Possiamo goderci il miso oltre a quella gustosa scodella di zuppa che hai prima di fare uno spuntino con il sushi. Questo alimento è fondamentale nella cucina asiatica e possiamo usarlo in vari modi.
Il miso per tutti gli usi può aggiungere un tocco di sapore umami ai tuoi cibi preferiti, dalla pasta al dessert. Nonostante sia ancora sconosciuto a molti, chi lo conosce lo ha probabilmente consumato sotto forma di zuppa di miso giapponese.
Di cosa si tratta?
Questa pasta di soia fermentata contiene una grande quantità di probiotici. Aspergillus oryzae è il particolare ceppo di probiotico presente in questo alimento che funziona in simbiosi con i nostri batteri intestinali. Cioè, aiuta a far crescere ancora di più i nostri ceppi "buoni" eliminando i batteri "cattivi".
Il processo di fermentazione, che prevede la combinazione di Koji (un fungo), soia e sale, è ciò che incoraggia questi batteri benefici che possono migliorare la salute dell'intestino.
Devi solo tenere presente che il miso è un alimento con sodio alto, quindi quando lo usi in una ricetta, non dovresti aggiungere sale o altri cibi potenzialmente salati.
Una cosa che dovresti tenere a mente è che quando lo acquisti devi controllare l'etichetta nutrizionale evitare il conservanti. L'obiettivo dovrebbe essere quello di cercare prodotti che non includano molto più di acqua, soia biologica, riso, sale e koji. Alcune varietà possono contenere anche alghe o orzo.
proprietà
Il miso contiene una discreta quantità di vitamine, minerali e composti vegetali benefici. In 28 grammi fornisce generalmente:
- Energia: 56 calorie
- Carboidrati: 7 grammi
- Grassi: 2 grammi
- Proteine: 3 grammi
- Sodio: 43% della dose giornaliera raccomandata
- Manganese: 12% della razione giornaliera raccomandata
- Vitamina K: 10% della dose giornaliera raccomandata
- Rame: 6% della razione giornaliera raccomandata
- Zinco: 5% della dose giornaliera raccomandata
Contiene anche piccole quantità di vitamine del gruppo B, calcio, ferro, magnesio, selenio e fosforo ed è una fonte di colina. È interessante notare che le varietà a base di semi di soia sono considerate fonti proteiche complete perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la salute umana.
Inoltre, il processo di fermentazione utilizzato per produrre il miso rende più facile per il corpo assorbire i nutrienti che contiene. Il processo di fermentazione favorisce anche la crescita di probiotici, batteri benefici che forniscono una vasta gamma di benefici per la salute.
Tuttavia, il miso è anche molto salato. Pertanto, se stiamo controllando la nostra assunzione di sale, potremmo voler consultare un medico prima di aggiungere grandi quantità alla dieta.
benefici
Il miso è un condimento versatile e ricco di sostanze nutritive. Il processo di fermentazione utilizzato per produrlo può essere particolarmente benefico, potenziando potenzialmente la digestione, aiutando il sistema immunitario e aiutando a combattere le malattie.
Migliora la digestione
Avere il giusto tipo di batteri nell'intestino aiuta a mantenere una flora intestinale sana. Avere una flora intestinale sana è molto importante perché aiuta a difendere il corpo da batteri nocivi e tossine. Migliora anche la digestione e riduce gas, costipazione e diarrea o gonfiore correlati agli antibiotici.
A. oryzae è il principale ceppo probiotico presente nel miso. La scienza dimostra che i probiotici in questo condimento possono aiutare a ridurre i sintomi legati ai problemi digestivi, inclusa la malattia infiammatoria intestinale. Inoltre, il processo di fermentazione aiuta anche a migliorare la digestione ridurre la quantità di antinutrienti nei semi di soia.
Gli antinutrienti sono composti che si trovano naturalmente negli alimenti, compresi i semi di soia e i cereali usati per fare il miso. Se assumiamo antinutrienti, possono legarsi ai nutrienti nell'intestino, riducendo la capacità del corpo di assorbirli.
Riduce il rischio di cancro
Il miso può offrire protezione contro alcuni tipi di cancro. Il primo potrebbe essere il cancro. stomaco. Studi osservazionali hanno ripetutamente trovato un legame tra diete ad alto contenuto di sale e cancro allo stomaco. Tuttavia, nonostante il suo alto contenuto di sale, il miso non sembra aumentare il rischio di cancro allo stomaco come fanno altri cibi ad alto contenuto di sale.
