Le uova sono un'ottima fonte di nutrienti, oltre che una ricca fonte di proteine e grassi; due macronutrienti che svolgono un ruolo importante nel controllo del peso.
La proteina È importante perché quando riduci l'apporto calorico e inizi a perdere un po' di peso, inevitabilmente, una percentuale di questo sarà muscolare (non è solo grasso che stai perdendo). Tuttavia, assumere abbastanza proteine può aiutarti a mantenere i tuoi muscoli, o almeno a ridurre al minimo la quantità che perdi, il che mantiene attivo il tuo metabolismo a riposo e ti aiuta a bruciare più calorie in generale.
Le proteine aiutano anche con la perdita di peso perché ti fanno sentire pieno, richiedono più energia per essere digerite e aumentano gli ormoni della sazietà, secondo un articolo dell'aprile 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition. Il grasso è anche saziante: rallenta la digestione e ci fa sentire sazi più a lungo. Quindi mangiare abbastanza grassi può aiutarti a perdere peso.
In ogni caso, ti lasciamo alcuni consigli che dovresti seguire quando mangi le uova.
Qual è il modo più salutare per cucinarli?
Le uova sono deliziose ed estremamente versatili. Possono essere cucinati in molti modi diversi e sono facili da abbinare ad altri cibi sani, come le verdure. Cucinarli distrugge anche qualsiasi batterio pericoloso, rendendoli più sicuri da mangiare.
Ecco i metodi di cottura più popolari e salutari:
- Bollito. Le uova sode vengono cotte con il guscio in una pentola di acqua bollente per 6-10 minuti, a seconda di quanto si vuole che sia cotto il tuorlo. Più a lungo li cuoci, più il tuorlo diventerà sodo.
- In camicia. Le uova in camicia vengono cotte in acqua leggermente più fredda. Si dividono in una pentola di acqua bollente ad una temperatura di 71-82°C e si cuociono per 2,5-3 minuti.
- Al forno. Le uova al forno vengono cotte in un forno caldo in un piatto a fondo piatto fino a quando l'uovo non si solidifica.
- Strapazzate. Le uova strapazzate vengono sbattute in una ciotola, versate in una padella calda e mescolate a fuoco basso fino a quando non si solidificano.
- Tortiglia. Per fare una frittata, le uova vengono sbattute, versate in una padella calda e fatte sobbollire lentamente a fuoco basso fino a quando non sono solide. A differenza delle uova strapazzate, una frittata non viene strapazzata una volta che è in padella.
- Microonda. Ci vuole molto meno tempo per cuocere le uova nel microonde che in una pentola. Tuttavia, in genere non è una buona idea cuocere nel microonde le uova che sono ancora nel guscio. Questo perché la pressione può accumularsi rapidamente al loro interno e possono scoppiare.
Suggerimenti per mangiare uova e perdere peso
Questo alimento è uno dei più nutrienti, ma possiamo rendere le uova ancora più sane. Ecco alcuni suggerimenti per cucinare uova super sane.
Non mangiare solo i bianchi
Se sei uno di quelli che rimuovono il tuorlo ogni volta che strapazzi le uova, ti stai rendendo un disservizio quando si tratta di perdere peso o ottenere nutrienti vitali.
Sì, i tuorli contengono la maggior parte del grasso presente in un uovo, ma il grasso alimentare non è ciò che ti fa guadagnare più grasso corporeo, è dovuto alle calorie in eccesso. Inoltre, il tuorlo contiene il metà proteica trovato in un uovo.
Infine, il tuorlo è dove si trova la maggior parte dei nutrienti. Se butti via il tuorlo, ti perdi qualcosa colina, acido folico, ferro, selenio, fosforo, zinco, tiamina e vitamine A, B6, B12, D ed E.
Non limitare le uova alla colazione
Non limitare te stesso (o la tua dieta) a pensare solo alle uova come alimento per la colazione. Possono essere gustati anche a pranzo e cena, e anche come antipasto.
Sono facili da incorporare nei pasti oltre la colazione: i panini con insalata di uova sono un pranzo nutriente e confortante. Oppure goditi le uova in camicia come fonte di proteine oltre a un'insalata o una ciotola di cereali.
Per cena, aggiungi un uovo sopra il tuo hamburger o mescolane un paio nel soffritto prima di servire.
Gustare una o due uova sode con sale e pepe è uno spuntino delizioso che ti manterrà soddisfatto fino al tuo prossimo pasto.
Cucinali con grassi sani
friggere le uova burro o margarina vanifica lo scopo se stai cercando di seguire una dieta sana o di perdere peso. Certo, potrebbe avere un buon sapore, ma riduce un po' il cibo dal punto di vista nutrizionale.
Non stiamo dicendo di evitare tutti i grassi. I nostri corpi hanno bisogno di grassi e il grasso alimentare può aiutare a perdere peso. Tuttavia, i grassi malsani, come i grassi saturi e trans, possono aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete e altre condizioni croniche.
Invece, cuoci le uova in grassi insaturi come olio d'oliva, avocado e colza. O meglio ancora, scegli uova in camicia o sode, che non richiedono calorie aggiuntive per cucinare.
Non mangiarli con cibi malsani
La nostra percezione delle uova è cambiata nel corso degli anni, soprattutto perché la scienza si è evoluta e sappiamo che le uova possono ora far parte di una dieta sana.
Detto questo, evita di lasciare che gli attributi salutari delle uova gettino un alone di salute su tutto ciò che mangi con loro, come carni rosse altamente lavorate (pancetta, salsiccia) o cereali raffinati (pancake, waffle).
Le opzioni di abbinamento più sane per le uova includono verdure e una piccola parte di formaggio per una frittata, con salsa. Oppure goditi le uova strapazzate con un muffin inglese integrale e un pezzo di frutta o yogurt.
non mangiarne troppi
Sì, il limite di colesterolo alimentare è stato rimosso tra il 2015 e il 2020. Ma questo non significa che puoi consumarli come se fossero pipe. Sebbene tecnicamente non esista un limite massimo per il colesterolo, le linee guida affermano che le persone dovrebbero mangiare meno colesterolo possibile consumando un modello alimentare sano.
Quando si tratta di uova, è meglio attenersi a una media di una al giorno. Se hai il diabete o altri fattori di rischio per malattie cardiache, potresti non consigliarti di mangiare più di tre uova a settimana.