Ci sono persone a cui non piace mangiare i ceci in umido o in insalata, odiano quel tipo di legume anche se non lo capiamo. Per questo tipo di esseri di diversa natura e per gli amanti dei ceci, ti insegneremo come preparare il tuo hummus di ceci fatto in casa.
L'hummus ha iniziato a farsi conoscere quando nei supermercati abbiamo visto la sua versione preparata. L'ideale è farlo da soli per sapere quali cibi stiamo mangiando ed evitare sostanze chimiche che fungono da conservanti. L'hummus è abbastanza semplice da preparare e in soli cinque minuti lo avremo pronto.
Valore nutrizionale
Possiamo sentirci bene mangiando hummus, poiché contiene un'ampia varietà di vitamine e minerali. Una porzione da 100 grammi di hummus fornisce:
- Energia: 166 calorie
- Grassi: 9,6 grammi
- Proteine: 7,9 grammi
- Carboidrati: 14,3 grammi
- Fibra: 6,0 grammi
L'hummus è un'ottima fonte di proteine vegetali, fornendo 7,9 grammi per porzione. È anche ricco di manganese, rame, acido folico, magnesio, fosforo, ferro, zinco, tiamina, vitamina B6, potassio. Questo lo rende un'ottima opzione per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana. Consumare una quantità sufficiente di proteine è essenziale per una crescita, un recupero e una funzione immunitaria ottimali.
Inoltre, l'hummus include ferro, acido folico, fosforo e vitamine del gruppo B, tutte importanti per vegetariani e vegani, poiché potrebbero non averne abbastanza dalla loro dieta.
Effetti sull'organismo
L'hummus di ceci offre numerosi vantaggi ed effetti positivi sulla salute.
riduce l'infiammazione
L'infiammazione è il modo in cui il corpo si protegge da infezioni, malattie o lesioni. Tuttavia, a volte l'infiammazione può persistere più a lungo del necessario. Questa è chiamata infiammazione cronica ed è stata collegata a molti gravi problemi di salute.
L'hummus è ricco di ingredienti sani che possono aiutare a combattere l'infiammazione cronica. L'olio d'oliva è uno di questi. È ricco di potenti antiossidanti che hanno benefici anti-infiammatori. Nello specifico, l'olio di oliva vergine contiene l'oleocantale antiossidante, che si ritiene abbia proprietà antinfiammatorie simili a quelle dei comuni farmaci antinfiammatori.
Allo stesso modo, i semi di sesamo, che compongono il tahini, possono aiutare a ridurre i marcatori di infiammazione nel corpo, che sono elevati in condizioni infiammatorie come l'artrite.
Migliora la digestione
L'hummus è un'ottima fonte di fibre alimentari, che possono migliorare la salute dell'apparato digerente. Fornisce 6 grammi di fibre alimentari per 100 grammi, pari al 24% della raccomandazione giornaliera di fibre per le donne e al 16% per gli uomini. Grazie al suo alto contenuto di fibre, l'hummus può aiutarci a mantenerci regolari quando visitiamo il servizio. Questo perché la fibra alimentare aiuta ad ammorbidire e ad aumentare il volume delle feci, quindi è più facile espellere.
Inoltre, la fibra alimentare aiuta anche a nutrire i batteri sani che vivono nell'intestino. I batteri intestinali possono convertire parte della fibra nell'hummus nel butirrato di acido grasso a catena corta. Questo acido grasso aiuta a nutrire le cellule del colon e ha molti benefici impressionanti.
basso indice glicemico
Questa ricetta ha diverse proprietà che possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Innanzitutto, l'hummus è prodotto principalmente dai ceci, che hanno un basso indice glicemico. L'indice glicemico è una scala che misura la capacità degli alimenti di aumentare la glicemia.
Gli alimenti con un alto valore GI vengono rapidamente digeriti e quindi assorbiti, provocando un picco e un calo dei livelli di zucchero nel sangue. Al contrario, gli alimenti con un indice glicemico basso vengono digeriti lentamente e quindi assorbiti, provocando un aumento e una diminuzione più lenti ed equilibrati dei livelli di zucchero nel sangue.