Gli esperti ritengono che ciò possa essere dovuto ai composti benefici presenti nei semi di soia, che potenzialmente contrastano gli effetti cancerogeni del sale.
Gli studi sugli animali riportano anche che mangiare miso può ridurre il rischio di cancro al seno. polmone, colon, stomaco y mamma. Ciò sembra particolarmente vero per le varietà fermentate per 180 giorni o più. La fermentazione del miso può durare da poche settimane a tre anni. In generale, tempi di fermentazione più lunghi producono un miso più scuro e dal sapore più forte.
Negli esseri umani, gli studi riportano che il consumo regolare di miso può ridurre il rischio di cancro al seno. fegato e seno nel 50-54%.
Rafforza il sistema immunitario
Il miso contiene sostanze nutritive che possono aiutare il sistema immunitario a funzionare in modo ottimale. Ad esempio, i probiotici nel miso possono aiutare a rafforzare la flora intestinale, che a sua volta aumenta l'immunità e riduce la crescita di batteri nocivi.
Inoltre, una dieta ricca di probiotici può aiutare a ridurre il rischio di ammalarsi e aiutarti a riprenderti più velocemente dalle infezioni, come il comune raffreddore. Inoltre, il consumo regolare di alimenti ricchi di probiotici come il miso può ridurre fino al 33% la necessità di antibiotici per combattere le infezioni.
Possibili rischi
Il consumo di miso è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone. Tuttavia, contiene una grande quantità di sale. Pertanto, potrebbe non essere una buona opzione per le persone che hanno bisogno di limitare l'assunzione di sale a causa di una condizione medica.
Inoltre, la maggior parte delle varietà è prodotta con semi di soia, che potrebbero essere presi in considerazione gozzogeno I gozzigeni sono composti che possono interferire con il normale funzionamento della ghiandola tiroidea, soprattutto in coloro che hanno già una scarsa funzionalità tiroidea.
Detto questo, quando gli alimenti contenenti gozzo vengono cucinati e consumati con moderazione, è probabile che siano sicuri per tutti, compresi quelli con problemi alla tiroide.
Come usare il miso nelle ricette?
Quando acquistiamo il miso da cucinare in casa, dobbiamo tenere conto dei colori. Cioè, i colori più scuri sono generalmente correlati a a gusto più deciso e salato. Il miso è estremamente versatile e può essere utilizzato in diversi modi. Ad esempio, puoi usarlo per insaporire un brodo, una marinata o uno stufato.
fare la marinata
Il miso può essere una marinata semplice e deliziosa per pesce o pollo. Non ci resta che mescolarlo con aceto di riso e un pizzico di zucchero di canna, portarlo a ebollizione e lasciarlo raffreddare prima di usarlo.
Sebbene non sia una delle versioni più salutari da cucinare, può aggiungere varietà e nuovi sapori al tuo pasto.
Mescolare come condimento per l'insalata
Solo un cucchiaio può ravvivare qualsiasi condimento per insalata fatto in casa. La pasta di soia si sposa particolarmente bene con zenzero, lime e sesamo o olio d'oliva.
Se preferisci un pizzico di dolcezza per bilanciare le note di umami, puoi aggiungere una goccia di sciroppo d'agave o miele.
condimento per sandwich
Qualsiasi spuntino può essere migliorato con un solo cucchiaio di miso, che è un divertente sostituto dei normali condimenti. Dovrai solo spalmarla sul tuo panino come faresti con la maionese, l'hummus o il guacamole.
Mescolare con prodotti da forno
Come dicevamo prima, questo alimento ha un retrogusto salato che può conferire ai dolci un sapore più complesso e gradevole.
Per un tocco saporito, è normale aggiungere 2 cucchiai di burro di arachidi o biscotti con gocce di cioccolato. Ma l'aggiunta di miso al tuo impasto aumenta anche il profilo nutrizionale dei tuoi prodotti da forno grazie al contributo probiotico.
mescolarlo con la pasta
Il miso è l'abbinamento perfetto per la pasta, creando sapori più ricchi, profondi e corposi nella salsa. Basta aggiungere due cucchiai di miso bianco alla salsa di pasta preferita e cuocere a fuoco lento per 10-XNUMX minuti prima di servire.