle donne durante il periodo della menopausa. Tuttavia, questi studi non sono stati condotti con edamame; invece, hanno usato gli isoflavoni estratti dai semi di soia.
Migliora la salute delle ossa
Gli studi suggeriscono che il consumo di isoflavoni di soia può avere un effetto benefico sulla salute delle ossa.
Ciò è particolarmente vero per le donne che, con l'avanzare dell'età, sperimentano una perdita incrementale di estrogeni, che può portare alla perdita ossea, secondo un articolo pubblicato nel numero di luglio 2016 del Journal of Bone and Mineral Research.
La salute delle ossa richiede anche un apporto adeguato e costante di alcuni minerali, tra cui calcio, magnesio, fosforo, manganese e potassio. Questi minerali lavorano insieme per supportare l'omeostasi ossea.
Una tazza di edamame cotto fornisce rispettivamente l'8%, il 24%, il 21%, il 69% e il 14% di questi nutrienti.
Ricco di fitosteroli
Edamame, così come altri legumi, semi e noci, contengono composti noti come fitosteroli. I fitosteroli hanno proprietà antitumorali e ipocolesterolemizzanti.
Fitosteroli inibire l'assorbimento del colesterolo bloccando i siti di assorbimento; sono anche collegati a una funzione immunitaria potenziata e mostrano effetti antitumorali. Non è chiaro se questi piccoli o modesti cambiamenti nei livelli di colesterolo si traducano in un minor rischio di malattie cardiache.
Oltre ad essere una discreta fonte di proteine di soia, l'edamame è ricco di fibre sane, antiossidanti e vitamina K. Questi composti vegetali possono ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare i profili lipidici del sangue, una misura dei grassi, inclusi colesterolo e trigliceridi.
diabetico amichevole
Coloro che mangiano regolarmente molti carboidrati facilmente digeribili, come lo zucchero, possono essere maggiormente a rischio di malattie croniche. Questo perché una dieta ricca di carboidrati a rapida digestione porta a livelli elevati di zucchero nel sangue dopo i pasti e a una scarsa regolazione della glicemia, che potrebbe aumentare il rischio di sviluppare problemi di salute come il diabete di tipo 2.
Come altri legumi, l'edamame non aumenta eccessivamente i livelli di zucchero nel sangue. È povero di carboidrati, rispetto a proteine e grassi. Misura anche un indice glicemico molto basso, una misura della misura in cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, è adatto a persone con diabete.
Possibili svantaggi
Negli ultimi anni, ci sono state alcune preoccupazioni sui prodotti a base di soia legati al interferenza ormonale. La soia contiene alti livelli di isoflavoni, un tipo di estrogeno vegetale che può legarsi ad altre cellule del corpo allo stesso modo degli estrogeni umani.
Il modo in cui questo influisce su persone diverse, promuovendo gli estrogeni o bloccando gli estrogeni, può variare notevolmente.
Tuttavia, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, i ricercatori hanno concluso che la soia è una proteina sicura e ricca di nutrienti con benefici per la salute che superano qualsiasi potenziale preoccupazione.
Allergia e los alimento
Edamame, o semi di soia, è uno degli otto allergeni alimentari identificati più comuni. Le reazioni allergiche alla soia possono colpire la pelle, il tratto respiratorio, il tratto gastrointestinale o il sistema cardiovascolare e i sintomi possono includere vomito, disturbi gastrointestinali, mancanza di respiro, orticaria, gonfiore o vertigini. Se hai un'allergia alla soia, evita tutti i cibi e i prodotti a base di soia, incluso l'edamame.
I prodotti a base di soia pura, incluso l'edamame, sono privi di glutine. Pertanto, dovremmo essere in grado di assumere edamame se abbiamo la celiachia o la sensibilità al glutine non celiaca. Tuttavia, dobbiamo sempre stare attenti a evitare la contaminazione incrociata del glutine con i prodotti a base di soia.
Interazioni farmacologiche
Un'elevata assunzione di proteine di soia può interferire con il farmaco anticoagulante warfarin, secondo l'Oregon State University.
Assicurati di discutere qualsiasi interazione farmaco-cibo con il tuo medico di fiducia.
Consigli utili
Questo alimento è più spesso e prontamente disponibile nel reparto alimenti surgelati sia nelle varietà con pelle che con pelle. Potresti anche essere in grado di trovare edamame essiccati o freschi al mercato di quartiere o al negozio di alimentari.
El fresco dovrebbe essere verde scuro con baccelli solidi e non tagliati. Rimarrà fresco in frigorifero per due o tre giorni, mentre il congelato si manterrà fino a sei mesi.
Quando si preparano gli edamame essiccati:
- Ispeziona i fagioli secchi, cercando sassi o sassi e assicurandoti che non si rompano.
- Mettere a bagno i baccelli durante la notte, assicurandosi che i fagioli siano completamente coperti d'acqua.
- Dopo l'ammollo, sciacquare e scolare i baccelli fino a quando l'acqua non scorre limpida.
- Mettere in una pentola, riempire e coprire gli edamame con acqua e cuocere a fuoco basso fino a quando i fagioli sono appena teneri, circa tre o quattro ore.
In alternativa, quelli secchi possono essere cotti in pentola a pressione. Per cuocere in pentola a pressione, mettete gli edamame (non c'è bisogno di ammollo prima della cottura) nella pentola a pressione, aggiungete otto tazze d'acqua con circa 400 grammi di edamame essiccati e cuocete ad alta pressione per 30 minuti. Una volta fatto ciò, lascia che la pressione si rilasci naturalmente per 20-30 minuti.
Come si mangiano?
Tradizionalmente viene preparato con un pizzico di sale e aggiunto a zuppe, stufati, insalate e piatti di pasta, o semplicemente consumato da solo come spuntino.
Edamame è servito nei sushi bar e in molti ristoranti cinesi e giapponesi. Possiamo trovarlo nella maggior parte dei grandi supermercati degli Stati Uniti, di solito nel reparto verdure surgelate. La maggior parte dei negozi di alimenti naturali lo portano anche.
I cibi a base di soia sono controversi. Alcune persone evitano di mangiare regolarmente la soia, in parte perché può interferire con la funzione tiroidea. Tuttavia, la maggior parte degli studi ha dimostrato che anche dosi molto elevate di soia non sembrano avere un impatto significativo sulla funzione tiroidea, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.