È anche un'ottima fonte di fibre solubili e grassi sani. I ceci sono ricchi di proteine, amido resistente e antinutrienti, che rallentano la digestione dei carboidrati. I grassi aiutano anche a rallentare l'assorbimento dei carboidrati nell'intestino, che, a sua volta, fornisce un rilascio più lento e costante di zucchero nel flusso sanguigno.
Aiuta a perdere peso
Diversi studi hanno esaminato in che modo l'hummus influisce sulla perdita e sul mantenimento del peso. È interessante notare che le persone che mangiano regolarmente ceci o hummus hanno il 53% in meno di probabilità di essere obese. Tuttavia, non è del tutto chiaro se questi risultati siano dovuti a proprietà specifiche dei ceci o dell'hummus o semplicemente perché le persone che mangiano questi alimenti conducono uno stile di vita sano in generale.
Altri studi hanno anche collegato un maggiore consumo di legumi come i ceci con un peso corporeo inferiore e una maggiore sensazione di sazietà. L'hummus ha diverse proprietà che possono aiutare a promuovere la perdita di peso. Inoltre, è stato anche dimostrato che la fibra alimentare riduce i livelli dell'ormone della fame grelina. Frenando l'appetito, la fibra può aiutare a ridurre l'apporto calorico, che favorisce la perdita di peso.
Come fare l'hummus di ceci?
L'hummus non è solo nutriente e gustoso, ma è anche facile da aggiungere alla dieta. Ad esempio, possiamo spalmarla sulla nostra pita o pane per tramezzini preferiti, invece di altre creme spalmabili ipercaloriche come maionese o condimenti cremosi. Fa anche un tuffo saporito e si abbina meglio a cibi croccanti come sedano, carote, cetrioli e peperoni dolci. Molte persone trovano che questo soddisfi il desiderio di patatine fritte.
Sebbene l'hummus sia ampiamente disponibile nei supermercati, è incredibilmente facile da preparare a casa. L'intero processo richiede meno di 10 minuti e richiede solo un robot da cucina.
Avremo bisogno di:
- Ceci cucinati da soli o quelli che arrivano già in barca
- Un cucchiaio di Tahin
- Mezzo cucchiaino di cumino
- Una spruzzata di olio extravergine di oliva
- Una spruzzata di succo di limone
- Polvere d'aglio
- Un po' di paprika dolce
La preparazione è semplice come frullare il tutto fino ad ottenere una crema chiara ed omogenea. Possiamo prenderlo in rotoli integrali o con bastoncini di verdure, come antipasto. A proposito, la quantità di ceci indicata per questa ricetta è di 200 grammi, anche se dipenderà dal numero dei commensali se sarà necessario aumentare o diminuire.
Altri tipi di hummus
Non puoi solo fare l'hummus con i ceci. Ci sono altri alimenti che possono essere riccamente integrati nelle ricette per dargli un altro sapore e colore.
Hummus di avocado
Oltre ad essere un amante dei ceci, sei un amante dell'avocado? Morirai con questa ricetta!
Agli ingredienti precedenti non resta che aggiungere un avocado e sostituire la paprika con il pepe nero. Vi assicuriamo che è buonissimo e il suo colore verde lo farà risaltare non appena lo servirete in tavola.
Hummus di zucca
Cosa ne pensi del colore arancione? Se vuoi sorprendere i tuoi ospiti o rendere più divertenti i pasti dei tuoi bambini, è un'ottima opzione colorare l'hummus con altre verdure.
La zucca, in questo caso, dobbiamo cuocerla in forno prima di schiacciarla con il resto degli ingredienti. Tenete presente che è un alimento con una grande quantità di acqua e se lo cuociamo a vapore avremo un hummus abbastanza liquido e meno durevole nel tempo.
È una ricetta ideale per i vegetariani e per chi vuole incorporare verdure e legumi in modo meno tradizionale. Sei di quelli che lo accompagnano con bastoncini di carote e peperoni? Oppure preferisci spalmarlo sui panini integrali per merenda?