Probabilmente avrai notato che le tue opzioni nel reparto yogurt sono salite alle stelle negli ultimi anni. Greco, skyr, capra, formaggio montato: le varietà di latticini sembrano infinite. Ora puoi aggiungerne uno nuovo: quark. Non proprio formaggio e non proprio yogurt, il quark sta lentamente guadagnando popolarità come valido sostituto dello yogurt (o ricotta o crema di formaggio).
Sebbene possa essere un'aggiunta relativamente nuova ai supermercati, è stata a lungo un punto fermo nelle case tedesche. Quindi dovresti abbandonare il tuo amato yogurt greco extra denso per fare spazio a questo nuovo alimento?
Cos'è esattamente il quark al formaggio?
Il quark è un alimento difficile da definire: è formaggio? È yogurt? È il suono che fanno le anatre? Tecnicamente, il quark è a formaggio morbido e spalmabile. Tuttavia, per la sua consistenza cremosa, è più spesso paragonato a uno yogurt denso, simile al greco o allo skyr. Viene anche spesso paragonato alla ricotta, sebbene manchi di consistenza grumosa.
Per fare il quark, il latte che è stato reso acido dall'aggiunta di acido viene riscaldato fino a cagliare e quindi filtrato prima che vengano aggiunti ceppi batterici per fermentare ulteriormente il lattosio. Viene quindi continuamente mescolato per evitare che si indurisca e per conferire al quark la sua consistenza densa e liscia.
Per quanto riguarda il suo gusto, può essere meglio descritto come liscio e né dolce né aspro, il che significa che manca il retrogusto piccante dello yogurt. Quindi, se non sei un fan dello yogurt a meno che non sia immerso nel miele per domarne il potere acido, il quark potrebbe essere la cosa giusta per te.
Benefici nutrizionali del quark per gli atleti
Dal punto di vista nutrizionale, il quark ha diversi punti salienti.
Una porzione (1 tazza) di quark puro con il 4% di grassi contiene approssimativamente quanto segue:
- Calorie 120
- 14 g di proteine
- 5 grammi di grasso
- 5 grammi di grassi saturi
- 5 grammi di carboidrati
- 0 g di fibra alimentare
- 60 mg di sodio
- 182 mg di calcio
Una porzione (1 tazza) di quark puro con il 0% di grassi contiene approssimativamente quanto segue:
- Calorie 90
- 17 g di proteine
- 0 g di grassi
- 0 grammi di grassi saturi
- 6 grammi di carboidrati
- 0 g di fibra alimentare
- 60 mg di sodio
- 201 mg di calcio
Vale la pena notare in anticipo che contiene la stessa quantità di proteine dello yogurt greco o skyr (anche se i livelli variano a seconda della marca). E non è solo una proteina. Ha tutti gli aminoacidi essenziali, compresa la leucina, un amminoacido a catena ramificata, che aiuta nella sintesi proteica muscolare.
È un ottimo spuntino post allenamento
Può essere un'ottima opzione per uno spuntino ricco di proteine o un modo per i tuoi pasti vegetariani di ottenere una spinta di questo macronutriente. Poiché la scienza dimostra che fino a 30 grammi di proteine possono essere utilizzati dal corpo dopo un esercizio di resistenza per massimizzare il tasso di sintesi proteica muscolare (cioè la costruzione muscolare), l'alto contenuto proteico del quark lo rende anche una buona scelta alimentare dopo un duro allenamento per aiutare a riparare i muscoli.
Prenditi cura del microbioma intestinale
Essendo un prodotto fermentato, il quark può aiutare migliorare la salute dell'intestino con un rifornimento di batteri benefici. Avere un microbioma intestinale sano e diversificato porta sicuramente alcuni benefici che migliorano le prestazioni.
Ad esempio, il consumo frequente di probiotici può diminuire le possibilità di disturbi gastrointestinali durante l'esercizio prolungato e, secondo uno studio sulla rivista Nutrients, potrebbe aiutare gli atleti a farlo aumentare la tua immunità in modo che abbiano meno probabilità di prendere il raffreddore.
Uno studio ha rilevato che una maggiore assunzione di prodotti a base di latte fermentato può aiutare ridurre i livelli di pressione sanguigna, che, a sua volta, aiuta a respingere l'ipertensione. Detto questo, non sappiamo ancora se i ceppi di batteri nel quark abbiano lo stesso impatto sulla salute di quelli presenti nello yogurt, nel kefir, nel kimchi e in altri cibi e bevande fermentati.
Ha molti micronutrienti
In quanto prodotto ricco di sostanze nutritive, il quark contiene varie quantità di calcio, vitamina A, vitamina D e vitamine del gruppo B che avvantaggiano le ossa, il che può aiutare a contribuire all'aumento del fabbisogno nutritivo di chiunque trascorra molto tempo sulla sedia.
Il tuo grasso è sano
Non è necessario scegliere il quark senza grassi rispetto al quark del latte intero. Grazie alla scienza, stiamo eliminando il concetto che dovremmo stare alla larga dai latticini interi, come il 4% di quark. Ad esempio, una ricerca sulla rivista Circulation ha rilevato che coloro che avevano livelli più elevati di grassi circolanti associati all'assunzione di latticini, in media, avevano un 46 per cento in meno di rischio di sviluppare il diabete per un periodo di 15 anni rispetto a quelli con livelli inferiori.
Un altro recente studio dell'Università del Texas ha riportato che la sostituzione del 2% dell'apporto calorico giornaliero da grassi saturi a base di carne con calorie da grassi saturi a base di latticini è stata associata a un Riduzione del 25% del rischio di malattie cardiache in 5.209 persone in un decennio.
E nonostante le poche calorie in più che stai assumendo nella tua dieta, la scienza sostiene che il grasso nei latticini può aiutare, non danneggiare, il tuo girovita. Potrebbe essere che la composizione unica del tipo di grasso nei latticini abbia effetti meno dannosi (e persino benefici) sul corpo. Il grasso nei latticini come il quark non è da temere, ma l'opzione scelta da un atleta dipende dalla sua dieta generale e dal suo fabbisogno calorico.
Gli intolleranti al lattosio possono prenderlo
Se il tuo stomaco non è un fan del lattosio, uno zucchero che si trova naturalmente nei latticini, il formaggio quark potrebbe essere tollerato poiché il processo di fermentazione lo rende inferiore in lattosio rispetto al latte per renderlo più digeribile. Tuttavia, le tolleranze individuali possono variare, quindi sono necessari alcuni test per determinare se si verificano effetti collaterali sgradevoli dopo aver spalmato un po' di quark su pane tostato.
Come dovresti incorporare il formaggio quark nella tua dieta?
Pensa al quark come a un incrocio tra yogurt greco e ricotta, quindi comunque ti piacciono quei cibi, ti piacerà il quark. E, poiché il sapore è delicato, puoi scegliere tra salato o dolce.
Uno dei modi più semplici è metterlo a cucchiaio per uno spuntino come faresti con lo yogurt; forse condito con noci tritate, muesli o frutta. Ma le possibilità sono quasi infinite: mescolalo frullati e salse, battilo dentro condimenti Per un condimento cremoso per l'insalata, aggiungi patate al forno, tacos, pancake o anche la pizza, usalo nell'impasto per muffin, mescolare in insalata di tonno invece di maionese o spalmarla su a tostada o un bagel seguito dai tuoi condimenti dolci o salati preferiti come la pera affettata o il salmone affumicato.